Все, кто пытался похудеть, знают о сложности сброса последних килограммов. Вроде сидишь на диете, тренируешься, а вес стоит и не двигается с места. Этому есть научное объяснение. Речь пойдет о так называемом плато снижения веса.
Что такое плато
Оно связано с базовой анатомией. При потере веса организм регистрирует угрозу его выживанию и автоматически включает физиологические реакции для своей защиты. Идет снижение скорости метаболизма и замедляется расход энергии. Одновременно увеличивается выработка гормона грелина, усиливающего аппетит и пополняющего жировые запасы. В таком режиме будет чрезвычайно сложно скинуть несколько оставшихся килограммов. Поэтому необходимо модифицировать текущий подход.
Пересмотрите свою цель
Многие ошибочно определяют свой вес, ориентируясь на популярный ИМТ (индекс массы тела). На самом деле он не может быть корректным, так как не учитывает два важных момента — распределение и содержание жира в организме. Поэтому просто оцените свой внешний вид в зеркале. Возможно, лишние килограммы появились не из-за жировой, а из-за мышечной массы, увеличенной регулярными тренировками. Проверьте, насколько удобно сидит одежда, и оцените свое самочувствие. Может, и не нужно сбрасывать "последние несколько кило"?
Сосредоточьтесь на размере порций
Сейчас очень многие придерживаются прерывистого голодания. Для сокращения калорий они исключают завтрак. Но это большая ошибка! Исследования показали, что в этот период дня организм эффективнее всего использует полученные калории, сжигая их в два раза лучше, чем вечером. Поэтому правильнее будет оставить завтрак и сократить количество еды на ужин.
Делайте силовые упражнения
Если брать в расчет только питание, то вместе с жиром уйдет и мышечная масса. И тут организм вновь будет замедлять обмен веществ, и сброс килограммов станет невозможным. Поэтому для сохранения мышц и приведения тела в нужные пропорции обязательно нужно заниматься силовыми упражнениями. Те же приседания, планка, подтягивания и отжимания эффективны так же, как и поднятие тяжестей в зале.
Пересмотрите рацион питания
При похудении телу нужно намного меньше "топлива". Поэтому при достижении плато придется вновь скорректировать количество потребляемых калорий. В целом формула такая: вам нужно потреблять на 10 % меньше калорий, когда вы снижаете свой вес на 10 %, просто для поддержания нового веса. Но это не означает голодовку или постоянные лишения. Нужно ввести в рацион продукты, богатые питательными веществами, а также ограничить употребление фастфуда до одного раза в неделю.
Избегайте стрессов
Они существенно мешают похудению. Ведь при возникновении стресса в организме увеличивается выработка кортизола. Из-за этого появляется тяга к джанкфуду, и в дальнейшем в теле накапливается жир. Лучший способ избавиться от стресса — сделать какие-нибудь физические упражнения. Некоторые уже были перечислены выше.
