Многие из тех, кто работает в традиционном офисе, редко размышляют о своей позе за столом, поскольку столы и стулья часто позволяют работникам держать спину прямо. Однако для тех, кто работает из дома, мебель для гостиной или мягкие поверхности в спальне не являются столь благоприятными — временный комфорт может вскоре превратиться в сильные боли в спине или в теле в течение всего рабочего дня. Это особенно актуально сейчас, во время пандемии COVID-19, когда люди перешли на работу из дома на полный рабочий день.
"Несмотря на то что вы стараетесь держать спину прямо, это не всегда означает, что вы адекватно напрягаете свои мышцы, - говорит Рахул Шах, доктор медицинских наук, FAAOS, сертифицированный ортопедический хирург. - Боль, которую вы испытываете, может быть связана с мышечной усталостью".
Совершенствование вашей позы - это только половина успеха. Усталость также может зависеть от того, получаете ли вы физическую активность или нет. Ниже доктор Шах объясняет, как правильно сидеть, почему пропуск упражнений вызывает у вас боль, и как хорошая осанка может помочь вам избежать скованности.
Что такое правильная сидячая поза?
Когда вы наклоняетесь вперед за своим столом или перед ноутбуком, то мышцы вашей спины усиленно работают. Ваша голова всегда должна быть сосредоточена над тазом. "Вы должны убедиться, что не утомляете свои мышцы, удерживая центр головы, - говорит доктор Шах. - Обычно мы наклоняемся вперед, чтобы иметь возможность сосредоточиться, и это может вызвать проблемы со спиной".
Вот что вы можете сделать, чтобы поддерживать правильную сидячую позу.
Держите ноги и колени под углом 90 градусов к тазу
Постарайтесь сохранять эту позу на протяжении всего рабочего дня. Офисные стулья можно регулировать, чтобы поддерживать этот угол, но некоторые домашние предметы мебели не могут быть отрегулированы.
Откиньте назад ваши плечи
Доктор Шах советует держать голову над тазом, а плечи высоко, чтобы поддерживать позвоночник. Просто откинув голову назад, вы не сможете решить проблему плохой осанки, если ваши плечи все еще опущены и наклонены вперед. Хотя вам не следует держать плечи напряженными, постарайтесь не забывать расположить их на одной линии с ребрами.
Держите локти подтянутыми
Вы заметите, что это происходит само собой, если ваша голова расположена над тазом, а не наклонена вперед. Удержание локтей под углом 90 градусов также может привести к боли в предплечье.
Корректируйте свое положение или отдыхайте каждые 20 минут
Сделайте 20-минутный перерыв. Позвольте своим мышцам двигаться. Это стимулирует больший приток крови и избавляет от усталости в долгосрочной перспективе. Встаньте, вытяните ноги, руки, а затем вернитесь в прежнее положение.
Где вы должны сидеть во время работы дома?
Если у вас нет доступа к подходящему офисному креслу и столу для работы, второй лучший вариант может зависеть от вашего дома и ваших предпочтений. Обеденный стол может подойти.
Не садитесь, скрестив ноги, на кровать; не откидывайтесь на диванные подушки, а сядьте прямо, прислонившись к подлокотнику. И здесь важно двигаться как можно чаще.
Как упражнения влияют на осанку?
Даже если вы соблюдаете идеальную сидячую позу в офисе или дома, есть хороший шанс, что ваши мышцы могут часто болеть, если вы не занимаетесь физическими упражнениями или энергичными движениями в течение дня. Чтобы ваши мышцы были в тонусе и могли выдержать стресс, их нужно тренировать.
Многие люди, работающие дома, практически обездвижены. Попробуйте осуществлять получасовые прогулки по утрам или вечерам, делать растяжку.
Если вы обнаружите, что испытываете боль, несмотря на исправление своей осанки, включите движение в свой день. Симптомы пройдут в течение шести недель. Если прошло уже больше двух месяцев, и вы исправили свою осанку, попробовали новые позы, а также часто потягивались и ходили, а боль сохраняется, пришло время позвонить своему лечащему врачу.
