"Голова к колену" и не только: 5 растяжек из йоги для гибкости после 40 лет
Когда вы становитесь старше, ваши мышцы и сухожилия теряют эластичность, из-за чего также страдают суставы. Именно поэтому эксперты в области йоги и фитнеса настоятельно рекомендуют начинать работать над своей растяжкой и гибкостью после достижения возраста 40 лет.
Отличной идей для поддержания здоровья станет выполнение некоторых упражнений из практики йоги несколько раз в неделю. Эти пять отличных упражнений йоги помогут вам оставаться в прекрасной форме долгие годы.
Поза "голова к коленям" - джануширасана
Для выполнения первого упражнения сядьте и вытяните обе ноги перед собой. Поместите левую пятку в область паха. Сцепите руки в замок, поднимите их и потянитесь вперед. Ваша цель - схватить правую ногу ниже пальцев ног. Прикоснитесь своим лбом к правому колену. Выполните движение, даже если для этого нужно поднять колено от пола. Удерживайте позу 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение на другую ногу.
Получерепаха - ардха-курмасана
Для выполнения еще одного эффективного упражнения встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Сядьте на пятки и выпрямите спину. Сделайте глубокий вдох, соедините ладони и поднимите их над головой. Выдохните и наклонитесь вперед. Сначала коснитесь пола лбом, а затем вытяните руки. Потянитесь вперед на несколько сантиметров. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Вернитесь в позу, с которой вы начинали выполнение упражнения, и отдохните 20 секунд, а затем повторите упражнение еще два раза. Это движение поможет увеличить гибкость ваших широчайших мышц спины, лопаток, дельтовидных мышц, трицепсов и тазобедренных суставов.
Поза лука - дханурасана
Обязательно включите в свою тренировочную программу и это упражнение. Лягте лицом вниз, подложив под бедра свернутое полотенце. Выдохните и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Наклонитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Вдохните и медленно поднимите туловище и бедра от пола, держа колени на ширине бедер. Расслабьте плечи, посмотрите вверх и попытайтесь выпрямить ноги. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 20 секунд. Сделайте движение еще два раза. Выполнение этого движения поможет улучшить кровообращение в спине: вы забудете о болях и неприятных ощущениях.
Поза скручивания позвоночника - ардха-мациендрасана
Выполняйте это упражнения, чтобы расслабить и растянуть мышцы спины, а также наладить работу шейного отдела позвоночника: сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поместите левую ногу под правое подколенное сухожилие. Поставьте правую ногу на пол рядом с левым коленом. Поставив левую ногу на пол, поверните тело вправо. Положите левый трицепс на правое колено и положите правую руку на пол позади себя. Посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем выполните то же упражнение в противоположную сторону.
Поза верблюда - устрасана
Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Положите руки на бедра. Выдвиньте бедра вперед, чтобы мягко растянуть мышцы спины. Сделайте глубокий вдох, прогните спину и потянитесь вниз, чтобы схватиться за пятки. Ваши бедра должны быть расположены выше колен. Следите за тем, чтобы ваша шея не напрягалась. Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, дышите медленно и глубоко, чтобы укрепить нижнюю часть спины.
Эта поза увеличивает гибкость позвоночника. Однако обратите внимание на то, что поза верблюда довольно сложная и ее следует включить в свой тренировочный процесс только после того, как вы хорошо отработаете упражнения, описанные выше.
Обязательно выполняйте все упражнения, о которых шла речь в этой статье. Уже через месяц регулярной практики вы заметите результат. Уверены, что вы не захотите останавливаться на достигнутом, ведь ваша растяжка улучшится, а значит, вам будет легче двигаться, у вас исчезнут боли и неприятные ощущения.