В чем же суть научного подхода к тренировкам? Все заслуги принадлежат Брету Контрерасу - ученому-публицисту и по совместительству атлету-бодибилдеру. Именно он провел новейшие испытания на биомеханику практически всех упражнений для всех групп мышц и с помощью датчиков выяснил, какие виды тренинга более эффективны, а какие и вовсе бесполезны. Используя данные его трудов, можно выделить самые лучшие упражнения на плечи, которые будут реально работать на массу, объем и рельеф.
Немного о строении плеч
Мышцы плеча или дельты обрамляют наш плечевой сустав и состоят из трех главных пучков:
- переднего;
- среднего (самого широкого);
- заднего (самого маленького);
Все упражнения на плечи выполняются в технике жима или разведения, так как эти мышцы отвечают за силу и амплитуду движения рук. Головки дельт выступают в качестве стабилизаторов во многих спортивных упражнениях, из-за чего они сильно уступают другим мышцам в гибкости. А значит, что при тренировке плеч важно максимально растягивать волокна поперек вектора движения.
Жим штанги из-за головы
Считается, что это лучшее упражнение на плечи в зале, которое одновременно прорабатывает как среднюю, так и заднюю часть дельт. Однако здесь много технических нюансов:
- Это упражнение нельзя выполнять без опоры для спины, так как при работе с большим весом наше тело непроизвольно будет отклоняться назад, а значит, нагрузка перейдет в мышцы-стабилизаторы.
- Всем известно, что это самое сложное и травмоопасное упражнение на плечи для мужчин, женщинам без должной подготовки не стоит браться за его выполнение. Техника должна быть безупречна: локти смотрят строго вперед, хват средний, опускание штанги происходит так же медленно, как и подъем. Никаких рывков, читинга и мертвых точек в амплитуде движения быть не должно.
Жим на скамье под наклоном
Хорошее упражнение на плечи в тренажерном зале. Выполнять его в домашних условиях, не имея необходимого инвентаря, будет весьма проблематично. Традиционно считается, что жим штанги на наклонной скамье задействует в работу только верхние дольки грудных мышц. Как показали исследования Брета, это отличный способ прокачки передней головки плечевой мышцы. По эффективности это упражнение уступает первому всего лишь на 5 %. Поэтому, если у вас есть выбор, лучше отдать предпочтение этому менее травмоопасному варианту тренировки плеч.
Армейский жим
Хороший вариант упражнения для плечей в домашних условиях, так как выполнять его можно и со штангой, и с гантелями, и даже с гирями. Этот вид тренинга немного уступает первым двум по эффективности, но все же довольно хорошо работает на увеличение массы передних дельт. Впрочем, это довольно универсальное упражнение. Многие спортсмены используют его для формирования контура верхнего отдела груди. Для этого стоит приступать к упражнению лишь в конце тренировки, когда передние дельты уже достаточно утомлены и не будут "воровать" нагрузку. Также немаловажно соблюдать все технические особенности. Это, пожалуй, единственное упражнение на плечи в тренажерном зале, которое не требует большого рабочего веса и длинной амплитуды. Техника подъема штанги должна, скорее, напоминать короткие толчки, при которых все мышцы максимально напряжены.
Верхний блок: тяга веревочной рукоятью
Выполняя упражнения на плечи в зале или дома, стоит помнить о том, что каждый сегмент этой мышцы требует особого подхода к тренировке. Основной упор в программе стоит делать на прокачку средней дельты, ведь именно она отвечает за широкую линию плеча и создает желанный V-образный силуэт.
До исследований сеньора Контрераса считалось, что тяга блока с веревочной рукоятью - это типичное упражнение для прокачки спины, особенно трапеций. Но все оказалось намного интереснее, выяснилось что данный вид тренинга прекрасно воздействует на средние дельты. Главное, соблюдать все технические особенности:
- В конечной точке движения, когда рукоять притягивается к подбородку, необходимо максимально развести руки в стороны. Это позволяет добиться пикового сокращения мышцы, а значит, результативность упражнения возрастает в разы.
- В упражнении не должно быть "мертвых" зон. Это значит, что мышцы не расслабляются ни на минуту, а постоянно находятся в состоянии напряжения.
- Чтобы исключить работу мышц корпуса, при выполнении упражнения необходимо отклонить тело немного назад. Это особенно будет полезно людям высокого роста.
