Практически в каждом спортивном клубе можно найти тренажер, предназначенный для жима ногами. Ведь это упражнение направлено на проработку мышц конечностей. Его можно применять как во время набора мышечной массы, так и при сушке для придания рельефа телу. Помимо того, такое упражнение может в несколько раз повысить интенсивность тренировок, по причине чего успешно используется как в бодибилдинге и фитнесе, так и в функциональном тренинге. В данной статье вы ознакомитесь с тем, что представляет собой жим ногами: постановка ног, техника выполнения, польза и вред упражнения.
Особенности упражнения
В зависимости от правильности действий, а также амплитуды движения во время упражнения можно прорабатывать различные мышечные группы:
- Ягодичные мышцы.
- Заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
- Квадрицепс.
Конечно, жим ногами (лежа при постановке ног на платформе тренажера) полностью не смогут заменить вам тяжелых упражнений со штангой, но все равно данное действие создаст весьма немалый стресс для мышц. Если будет обеспечено качественное восстановление тканям, атлет будет полноценно отдыхать, а также придерживаться правильного питания, то это может привести к мышечной гипертрофии, а также улучшению силового показателя в базовых упражнениях.
Изучив эту статью, вы сможете узнать, как правильно осуществить постановку ног, и жим ногами при соблюдении количественной нормы принесет организму исключительно пользу. Также мы расскажем, чем можно заменить данное упражнение, чтобы добиться наращивания мышечной массы.
Какие мышцы задействованы?
С помощью данного упражнения вы сможете локально нагрузить абсолютно любую группу мышц нижней области тела.
Чем выше вы расставите ноги, тем больше сможете проработать квадрицепс.
Однако существует и другой вариант упражнения жима ногами для девушек: постановка ног должна быть широкой, ступни развернуты наружу. Основная часть нагрузки в таком случае будет переходить на внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. То есть в результате тренировок удастся накачать модную ныне попу, как орех.
При желании можно прокачать только ягодицы: постановка ног должна быть осуществлена на самом верху платформы, ноги следует расставить немного шире плеч, развернуть ступни чуть в сторону. Данное упражнение отлично нагружает ягодицы, а также бицепс бедра. В подобной амплитуде вы сможете легко проработать сокращение и растяжение необходимых мышцы, а само движение по ощущениям чем-то напоминает совокупность сгибания ног сидя и при румынской тяге.
Помимо классического выполнения упражнения под углом, имеется и вертикальный жим ногами. Постановка ног в тренажере должна при этом выглядеть следующим образом: платформа располагается строго перпендикулярно к позиции спортсмена. Движения в таком случае осуществляются в короткой амплитуде. Благодаря этому, можно будет изолировано нагружать нижнюю область квадрицепса, что сделает конечность объемнее в нижней зоне бедра, ближе к колену. Однако стоит обратить внимание, что в России такой тренажер еще не слишком распространен, встретить его можно только лишь в фитнес-клубе премиум-класса. Но ничто не мешает вам проделать практически то же самое при помощи тренажера Смита. Для этого вам необходимо лишь воспользоваться помощью опытного тренера, который закроет и откроет страховочные механизмы.
Имеется также так называемый горизонтальный жим ногами с широкой постановкой ног. Работая на таком тренажере, вы сможете увеличить амплитуду движения на 3-7 см. В этом и заключается особенность тренажера: вы делаете большой объем работы, не применяя огромного веса. Такой вариант хорошо прорабатывает квадрицепс, делая бедро более мускулистым и объемным.
Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника. Без сильных мышц поясницы едва ли вам удастся технически правильно сделать жим ногами с большим весом.
Также следует обратить внимание на то, что такое упражнение идеально подойдет для проработки мышц икроножных. Техника выполнения будет точно такой же, как и в блочной модели тренажера для работы на икры в положении стоя, где спортсмен трапециями должен упираться в валик. Особые различия между этими двумя упражнениями отсутствуют. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который покажется наиболее удобным.
Варианты выполнения
Существует несколько разновидностей тренажеров, которые предназначены для выполнения данного упражнения, направленного на проработку мышц бедер, икроножных мышц, ягодиц. Постановка ног при жиме ногами для каждого случая при этом может отличаться. Мы с вами рассмотрим три вида выполнения упражнения:
- Под углом.
- Вертикальный
- Горизонтальный.
Под углом
Тренажер, предназначенный для жима ногами под углом, является одним из наиболее распространенных станков во всех мировых фитнес-клубах. При выполнении данного упражнения угол между платформой и торсом спортсмена должен равняться около 45 градусов. Поэтому придерживайтесь данного правила постановки ног на платформе в жиме ногами. Благодаря этому, вы сможете работать в достаточно высокой амплитуде, а также применять большой вес отягощения.
Другие разновидности тренажеров в наших залах не получили, к сожалению, заслуженного распространения. С их помощью можно хорошо разрабатывать нагрузку, заставляя мышцы ног работать под новыми углами, что может вас привести к еще большему прогрессу.
