Как накачать верх груди? Какое оборудование необходимо для тренировки грудных мышц? Как накачать грудь в домашних условиях? Эти вопросы достаточно популярны среди людей, которые только недавно стали заниматься фитнесом и культуризмом. И в этом нет ничего удивительного: тренинг грудных мышц (особенно их верхней части) - это очень кропотливый и трудоемкий процесс, требующий большого количества терпения и сил. В данной публикации во всех подробностях рассказывается, как накачать верх груди и другие участки этой мышечной группы дома или в условиях тренажерного зала.
Анатомия
Прежде, чем узнать о том, как накачать верх груди, необходимо разобраться в анатомии этой мышечной группы. Анатомически мышцы грудной клетки делятся на следующие подгруппы:
- верхняя (ключичная);
- средняя;
- нижняя (абдоминальная).
Многие завсегдатаи фитнес-центров и тренажерных залов часто игнорируют упражнения на ключичный отдел груди, делая акцент на грудинно-реберном и абдоминальном отделах, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы с более тяжелыми весами. Но любой профессиональный атлет вам скажет, что для гармоничного развития груди необходимо совмещать упражнения на все три части данной мышечной группы.
Кроме того, стоит понимать, что верхняя область грудных мышц является самой маленькой, поэтому проработать ее сложнее, чем нижнюю и среднюю. Она получает косвенную нагрузку во время выполнения многих классических упражнений (например, при жиме штанги или гантелей лежа), но этой нагрузки зачастую не хватает для полноценной проработки. Как результат, практически во всех случаях мы можем увидеть диспропорцию: середина и низ достаточно объемные и массивные, а верх на их фоне смотрится недоразвитым.
Особенности тренировки верхней части груди
Каждому начинающему спортсмену стоит уяснить, что верхний участок груди работает только тогда, когда корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Для этих целей лучше всего использовать специальную скамью, на которой можно настроить необходимое положение. Если угол наклона будет меньше 30 градусов, то большую часть нагрузки будет "съедать" средняя часть груди, а если больше 60 градусов, то в работе будут активно участвовать дельтовидные мышцы. Наиболее оптимальным при проработке верхнего пучка грудных мышц является угол наклона в 45 градусов.
Когда стоит начинать тренировать верхнюю часть грудных?
Если вы еще совсем "зеленый" спортсмен, у которого даже нет намека на мышцы, тогда вам на данном этапе вообще не стоит задаваться вопросом о тренировке верхнего отдела груди. Для начала вам необходимо нарастить общую мышечную массу, а уже потом приступать к "шлифовке" определенных мышц.
Как накачать верхние грудные мышцы? Советы от профессионала
Известный культурист Гюнтер Шлеркамп всегда был поклонником гармонично развитых мышц груди. Знаменитый бодибилдер считает, что для того, чтобы полноценно развить верх грудных, его необходимо тренировать так же серьезно, как и другие мышечные группы. Вот вам несколько советов Гюнтера Шлеркампа по накачке верхней части торса:
- Начинайте тренировочную сессию с жима на наклонной скамье. Вы можете выполнять движения со штангой, гантелями или на тренажере Смита. Начав тренировку с упражнения на наклонной скамье, вы "застанете" отстающие пучки грудных мускулов свежими. Это позволит вам работать с большими весами, что, в свою очередь, "запустит" процессы построения мускулов в вашем теле. Затем вы можете перейти к упражнениям на горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз.
- Не пренебрегайте гантелями. Используя эти снаряды, вы получаете совершенно иную нагрузку, чем при классическом жиме штанги, поскольку механика движения кардинально меняется.
- Делайте разводку гантелей. Разведения гантелей на скамье под углом 45 градусов — один из лучших способов не только нарастить мышцы в верхней части груди, но и более детально прорисовать мускулы.
Жим штанги под наклоном
С теорией мы разобрались, теперь давайте поговорим о том, как накачать верх груди упражнениями в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги под наклоном. Данное движение направлено на проработку внешней части верха груди.
- Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, возьмите штангу таким хватом, чтобы между предплечьем и плечом образовался угол в 90 градусов.
- Делая выдох, медленно и подконтрольно опустите штангу до касания верхней части груди.
- Делая вдох, выжмите ее вверх.
- Повторите движение 8-10 раз. Всего нужно сделать 3-4 подхода.
При больших весах желательно использовать напарника, который поможет снять штангу со стоек и в случае чего подстраховать.
