Комплекс упражнений для развития быстроты

Если вы когда-либо занимались бегом или командными видами спорта, в которых требуется оперативная реакция и хорошая скорость, то задумывались о том, какие упражнения и движения для развития быстроты можно выполнять. Существуют различные техники для улучшения данных качеств. Из данной статьи вы узнаете о комплексе упражнений для развития быстроты, координации и баланса, что поможет вам добиться больших успехов в вашем виде спорта.

Комплекс упражнений

Все спортсмены могут извлечь выгоду из этих упражнений с маневренностью, чтобы улучшить координацию, скорость, силу и особые спортивные навыки. Используйте эти 8 упражнений, чтобы улучшить скорость ног, их силу и свою общую спортивную технику.

Разминка

Прежде чем перейти к основной тренировке, всегда выполняйте разминку. Разогрейтесь, пройдясь пешком или медленно бегая в течение пяти минут. Это должно активизировать ваши мышцы и связки, чтобы подготовиться к тренировке. Затем пробегитесь в легком темпе в течение 10-15 минут. Стремитесь к 70-80 % от вашей максимальной скорости. Не перенапрягайтесь слишком сильно. Эта часть тренировки не должна вымотать вас.

Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают улучшить динамическую силу, координацию и равновесие, используя лишь вес тела спортсмена. В то время как большинство людей сосредоточено на движении вперед, важно включать упражнения, которые развивают силу во время боковых движений. Это продвинутое упражнение является обязательным для любого спортсмена, который нуждается в улучшении быстроты.

Прыжки в бок

Особенно оно полезно для спортсменов, которые часто или резко меняют направление движения. В частности те, кто занимается спортом на поле и в зале (например, футбол, баскетбол, футбол, регби и теннис), а также лыжники, конькобежцы, гимнасты и даже скалолазы могут извлечь выгоду из боковых прыжков. Начните с малого и медленно наращивайте высоту барьера. Это упражнение должно выполняться только после тщательного разогрева.

Упражнения с координационной лестницей

Одним из лучших приспособлений, с помощью которого можно выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, является координационная лестница.

Бег на лестнице

Это простое переносное оборудование, которое можно использовать для выполнения следующих видов бега:

  1. Бег вперед с высоким поднятием коленей. Это упражнение отлично подходит для всех спортсменов для улучшения скорости ног и координации.
  2. Бег в бок со смещением. Боковое движение отлично подходит для теннисистов и улучшает стабильность колена и голеностопного сустава.

Прыжки с точки на точку

Это физическое упражнение на развитие быстроты повышает динамическую силу ног, прочность и устойчивость колена и голеностопного сустава. Такие прыжки хороши для всех, кто занимается спортом на поле или корте, или тех, кто нуждается в быстрых изменениях направления движения, например лыжники и баскетболисты. Чтобы выполнить прыжки с точки на точку, используйте специальный мат с отмеченными точками или же разместите свои маленькие метки на земле с рисунком. Начните с разминки и прыгайте с точки на точку обеими ногами.

Плиометрические запрыгивания на ящик

Использование ящика для плиометрических прыжков - отличный способ создать взрывную силу и скорость ног. Наиболее распространенным вариантом является запрыгивание на ящик с пола в положении приседа. Еще одним популярным вариантом являются прыжки с ящика на еще более высокий ящик. Эти упражнения на развитие быстроты обычно увеличивают скорость и силу.

Прыжок на ящик

Спринты

Спринты - это проверенный способ для того, чтобы развить скорость и ловкость ног для любого спортсмена, который нуждается во взрывной скорости и быстроте. Чтобы выполнить упражнение, разместите две метки примерно в 10 метрах друг от друга. После хорошей разминки быстро пробегите от одной метки к другой. На секунду остановитесь на дальнем конусе и сразу же бегите назад. Повторите столько раз, сколько позволит ваша выносливость.

спринтерский бег

Плиометрический бег с препятствиями

Профессиональные спортсмены часто используют бег с препятствиями для создания силы и скорости, улучшения координации и маневренности, а также эффективного улучшения спортивных результатов. Использование набора препятствий может повысить ловкость и скорость ног любого спортсмена, работающего на поле. Для того чтобы выполнить упражнение, выставите несколько небольших препятствий на расстоянии шага (примерно 60 см) между собой. Начните с простых перепрыгиваний, приземляясь на пятку. Сразу после приземления прыгайте снова, активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги, а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Прыжки с преградами

Высокие прыжки на месте

Это простое упражнение, которое улучшает взрывную силу и быстроту. Универсальность прыжков на месте заключается в том, что их можно делать где угодно. Для выполнения прыжков на месте поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Оттолкнитесь пятками от пола и с силой выпрыгните вверх, поджимая колени к груди. Быстро возьмитесь руками за колени, а затем отпустите. При приземлении немедленно повторите следующий прыжок.

Бег по лестнице

Бег по лестнице является отличным способом для того, чтобы развить быстроту и скорость ног, получая качественную интервальную тренировку. Как и классический бег, он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Многие спортсмены тренируются на стадионах, где есть лестницы с примерно 100 ступенями. При большом желании можно тренироваться даже в подъезде многоэтажного дома, однако тренировки на свежем воздухе более предпочтительны. Начните с простых шагов, а затем перейдите к бегу на время.

Девушка бежит по лестнице

Рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации, которые помогут вам добиться увеличения ваших скоростных показателей, помимо выполнения упражнений, направленных на развитие быстроты.

  1. Заставляйте себя. Если вы новичок, постарайтесь выполнять упражнения не реже одного раза в неделю. Вы можете выбрать для себя несколько упражнений и добавлять постепенно в свою тренировку оставшиеся. Плавное наращивание нагрузки позволит вам не навредить организму и добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе.
  2. Оценивайте свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет вам иметь визуальное доказательство вашего успеха. Также существует множество полезных приложений для смартфонов, которые помогут вам отслеживать прогресс. После нескольких недель тренировок вы сможете бежать намного быстрее на дальние расстояния, чем раньше.
  3. Растягивайтесь перед началом тренировки. Важно растягивать мышцы, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Это поможет предотвратить травмы и снизить риск возникновения неприятных судорог в ногах.
  4. Посещайте тренажерный зал. Если вы не работаете над проработкой своих мышц с весами, вы можете не увидеть результата от выполнения упражнений на быстроту. Если вы посмотрите на то, как выглядят спринтеры, главным качеством которых является скорость, то увидите, что все они обладают внушительной мышечной массой.

Заключение

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, вы, вероятно, хотите улучшить свою выносливость и быстроту. Есть много способов развить эти качества, но наиболее распространенным является сочетание растяжки, интервальных (с упражнениями на развитие быстроты) и силовых тренировок. Проявив терпение и усердно работая над собой, вы можете стать намного быстрее, чем раньше, и всего за несколько месяцев!

Статья закончилась. Вопросы остались?
Добавить смайл
  • :smile:
  • :wink:
  • :frowning:
  • :stuck_out_tongue_winking_eye:
  • :smirk:
  • :open_mouth:
  • :grinning:
  • :pensive:
  • :relaxed:
  • :heart:
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 4
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.