Сидячий образ жизни едва ли пойдет на пользу вашей спине. Ее мышцы начинают перенапрягаться, что приводит к появлению дискомфорта и боли. Справиться с ними помогает йога. Ее позы способствуют расслаблению мышц спины, которые затекают, если долго сидеть на одном месте. Какие из них считаются самыми эффективными? Расскажем в нашей статье о позах йоги, которые помогут предупредить боль в спине.
Сукхасана с боковыми изгибами
Выполнение любых упражнений стоит начинать с разминки. В этом вам поможет простая сукхасана. Это простая поза, которая подходит как для разогрева мышц, так и для их щадящей тренировки. Боковые изгибы при сукхасане помогут снять напряжение в мышцах спины. Они также расслабляют таз и облегчают нагрузку на бедра.
"Сукхасана как бы удлиняет боковые мышцы спины и туловища, - рассказывает Хайди Кристоффер, сертифицированный эксперт по йоге. - Они разогреваются и приходят в тонус, становятся более эластичными. Эффект от выполнения этой позы можно заметить уже через пару-тройку наклонов".
Чтобы выполнить эту позу, сядьте на коврик. Скрестите одну ногу под другую, широко расставив колени. Пятка верхней ступни должна устремляться вверх, к потолку. Постарайтесь перенести нагрузку на копчик, а ноги и руки максимально расслабьте.
Руки положите на пол по обе стороны от вас. Кончиками пальцев прикоснитесь к коврику. Посидите в таком положении около 1 минуты. Затем вытяните левую руку вверх к потолку. Ладонь поверните к своему лицу. Медленно наклонитесь в правую сторону. Следите за положением своего плеча. Оно не должно сдвигаться вперед или назад со своей амплитуды. Правое плечо, наоборот, нужно опустить вниз. Левую руку тяните вверх, устремляя грудную клетку к потолку. Не зажимайте свои плечи и шею. Постоянно направляйте их вниз, чтобы лучше раскрыть грудь. Замрите в таком положении, а затем повторите упражнение уже для другой стороны.
Скручивание спины
Плавные и медленные скручивания позвоночника - это щадящий способ снять напряжение с мышц спины. "Такую позу могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки, - говорит Хайди. - Скручивания помогают растянуть спину, активизировать все ее мышцы и увеличить приток крови к ним".
Сначала лягте на спину и широко раскиньте руки. Приподнимите правое колено и прижмите его к груди. Затем отведите его влево и перекиньте через левое бедро. Вы можете замереть в таком положении, устремив взгляд в потолок. Чтобы усилить скручивание, поверните голову направо. Тяните руку и корпус в одну сторону, а таз и колено - в противоположную. Останьтесь в такой позе на пять глубоких вдохов и выдохов, а потом вернитесь в исходное положение и повторите скручивание уже для левого колена.
Поза голубя
Поза голубя помогает раскрыть бедра и тазовые кости. Это упражнение быстро снимает напряжение с поясницы, что очень полезно, если вы целый день провели в сидячем положении.
"Бедра неотделимы от нижней части спины, - объясняет эксперт по йоге. - Если они напряжены, это сказывается и на состоянии вашей поясницы. Поэтому нужно разогревать не только мышцы спины, но и ног. В этом хорошо помогает поза голубя, так как нагрузка в ней идет именно на поясницу и область таза".
Чтобы выполнить эту позу, сначала лягте на спину. Согните колени и расставьте ступни на ширине бедер. Затем оторвите ноги от пола и приподнимите их в воздух. Следите за положением своей шеи: она не должна сжиматься и напрягаться. Подтяните колени к груди, а затем поставьте левую ступню на правое бедро. Чтобы вам было легче удерживать положение, обхватите свои ноги руками.
Теперь старайтесь отодвигать свои бедра, удерживая равновесие. Опять же следите за тем, чтобы шея и плечи не сжимались. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов, а потом повторите для другой стороны.
Поза кобры
"Эта поза хороша тем, что вытягивает ваш позвоночник, распрямляя его суставы, - объясняет инструктор по йоге. - В течение дня мы обычно сгибаем спину, перенапрягая плечи. Поза кобры помогает снять лишнее напряжение, расправить и раскрыть мышцы. Это упражнение благотворно влияет на осанку, а еще удлиняет наш позвоночник".
Чтобы выполнить эту позу, лягте на живот. Прижмите бедра к полу и приподнимитесь на руках, отрывая свою грудь от земли. Выпрямите руки, а грудную клетку устремите вперед. Следите за тем, чтобы бедра оставались плотно прижатыми к полу. Замрите в таком положении на 10-15 секунд, не забывая размеренно дышать, а затем медленно опуститесь на пол.
Поза ребенка
"Поза ребенка отлично подходит для завершения тренировки, - говорит Хайди. - Это упражнение помогает растянуть и расслабить мышцы спины. Позу можно выполнять без разминки каждый раз, когда вам захочется снять напряжение с поясницы. Она мягко расслабляет позвоночник и таз, а еще ускоряет приток крови к мозгу. Поза ребенка полезна, если вы хотите успокоиться и побороть излишнюю тревожность".
Чтобы сделать эту позу, сядьте на пятки, а потом наклоните корпус вперед. Сложите руки в замок и вытяните их вперед, положив прямо на пол. Замрите в таком положении и сделайте несколько глубоких вдохов, пока не почувствуете полное расслабление мышц спины.
