Безуглеводная диета: меню на неделю для похудения, список продуктов и рецепты блюд

Безуглеводные диеты или диеты с низким содержанием углеводов — это программы питания, которые ограничивают или полностью исключают потребление углеводов.

При переходе на данную диету продукты с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов (например, сахар, хлеб, макаронные изделия) ограничены или заменяются продуктами, содержащими более высокий процент жиров и белков (например, мясо, птица, рыба, моллюски, яйца, сыр, орехи и семена) и другими с низким содержанием углеводов (например, большинство овощей, таких как шпинат, капуста), хотя часто допускаются и другие овощи и фрукты (особенно ягоды). Количество разрешенных углеводов варьируется в зависимости от типа низкоуглеводной диеты.

В данной статье мы рассмотрим главные преимущества и недостатки такого типа питания, кому оно подойдет, разрешенные и запрещенные продукты, а также примерное меню безуглеводной диеты на неделю и рецепты блюд.

Преимущества

На протяжении десятилетий СМИ вещали о том, что жир вредит нашему здоровью. Между тем обезжиренные продукты, часто содержащие огромные дозы сахара, наводнили полки супермаркетов. Это явилось серьезной проблемой, которая привела к эпидемии ожирения.

Исследования показывают, что нет причин бояться природных жиров. Вы можете употреблять вкусную пищу без сахара и крахмала и при этом терять вес.

Как это работает? Когда вы исключите из рациона высокоуглеводные продукты, ваш уровень сахара в крови стабилизируется, снизится уровень содержания инсулина. Это запускает процесс сжигания жира и заставляет ощущать чувство насыщения, уменьшается количество потребляемой пищи.

Рассмотрим основные преимущества данного типа диеты:

• Потеря веса. В случае с низкоуглеводными диетами потере веса способствует повышенное чувство насыщения и тенденция к выбору богатой питательными веществами пищи. Низкоуглеводная диета работает немного лучше, чем диета с низким содержанием жира для долгосрочной потери веса.
• Лечение диабета. Ограничение потребления углеводов является традиционным лечением диабета. Действительно, это было единственное эффективное лечение до развития терапии инсулином. Некоторые эксперты рекомендуют низкоуглеводную диету как первое, что нужно предпринять при лечении людей с диабетом.
• Снижение уровня смертности. Количество и качество потребляемых углеводов напрямую влияет на продолжительность жизни. Диеты, включающие цельнозерновые продукты, приводят к снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, которые очень часто встречаются среди населения.

Недостатки

Несмотря на потенциальные выгоды, диета с низким содержанием углеводов также сопряжена с рисками:

• Резкое ограничение углеводов может вызывать слабость, головные боли, усталость и желудочно-кишечные расстройства.
• Такая диета может привести к потере костной ткани, дефициту питательных веществ и повышенному риску некоторых заболеваний.
• Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров может потенциально способствовать сердечно-сосудистым проблемам.
• Недостаточно исследований, которые подтверждают долгосрочный эффект от этой диеты.

Если вы подумываете о том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, сначала обратитесь к своему врачу, чтобы обсудить риски и преимущества.

Большинство здоровых людей могут спокойно начать диету с низким содержанием углеводов. Но в этих трех ситуациях вам может понадобиться подготовка или адаптация:

• Вы принимаете лекарства для лечения диабета.
• Вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления.
• Вы кормите сейчас грудью.

Если вы не входите ни в одну из вышеперечисленных групп, то вы можете попробовать придерживаться безуглеводной диеты.

В период лактации, при наличии высокого кровяного давления, а также диабета меню безуглеводной диеты на неделю следует согласовать с лечащим врачом.

Совмещение со спортом

Углеводы являются основным топливом для работы мышц. Большинство спортсменов, чей вид спорта предполагает высокую выносливость, способны использовать весь свой потенциал только с достаточным количеством углеводов. В спортивных выступлениях, которые продолжаются до трех часов, углеводы являются основным источником энергии. Соответственно, рекомендуется использовать классические, богатые углеводами диеты, а не диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Спортсмены-любители, которые тренируются примерно два-три раза в неделю, не нуждаются в большом количестве углеводов на ежедневной основе, в отличие от профессиональных спортсменов, которые занимаются физическими упражнениями ежедневно. По этой причине при неинтенсивных нагрузках следует ограничивать потребление углеводов в те дни, когда нет тренировок.