Вертикальный
Особенность этого варианта жима ногами заключается в том, что при выполнении упражнения принципиально изменяется вектор движения. Коленки опускаются к животу, а не к плечам. Благодаря этому, атлету проще сфокусироваться на проработке квадрицепса, особенно, если применять параллельную узкую постановку ног. Для ягодиц жим ногами лежа (подобного рода) не рекомендуется выполнять. При малейшей технической оплошности копчик закручивается и приподнимается вверх. А подобное положение поясницы при выполнении силового упражнения является чрезвычайно травмоопасным.
Горизонтальный
Если вам не нравится вариант, требующий высокой постановки ног, то для выполнения этого же упражнения можно использовать горизонтальный тренажер. Однако подобная модель является еще более редкой. Но многие атлеты предпочитают использовать именно ее, так как эффективность от выполнения упражнений будет гораздо больше. Жимовая платформа и сиденье располагаются в одной плоскости, наклон почти отсутствует. Благодаря этому, увеличивается амплитуда движений. Некоторые модели помогают добавить до 15 лишних сантиметров. Сперва вам может показаться, что существенной разницы не существует, но эти дополнительные сантиметры усложняют ощутимо задачу - образуются так называемые новые мертвые точки. Кроме того, рабочий вес становится меньше практически на четверть. От такого пампинга мышцы начинает буквально разрывать.
Вариация нагрузок
Нагрузку во время выполнения упражнения можно варьировать при помощи еще одной хитрости. Рассмотрим вариации постановки ног при жиме ногами для девушек и парней:
- Ступни поставить параллельно и узко. Так жим ногами превратится в изолированное упражнение, направленное на разработку квадрицепса. При этом приводящие мышцы ягодицы и бедра перестают принимать участие в движении.
- Чтобы увеличить амплитуду движения, следует поставить конечности вниз платформы. Параллельно с этим квадрицепс выполняет еще большую нагрузку.
- Если развернуть ступни наружу примерно под углом 45 градусов, а ноги расставить широко, во время выполнения упражнения будет загружена внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Во время жима ногами конечности следует поставить в самую верхнюю зону платформы. Благодаря этому, будет увеличена нагрузка на ягодицы. Чувство жжения и кровенаполнение гарантированно.
Применяя различные вариации, помните о принципах периодизации нагрузок. Благодаря этому, вы сможете получить эстетичные и пропорционально развитые мышцы ног. И при этом не угодить в больницу.
Техника выполнения
Вне зависимости от того, какой конкретно вариант упражнения вы осуществляете, главные принципы и техника всегда будут одинаковыми, поэтому стоит рассмотреть общие правила относительно того, как делать жим ногами:
- Прежде всего, необходимо сесть в тренажер для упражнения. Спина при этом должна быть полностью прижата, особенно это относится к поясничному отделу.
- Ноги поставить под необходимым углом. Приподнять платформу, чтобы полностью распрямились колени, раскрыть страховочный механизм. Руками держаться крепко за рукоятки, расположенные по бокам тренажера.
- Сделать толчок, плавно опустить платформу вниз. Вес должен лежать на пятках, перенести центр тяжести на основную часть. Негативная фаза движения является весьма важной как для проработки мышц, так и для минимизации риска получения травмы. Также следует следить за положением колен при опускании платформы. Ни в коем случае они не должна завернуться внутрь.
- Опустить платформу как можно глубже. В разумных пределах никакого дискомфорта и боли не должно быть. Поясница тоже не должна отрываться от тренажера в нижней области.
- Выжать платформу вверх, не делая паузы в нижней области. Параллельно с этим выдохнуть. Необязательно приподнимать платформу полностью, лучше всего не доводить данное движение до конца примерно сантиметров на 5. Так мышцы не будут отдыхать, а эффективность подхода лишь увеличится. Помимо того, полностью следует выпрямить колени в верхней зоне, с большим весом будет очень опасно это сделать.
Польза
Нейромышечная развитость просто необходима для наращивания мышечной массы, а также для прогресса улучшения силовых показателей. Поэтому жим ногами подходит как нельзя лучше для набора массы и предания мышцам большего тонуса.
А чтобы придать мышцам ног жесткость и рельеф, опытные спортсмены чаще всего выполняют жим ногами в комплексе с другими упражнениями. Например, с выпадами со штангой, приседаниями, разгибаниями конечностей, сидя на тренажере.
Противопоказания
Жим ногами с высокой постановкой ног, низкой или под углом не рекомендуется выполнять людям, которые перенесли травмы связок и коленных суставов.
Противопоказано также делать изучаемое упражнение спортсменам со сколиозом, кифозом или лордозом. Нагрузку ни в коем случае нельзя осуществлять людям с протрузиями в поясничном отделе или с грыжами.
Заключение
В конце статьи стоит отметить, что потенциально жим ногами в тренажерном зале является одним из наиболее травмоопасных упражнений. Его можно поставить в один список с приседаниями со штангой и становой тягой. Однако данный вопрос связан напрямую с техникой выполнения этого упражнения, а также с чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.
