Все мы иногда сталкиваемся с тревожными состояниями, это совершенно естественно. Это реакция организма на ситуации опасности или стресса. Но когда тревога становится постоянной и носит подавляющий характер, это может негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье. С этой проблемой можно эффективно бороться, если не допускать распространенных ошибок.
1. Полностью избегать ситуаций, вызывающих тревогу
Одна из наиболее распространенных ошибок при попытке справиться с тревогой — полное избегание ситуаций, которые ее провоцируют. Понятно, что мы хотим уйти от того, что доставляет нам дискомфорт. Но сам процесс избегания (в особенности если он продолжительный) тоже вызывает тревогу и даже ограничивает способность бороться с ней.
Когда мы избегаем ситуаций, вызывающих у нас беспокойство, мы посылаем в мозг сообщение о том, что эти ситуации опасны. Это усиливает реакцию тревоги и делает нас более уязвимыми. Кроме того, избегание может привести к снижению качества жизни, поскольку оно мешает нам заниматься значимой деятельностью и получать удовольствие от приобретения опыта.
Вместо того чтобы полностью избегать ситуаций, вызывающих тревогу, полезнее противостоять им постепенно (ступенчатая экспозиция). Постепенно и контролируемо подвергая себя тому, что вызывает у нас тревогу, мы можем преодолеть ситуацию, адаптироваться к ней, обрести уверенность.
2. Чрезмерная требовательность к себе и перфекционизм
Многие люди ошибочно полагают, что единственный способ контролировать свою тревогу — это следить за тем, чтобы все было идеально и соответствовало высоким стандартам. Однако такой подход только увеличивает давление и стресс, что, в свою очередь, увеличивает тревожность и самокритичность, когда мы не оправдываем собственных ожиданий. Важно помнить, что все мы люди и что ошибки и преодоление трудностей являются частью нашего роста, обучения, наработки жизненного опыта.
Принятие своего несовершенства и умение справляться с неопределенностью имеют важное значение для эффективного управления тревогой. Постарайтесь ставить реалистичные и достижимые цели. Примите тот факт, что будут моменты, когда дела пойдут не так, как вы ожидали, и это нормально. Научитесь ценить сам процесс и приложенные усилия, а не сосредотачиваетесь исключительно на результате. Важно быть сострадательными и добрыми к самим себе.
3. Поиск убежища в зависимостях
Справиться с тревогой может быть сложно, и иногда люди обращаются к алкоголю, еде, антидепрессантам, чрезмерным физическим нагрузкам и прочим излишествам, чтобы подавить стресс. Хотя эти стратегии могут принести временное облегчение, в долгосрочной перспективе они способны не только вызвать зависимость, но и усугубить тревогу. Подобные вещи оказывают лишь мгновенное действие. Поначалу вы почувствуете себя хорошо, но потом станет еще хуже.
Вместо того чтобы полагаться на излишества или избегающее поведение, важно искать здоровые и эффективные стратегии управления тревогой. Это может включать в себя методы релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация, регулярные физические упражнения, поиск социальной и эмоциональной поддержки, принятие здоровых привычек сна.
4. Социальная изоляция и отказ от эмоциональной поддержки
Когда мы чувствуем тревогу, мы обычно отстраняемся от других и изолируем себя. Однако социальная изоляция и отсутствие эмоциональной поддержки могут усугубить тревогу и затруднить процесс управления стрессом. А все потому, что социальная и эмоциональная поддержка играет решающую роль в нашем психическом здоровье.
Если рядом есть люди, которым вы доверяете и к которым можете обратиться в минуту тревоги, поделившись своими страхами, это может обеспечить установление эмоционального равновесия. Кроме того, окружающие ведь тоже иногда сталкиваются с тревогой и могут поделиться с вами ценным опытом по преодолению трудностей.
Если вы столкнулись с тревогой, не стесняйтесь обращаться за помощью. Поговорите с близкими друзьями или родственниками, которым вы доверяете, подумайте о том, чтобы посетить профессионального психолога. А еще лучше воспользоваться сразу всеми видами поддержки для наилучшего результата.
5. Игнорирование заботы о себе и пренебрежение психическим здоровьем
В моменты тревоги легко погрузиться в свои проблемы настолько, что необходимость заботы о себе совершенно вылетит из головы. Мы забываем о том, что нужно заботиться об эмоциональном и физическом благополучии, что нужно как-то радовать себя, доставлять себе какие-то удовольствия. Пренебрегая заботой о себе, мы можем чувствовать себя истощенными, перегруженными и менее способными справляться с тревогой.
Важно в любой ситуации выделять хотя бы немного времени для тех дел, которые доставляют вам радость. Это чтение, творчество, прослушивание музыки, тренировки, уход за собой и прочее. Кроме того, нужно научиться говорить "нет" тем вещам, которые вам неприятны.