Большинство бодибилдеров перед соревнованиями переходят на безуглеводную диету для снижения процента подкожного жира. В этот период уменьшается интенсивность тренировок, в тренировочный план добавляется большое количество кардионагрузок. Однако постоянно находиться на таком типе питания сложно, поскольку тяжелые тренировки требуют большого количества энергии, которая по большей части поступает из медленных углеводов.

Что можно есть?

• Мясо — все виды говядины, свинины, цыпленка, ягненка и т. д. Не обрезайте жир или кожу с курицы.
• Морепродукты — все виды, особенно те, которые содержат омега-3, такие как лосось, мидии, тунец, сардины.
• Овощи — все виды, которые растут над землей. Лиственная зелень, шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, паприка, грибы, салат.
• Сыр — выбирайте не обезжиренные сорта.
• Цельное молоко — избегайте всех ароматизированных молочных продуктов и любого молока в больших количествах.
• Орехи и семена — отличный вариант перекуса, но нужно следить за размером порции. Не злоупотребляйте кешью, которые имеют более высокое содержание углеводов по сравнению с другими орехами.
• Яйца — куриные и перепелиные - отличный источник белка.
• Фрукты — лучше всего есть низкокалорийные, питательные плотные ягоды, такие как черника, ежевика.
• Жиры — оливковое масло, кокосовое масло.

Чего избегать?

• Обработанные напитки с сахаром — газированные напитки, ароматизированные молочные продукты, спортивные и энергетические напитки, фруктовые соки.
• Производственные сладости — торты, печенье, джемы, конфеты. В этих продуктах нет пищевой ценности и очень много сахара.
• Фрукты — это то, что должно быть ограничено из-за высокого содержания фруктозы. Несомненно, фрукты содержат витамины. Однако вы будете получать гораздо больше питательных веществ, увеличив потребление овощей. Также следует избегать сухофруктов.
• Зерновые — пшеница, овес, ячмень, макаронные изделия. Все эти продукты имеют высокий гликемический индекс и повышают уровень сахара в крови, а также аппетит.
• Картофель — следует исключить из-за высокого содержания крахмала. Выбирайте ярко окрашенные крахмалистые овощи, такие как тыква, морковь, свекла или сладкий картофель.
• Рис обладает очень небольшой питательной ценностью. Попробуйте заменить рис на большее количество овощей.

Если у вас нет цели сбросить лишний вес и вы находитесь на поддержании, то иногда можно включать в рацион:

• Красное вино несладких сортов.
• Темный шоколад (85 % какао или выше).
• Низкоуглеводную выпечку.

Что можно пить?

В идеале нужно пить только воду, однако чай и кофе также разрешены. Не используйте подсластители. Небольшое количество молока или сливок можно добавлять в кофе или чай.

Недельный план

Количество потребляемых углеводов будет зависеть от ваших целей. Меню на неделю безуглеводной диеты для мужчин и женщин будет одинаковым, разница лишь в размере порций.

Вам не нужно подсчитывать количество калорий или взвешивать свою пищу — ориентируйтесь на ваши ощущения. Ешьте, когда вы голодны и останавливайтесь, когда почувствуете чувство насыщения.

Из приведенных ниже примеров блюд вы можете составить свое меню безуглеводной диеты на неделю для похудения.

Завтрак:

1. Низкокалорийный йогурт, ягоды, ореховые мюсли, кокосовый крем.
2. Два ломтика бекона, яйца, шпинат, грибы, помидоры черри, паприка.
3. Омлет с сыром и цельным молоком.
4. Омлет с любыми овощами.
5. Шоколад, зеленый коктейль.
6. Ягодный коктейль с кокосовым кремом.
7. Низкоуглеводные вафли.

