Целевые тренировки помогут быстро сжечь жир в проблемных зонах

Осень не за горами, поэтому сейчас самое время заняться собственной трансформацией. Если вы отложили тренировки или немного набрали вес во время летних каникул, вам не о чем беспокоиться. С этими пятью тренировочными программами вы сможете быстро избавиться от жира, нарастить мышечный тонус и почувствовать себя стройнее.

Эти пять тренировок составляют основу для трансформации людей, которым нужно быстро привести себя в форму для любых жизненных ситуаций. Каждая тренировка состоит из трех простых упражнений, выполнение которых не должно занимать более 30 минут. Рекомендуется выполнять по крайней мере три таких тренировки в неделю. Но не забывайте сочетать их со здоровым рационом.

Тренировка 1: нижняя часть тела

Приседания со штангой — важное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также кор и нижнюю часть спины. Чтобы выполнить его, расположите штангу на уровне плеч. Примите положения стоя. Снимите штангу и сделайте пару шагов назад. Опустите тело, согнув колени и бедра, держите грудь прямо и отталкивайтесь всей стопой, чтобы снова встать.

Выпады работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами и помогают улучшить баланс и координацию. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой. Слегка поверните правую ногу внутрь, опуская правое колено к земле (должен получиться угол 90°). Оттолкнитесь всей ступней от передней ноги, чтобы вернуться в исходную позицию.

Ягодичный мостик, как следует из названия, нацелен на ягодичные мышцы, но также здесь работают подколенные сухожилия и кор. Лягте на коврик, согните колени, поставьте ступни на землю и положите руки по бокам. Оттолкнитесь ногами и оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы таза. Когда вы поднимаете бедра, напрягайте пресс. На мгновение задержитесь в верхнем положении, затем опуститесь обратно.

Тренировка 2: верхняя часть тела

Тяга в наклоне - это упражнение, нацеленное на широчайшие, ромбовидные и верхние трапеции, помогает улучшить осанку. Для него вам понадобятся гантели или штанга. Согните бедра и колени, держа спину прямо. Подтяните гантели к груди, сводя лопатки вместе.

Отжимания позволяют укрепить грудь, плечи и трицепсы, а также задействуют корпус. Примите положение планка. Напрягите кор и держите позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь к земле, сгибая локти и плечи. Когда ваша грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, равномерно оттолкнитесь обеими руками.

Жимы над головой укрепляют дельтовидные мышцы, трицепсы и верхние трапеции, а также повышают подвижность и устойчивость плеч. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Толкайте гантели вверх до полного выпрямления рук. Опустите вес обратно на уровень плеч.

Тренировка 3: пресс

Планка — это базовое упражнение, нацеленное на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, что способствует формированию сильного и стабильного корпуса. Чтобы выполнить планку, держите позвоночник идеально прямым, активируйте кор, чтобы предотвратить провисание бедер.

"Альпинист" — отличное динамическое упражнение для мышц кора. Примите положение как для отжиманий, положив руки под плечи. Тело должно образовать прямую линию. Подтяните правое колено к груди, удерживая правую ногу над землей. Повторите все движения левой ногой.

Скручивания нацелены на пресс и косые мышцы живота, повышая силу и стабильность вашего кора. Примите положение сидя на полу, согните колени. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус, оторвите ноги от земли и балансируйте на седалищных костях. Поверните туловище влево, затем вправо, сохраняя контроль над своими движениями.

Тренировка 4: кардиоупражнения

Следующим в этом списке тренировок для похудения является кардио. Прыжки — это упражнение для всего тела, которое задействует несколько групп мышц. Встаньте, ноги вместе. Подпрыгните и разведите ноги. Прыжком также вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей - это отличное кардиоупражнение. Встаньте и начинайте бежать на месте, поднимая колени как можно выше. Держите корпус в напряжении.

Берпи — это кардиоупражнение для всего тела. Для его выполнения присядьте и положите руки на землю перед собой. Отведите ноги назад, чтобы занять положение для отжиманий. Быстро в прыжке ноги верните к рукам, затем подпрыгните вверх, вытянув руки над головой.

Тренировка 5: все тело

Последняя из этих целевых тренировок для похудения начинается со становой тяги. Цель этого комплексного упражнения - ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины. Чтобы выполнить становую тягу, встаньте и поставьте перед собой штангу. Согните бедра и колени, чтобы ухватиться за вес. Сохраняя спину ровной, оттолкнитесь всей стопой и встаньте, отрывая вес от земли. Опустите штангу обратно вниз, опираясь на бедра и сгибая колени.

Жим гантелей — это взрывное упражнение, которое работает с плечами, трицепсами и ногами, развивая силу и мощность верхней части тела. Встаньте с парой гантелей на уровне плеч. Чуть согните колени, а затем быстро встаньте, выжимая гантели над головой. Опустите вес обратно на уровень плеч.

Приседания работают над квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, а также задействуют ваш кор и улучшают подвижность нижней части тела. Встаньте, держите гирю или гантель перед грудью. Опустите тело, согнув колени и бедра, удерживая грудь прямо. Оттолкнитесь всей стопой, чтобы встать.