Отведения рук в кроссовере
Прекрасное изолирующее упражнение на плечи в тренажерном зале, ведь для его выполнения необходим кроссовер. Чтобы подготовить средние дельты к этому упражнению, необходимо предварительно утомить трапецию, которая обязательно потянет часть нагрузки на себя. Для этого можно выполнить несколько подходов с разведением гантелей в стороны, и когда плечи немного устанут, можно "добить" их целенаправленным тренингом. Секрет данного упражнения - в нетипичной траектории движения, при которой средние дельты постоянно находятся в растянутом положении. Внешне это очень похоже на аналогичное упражнение с гантелями, но здесь все иначе. Нагрузка начинается еще в начальной фазе движения и сохраняется на протяжении всего упражнения, так как "мертвые точки" здесь исключены. Существуют две версии этого упражнения:
- Трос блока располагается перед корпусом. Тогда вся нагрузка уходит в переднюю и среднюю часть плеча.
- Трос блока располагается за корпусом. Тогда помимо среднего сегмента дельты в упражнении участвует и задний пучок.
Многие любят это упражнение за вариативность, ведь, изменяя постановку ног и углы наклона корпуса, можно включать мышцы в работу по-новому, а значит, вовлекать в работу все больше и больше новых волокон.
Разведение гантелей в наклоне
Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, нельзя обойти стороной разведение гантелей в наклоне. Этот вид тренинга незаменим при прокачке средней и задней части плеча. Однако для работы центрального сегмента необходимо выполнить несколько технических условий:
- Важно сменить привычную постановку рук. Кисти должны выстроиться в одну линию, а не быть параллельны друг другу. Традиционный хват уводит всю нагрузку на бицепс и брахиалис.
- Мизинцы обязательно должны смотреть вверх. Эта маленькая хитрость позволит вам контролировать положение рук.
- Разведение рук должно происходить по сложной траектории: не только в стороны, но и немного вперед.
Упражнения на заднюю дельту
Несмотря на то что задняя часть дельт не так велика по объему, ее обязательно нужно усиленно тренировать. Вед это самая "ленивая" мышца руки. Она очень неохотно включается в работу, и всевозможные упражнения на плечи ее практически не задействуют. Изолированно прокачать ее практически невозможно, но можно убить двух зайцев сразу: тренировать задние дельты и еще какой-нибудь сегмент плеча одновременно. Лучше всего для этого подходит:
- Тяга верхнего блока.
- Разведение гантелей в наклоне.
Техника этих упражнений была описана выше.
Горизонтальные подтягивания
Но существует еще одно упражнение на плечи, которое позволит по пути проработать задние дельты - это горизонтальные подтягивания. Лучше всего выполнять их с грифом, а еще удобнее – в тренажере Смитта, ведь там можно отрегулировать высоту перекладины под свой рост. Небольшой технический нюанс: подтягиваться нужно именно к голове, а не к груди. У этого упражнения есть прекрасный аналог - тяга штанги к плечевому поясу. Для этого нужно наклонить корпус параллельно полу и выполнять движения в максимально удлиненной амплитуде. А если делать тягу в машине Смитта, то эффективность упражнения возрастает в несколько раз.
Подведем итоги
Для мужчин упражнения на плечи в зале или дома должны присутствовать обязательно. Необходимо разнообразить тренировочную программу работой на все сегменты этой мышцы. При построении графика занятий необходимо учитывать следующие нюансы:
- В первую очередь тренируются самые "ленивые" мышцы, которые неохотно включаются в работу. Это значит, что первыми идут в бой упражнения на задние дельты, затем средние. В конце занятия можно перейти к тренировке переднего пучка мышц.
- Не стоит сочетать день тренировки плеч с прокачкой спины или груди. Тяговые и жимовые базовые упражнения переутомят ваши руки, а значит, вы не сможете эффективно прокачать целевые мышцы, лучше всего качать дельты в день ног.
- После прокачки плеч можно заняться проработкой бицепса и трицепса. Ведь дельты выступают в качестве стабилизаторов в большинстве упражнений на руки. Но если их предварительно утомить, вы повысите результативность тренинга двуглавой и трехглавой мышц.
В любом случае, вам обязательно стоит попробовать все эти упражнения на плечи. Быть может, многие из них задержатся в вашей тренировочной программе.