Если вы хотите узнать, как это упражнение выглядит в динамике, тогда ознакомьтесь с видеороликом ниже.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье выполняется по тому же принципу, что и предыдущее упражнение. Как и во многих других упражнениях с использованием гантелей, общий поднимаемый вес в нем будет меньше, чем в аналогичном упражнении со штангой, поскольку спортсмену нужно приложить немало усилий к тому, чтобы его руки не дергались в разные стороны.
В предыдущем упражнении роль напарника незначительна и заключается, как правило, в том, чтобы помочь снять тяжелый снаряд со стоек или поднять штангу в критической ситуации, после чего помочь поставить ее обратно на стойки. В жиме гантелей все наоборот. Тяжелые и громоздкие снаряды порой просто невозможно поднять одному. Именно поэтому лучше воспользоваться помощью страхующего (а в некоторых случаях и двух страхующих), который сможет подать вам ваши гантели.
Выполняя жим гантелей, нужно понимать, что амплитуда движения в этом упражнении будет больше. Поэтому стоит делать его крайне аккуратно.
Техника выполнения:
- Сами или с помощью напарника возьмите в руки снаряды. Держать их нужно примерно на уровне плеч.
- Делая выдох, выжмите гантели вверх.
- Делая вдох, медленно и не спеша, чувствуя растяжение в грудных, опустите их в нижнюю точку.
- Сделайте 3-4 подхода по 8-10 раз.
Как накачать грудь мужчине? Учебное видео по накачке верхнего отдела грудных с помощью разводки гантелей:
Разводка гантелей под наклоном
Многие профессиональные атлеты рекомендуют использовать это упражнение в качестве "добивающего" после жимов под наклоном. Поскольку разводка делается под конец тренировки грудных, вес гантелей должен быть меньше того, что вы использовали во время жима.
- Примите исходное положение: снаряды должны быть вверху перед вами, а руки немного согнуты в локтевом суставе.
- Делая вдох, разведите гантели в стороны, максимально чувствуя растяжение.
- Делая выдох, поднимите их в изначальное положение.
Как накачать верх груди в домашних условиях?
Вы уже знаете о том, как необходимо тренировать верхнюю часть грудных мышц в тренажерном зале. Но что делать тем людям, у которых нет дополнительного оборудования? Или тем, кто не может себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, то не переживайте, выход есть!
Хорошим упражнением для тренировки верха грудных дома являются отжимания от пола под наклоном. Выполняются они по тому же принципу, что и классические отжимания, но с той лишь разницей, что в этой вариации ноги должны находиться выше уровня плеч. Для этого свои нижние конечности нужно положить на табуретку, диван или любую другую возвышенность. Важно понимать, что если вы будете делать большое количество отжиманий, то у вас будет развиваться выносливость, а не мышечная масса и сила. Чтобы ваши мышцы росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы уже более-менее опытный спортсмен, который без проблем может сделать несколько десятков качественных отжиманий, тогда вам можно будет начинать заниматься с дополнительным отягощением. Это может быть обычный рюкзак, набитый книгами, бутылками с водой и т. д.
Упражнения для всей груди в домашних условиях?
Сразу же необходимо отметить, что накачать грудь дома без дополнительного оборудования - это задача сложная, но не невозможная. В прошлом разделе мы привели пример упражнения, которое является хорошей альтернативой жиму штанги под наклоном. Чуть ниже мы прикрепим видеоролик, в котором показаны самые лучшие и эффективные упражнения для всех участков груди в домашних условиях.
Видеоролики могут стать хорошим подспорьем в тренировках, особенно если они учебные. Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? Это видео поможет разобраться в вопросе.
Рекомендации начинающим спортсменам
Вы уже знаете о том, как можно накачать верхнюю часть грудных мышц у себя дома или в условиях тренажерного зала. Далее приведено несколько важных рекомендаций, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов.
- Не тренируйте грудь слишком часто. Одна из самых распространенных ошибок среди новичков - это слишком частые тренировки. Начинающие спортсмены наивно полагают, что чем чаще они будут заниматься, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, такой подход не только не ускорит рост мускулов, а, наоборот, в разы его замедлит. Для того, чтобы ваши грудные росли, а рабочие веса увеличивались, вам необходимо восстанавливаться. Это касается не только грудных мышц, но и мышц всего тела.
- Правильно дышите. Дыхание - это важный тренировочный аспект, от которого зависит то, сколько повторений вы сможете сделать за один подход. Помните, что в позитивной фазе упражнения необходимо делать выдох, а в негативной - вдох.
- Следите за техникой и безопасностью. Прежде чем начать делать какое-нибудь новое для вас упражнение, подробно изучите его технику. Если чувствуете, что выбранный рабочий вес дается вам очень тяжело, снизьте его, чтобы не получить травму. Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировочной сессией, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим силовым нагрузкам.