Обед:

1. Салат из любой комбинации листового салата, шпината, авокадо и тунца.
2. Лосось на пару с зеленой спаржей.
3. Куриное филе на гриле с салатом из помидоров, паприки и сыра фета.
4. Легкий яичный салат.
5. Отварные кальмары, салат из огурцов и зелени.
6. Овощи на пару, отварное куриное мясо.
7. Суп из морепродуктов и салат из брюссельской капусты.

Ужин:

1. Мясо хорошего качества и низкокрахмалистые овощи.
2. Лазанья с фаршем (вместо теста, используйте ломтики цукини).
3. Запеченная рыба.
4. Куриное филе, завернутое в бекон, с соусом из сливочного сыра.
5. Домашние бургеры без хлеба (добавьте салат, авокадо, сыр, тертую морковь и грибы).
6. Пара яблок, творог нежирный.
7. Салат из капусты с томатом, красная рыба на пару.

Перекус:

1. Небольшая горстка орехов.
2. Кокосовый крем.
3. Темный шоколад.
4. Вареное яйцо.
5. Сыр или паштет на ломтики огурца вместо крекеров.
6. Сыр и оливки.
7. Гранат.

Из недельного меню безуглеводной диеты на сушке для женщин перекусы следует исключить, чтобы добиться лучших результатов.

Далее рассмотрим рецепты вкусных блюд для диеты.

Омлет с беконом, авокадо и сальсой

Ингредиенты:

• 1 средний красный помидор;
• 1 маленькая луковица;
• свежий сок лайма;
• 4 больших яйца (целые);
• 30 г воды;
• 3 средние полоски бекона;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1 авокадо;
• 30 г сыра.

Профессиональные спортсмены нуждаются в топливе для утренней тренировки, поэтому важно начать день со здорового завтрака. Этот вкусное блюдо содержит 44 г жира, 33 г белка, 6 г углеводов, 570 калорий.

Приготовление:

• Для сальсы мелко нарежьте помидоры и зеленый лук. В маленькой миске смешайте их с соком лайма и хорошо перемешайте. Добавьте по вкусу соль и перец.
• В средней миске взбейте яйца с водой, солью и перцем. Подготовьте бекон, авокадо и сыр.
• Растопите немного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте половину яичной смеси. Подержите 1 минуту, до тех пор пока смесь не схватится. Выложите на омлет измельченный бекон, авокадо и сыр и залейте оставшейся частью яичной смеси.
• Держите под крышкой до готовности. Готовый омлет подавайте с сальсой.

Шашлычки из говядины

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка растительного масла;
• 1/2 ч. л. чеснока;
• 1 ч. л. порошка карри;
• 1 столовая ложка красного или кайенского перца;
• 350 г филе говядины;
• 1 большая луковица.

Этот блюдо содержит 39 г белка, 32 г жира, 4 г углеводов, 458 калорий.

Приготовление:

• Разогрейте гриль.
• В большой миске смешайте масло, рубленый чеснок, порошок карри и кайенский перец (по желанию). Затем добавьте в маринад говядину и лук.
• Разместите на шпажках кусочки говядины и луковые кольца.
• Готовьте на гриле в течение 8-10 минут.
• В готовое блюдо добавьте по вкусу соль и черный перец.

Стейк из лосося и спаржа на гриле

Ингредиенты:

• 4 стебля спаржи;
• 200 г лосося;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Это простое блюдо содержит 32 г белка, 9 г жира, 2 г углеводов, 224 калории.

Приготовление:

• Разогрейте гриль.
• Смешайте спаржу с половиной столовой ложки масла и готовьте на гриле в течение 2 минут, затем переверните и готовьте еще 2 минуты.
• Аналогичное приготовьте лосося до желаемого уровня прожарки.
• Добавьте по вкусу соль и молотым черный перец.

Итоги

Низкоуглеводные или безуглеводные диеты могут быть хорошим выбором для здоровых людей, которые активно тренируются и хотят оставаться здоровыми. Однако в настоящее время нет убедительных доказательств, что они более эффективны по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов. В конечном счете все системы питания стоит подстраивать под себя и ориентироваться на собственное самочувствие.

В данной статье мы рассмотрели меню безуглеводной диеты на неделю для похудения, которое вы можете использовать при составлении своего плана питания.