Когда вам нужно быстро зарядиться энергией, вы можете автоматически потянуться за шоколадным батончиком или печеньем, но сладкие лакомства вряд ли улучшат ваше самочувствие. Однако есть продукты, которые помогут улучшить ваше настроение, предоставляя ключевые питательные вещества и стимулируя важные химические реакции.
Вот пять продуктов, которые помогут улучшить настроение, когда вы чувствуете себя подавленным.
Продукты с жирными кислотами омега-3
Жирные полиненасыщенные кислоты омега-3 – это вещества, которые вы можете получить только с пищей. Хотя необходимы дополнительные исследования, многие ученые во всем мире уже говорят, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить тревожность и депрессию.
Употребление в пищу продуктов с этими веществами помогает улучшить настроение, потому что у людей с депрессией может быть низкий уровень некоторых омега-3 кислот, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту(DHA).
Жирные кислоты омега-3 также оказывают противовоспалительное действие на организм. Это важно, потому что воспаление связано с депрессией и тревогой.
Вот некоторые из лучших способов включить в свой рацион жирные кислоты омега-3:
- Употребляйте жирную рыбу, такую как лосось, сельдь и сардины.
- Добавляйте молотое льняное семя или семена чиа в хлопья, йогурт или выпечку.
- Принимайте добавки с рыбьим жиром. Старайтесь получать от 1 до 2 граммов омега-3 в день.
Бананы
Эти фрукты - источник простых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови и дают прилив энергии. Употребление такой еды может помочь вам быстро взбодриться. Поскольку они богаты клетчаткой, перевариваются бананы медленнее. Это означает, что они не приведут к последующему падению уровня сахара в крови, даже если могут повысить уровень энергии. Это может ухудшить ваше самочувствие.
Бананы также являются источником витамина B6, который необходим для преобразования в головном мозге аминокислот в нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин и серотонин. Наличие достаточного количества этих химических веществ в мозге важно, потому что дисбаланс может привести к депрессии и тревоге.
Бананы хороши в качестве самостоятельной закуски, но вы также можете добавить их в смузи или положить ломтики банана в хлопья, йогурт, овсянку.
Зелень
Употребление листовой зелени помогает поднять настроение, поскольку эти продукты содержат мощные антиоксидантные питательные вещества, такие как витамин E, витамин C и различные фитохимические элементы.
Антиоксиданты жизненно важны для здоровья, потому что они борются с соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут повредить клетки организма. Пища с высоким содержанием антиоксидантов помогает поддерживать хорошее настроение, поскольку борется с воспалениями в теле и мозге.
Пожилые люди, которые едят меньше продуктов, богатых антиоксидантами, например, листовых зеленых овощей, с большей вероятностью будут испытывать депрессию.
Вот несколько отличных способов получить антиоксидантные вещества из листовой зелени:
- Съешьте салат с зеленью, такой как капуста и шпинат.
- Добавьте в бутерброд рукколу.
- Съешьте немного капусты на ужин.
Индейка
Индейка и другие продукты с высоким содержанием белка содержат триптофан, который способствует высвобождению гормона хорошего самочувствия (серотонина).
Триптофан также помогает организму вырабатывать мелатонин - гормон, который регулирует цикл сна. Это важно, потому что недосыпание может повысить риск депрессии.
Зимой индейку очень полезно есть с маринованными овощами. Они улучшают аппетит, стимулируют пищеварение.
Ферментированные продукты
Пища ферментируется за счет добавления микроорганизмов, таких как дрожжи и бактерии, которые расщепляют любые сахара и превращают их в кислоты, газы или спирт.
Поскольку они содержат бактерии, употребление ферментированных продуктов может помочь увеличить количество полезных микроорганизмов в кишечнике, что также положительно влияет на настроение.
Возможно, наличие правильного баланса кишечных бактерий связано с более низким уровнем депрессии, потому что некоторые кишечные бактерии естественным образом производят триптофан и серотонин. Некоторые типы кишечных бактерий также производят химическую гамма-аминомасляную кислоту в мозге (ГАМК). Это важно, потому что низкий уровень ГАМК связан с более высоким уровнем тревоги и стресса.
Вот некоторые распространенные ферментированные продукты:
- Йогурт.
- Кислая капуста.
- Кефир.
- Кимчи.
На ваше настроение влияет множество факторов. Один из способов сохранить хорошее самочувствие - это добавить в свой рацион продукты, улучшающие настроение.
Для поддержания хорошего настроения не пропускайте приемы пищи и соблюдайте питательную диету, содержащую цельные продукты из различных групп.
