Вы знали, что дефицит белка в рационе негативно влияет на здоровье и может приводить к проблемам со зрением, памятью и к лишним килограммам? А знаете ли вы, что вкусные и полезные протеиновые коктейли можно легко приготовить дома всего за пару минут? Узнайте секреты их приготовления и насладитесь пользой!
Польза протеиновых коктейлей
Белок является важнейшим структурным компонентом человеческого организма. Он выполняет множество функций:
- Построение и восстановление мышц, клеток кожи, волос, ногтей после физических нагрузок
- Участие в обменных процессах и выработке гормонов
- Поддержание иммунитета
- Регуляция аппетита и насыщения
- Улучшение настроения
Дефицит белка в рационе приводит к снижению мышечной массы, иммунитета, ухудшению самочувствия и даже депрессии. А избыток белка перегружает печень и почки.
Оптимальное суточное потребление белка для взрослого человека составляет 1⁄2 - 1 г на 1 кг веса тела. Для достижения этой нормы полезно включать в рацион протеиновые коктейли. Их преимущества:
- Легко регулировать суточную дозу белка и калорийность
- Быстро готовятся
- Хорошо утоляют голод
- Содержат только полезные ингредиенты без консервантов
- Удобно брать с собой
Пить протеиновые коктейли рекомендуют тем, кто активно занимается спортом, худеет или испытывает дефицит белка при вегетарианском питании.
А еще белковый смузи можно дополнить любыми компонентами на свой вкус.
Продукты для приготовления протеиновых коктейлей
Главное в приготовлении вкусных и полезных протеиновых коктейлей - правильный подбор ингредиентов. Вот основные из них:
| Белковая основа | творог, кефир, молоко, йогурт |
| Добавки | фрукты, ягоды, овощи, зелень, орехи |
| Подсластители | мед, сироп агавы или кленовый сироп, сахарозаменители |
Также в состав коктейля можно добавлять специальные белковые добавки, такие как сывороточный или казеиновый протеин. Они придают коктейлю дополнительную пользу.
Не забудьте, что на фоне употребления белка организму требуется больше жидкости. Выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день.
Этапы приготовления протеинового коктейля дома
Сделать вкусный и полезный протеиновый коктейль дома можно всего в несколько шагов:
- Выберите белковую основу: творог, йогурт, кефир
- Добавьте фрукты/ягоды/овощи на свой вкус
- При желании добавьте мед, сироп или другой подсластитель
- Залейте смесь молоком или растительным напитком
- Измельчите все ингредиенты в блендере
Оптимальный объем протеинового коктейля составляет 250-300 мл. Калорийность можно регулировать за счет выбора ингредиентов и их соотношения.
Важный момент - температура напитка. Оптимальная температура для усвоения питательных веществ - около 37 градусов по Цельсию, чуть теплее температуры тела.
Рецепты протеиновых коктейлей с фото
Коктейль "Фруктовое ассорти"
Ингредиенты:
- 1 банан
- 100 г клубники
- 1 киви
- 200 г натурального йогурта
- 150 мл молока
- 1 ч.л. меда
Приготовление:
- Поместите в блендер банан, клубнику, киви, мед
- Добавьте йогурт и молоко
- Взбивайте до однородной массы в течение 1-2 минут
Коктейль "Шоколадный"
Ингредиенты:
- 200 г греческого йогурта
- 1 банан
- 2 ст.л. какао-порошка
- 1 ч.л. меда
- 100 мл молока
Приготовление:
- Поместите в блендер йогурт, банан, какао-порошок и мед
- Добавьте молоко
- Взбивайте ингредиенты в течение 1-2 минут
Полезные добавки в протеиновый коктейль
Чтобы обогатить протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, витаминами и микроэлементами, используйте следующие полезные добавки:
- Семена чиа, кунжута, льна
- Орехи и масла из них
- Сухофрукты
- Сушеная морская капуста
- Протеиновые смеси
Благодаря этим добавкам протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, станет еще более полезным.
Когда лучше пить протеиновый коктейль
Время употребления протеинового коктейля, приготовленного в домашних условиях, зависит от ваших целей:
- Утром натощак - для подзарядки энергией
- Перед тренировкой - для наращивания мышц
- После тренировки - для восстановления
- В качестве перекуса днем - для тонуса
- На ночь - для снижения аппетита
Для похудения рекомендуется пить протеиновый коктейль утром и днем. Для набора мышц - до и после тренировки. На ночь лучше пить медленно усваиваемый казеиновый протеин.
Покупка ингредиентов для протеиновых коктейлей
Для приготовления протеинового коктейля в домашних условиях покупайте натуральные ингредиенты без добавок и консервантов. Лучше выбирать экологичные, фермерские продукты. Из молочных продуктов предпочтительны нежирные варианты, например 2% йогурты. Фрукты и ягоды лучше свежезамороженные или сезонные. Такой коктейль будет максимально полезен.
Советы по хранению протеиновых коктейлей
Готовый протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, лучше употребить сразу после приготовления. Но если вы хотите приберечь порцию на потом, соблюдайте следующие правила:
- Храните коктейль в плотно закрытой емкости в холодильнике не более 24 часов
- Перед употреблением взбейте коктейль в блендере, чтобы ингредиенты перемешались
- Доведите температуру коктейля до 36-37 градусов, подогрев на водяной бане или в микроволновке
Свежеприготовленный коктейль усваивается лучше всего и доставляет больше удовольствия! Так что старайтесь готовить его в те моменты, когда собираетесь пить.
Варианты основ для протеиновых коктейлей
В качестве белковой основы для протеинового коктейля, приготовленного в домашних условиях, помимо творога, йогурта и кефира можно использовать:
- Натуральный греческий йогурт
- Творожные сырки без добавок
- Соевые или миндальные напитки
- Кокосовое или ореховое молоко
Эти варианты также отлично подойдут для приготовления вкусного и полезного коктейля. Кроме того, их можно комбинировать друг с другом в разных пропорциях.
Идеи «начинок» для протеиновых коктейлей
Чтобы разнообразить вкус протеиновых коктейлей, приготовленных в домашних условиях, добавляйте:
- Замороженные ягоды - малину, ежевику, чернику
- Сезонные фрукты - дыню, персик, абрикосы
- Овощи - тыкву, морковь, шпинат
- Орехи и семена - кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки
- Специи - корицу, имбирь, мускатный орех
Благодаря этим добавкам вы получите не только вкус, но и дополнительную пользу.
Советы по консистенции протеиновых коктейлей
Консистенция протеинового коктейля - важный нюанс. Вот несколько советов:
- Взбивайте смесь в блендере 1-2 минуты до однородности
- Если получилось слишком жидко - добавьте больше творога, йогурта или фруктовой мякоти
- Для кремообразной текстуры подходят замороженные бананы и ягоды
- Можно добавить взбитые сливки или кокосовое молоко для пышности
Экспериментируйте с консистенцией до получения идеального для вас варианта!
Идеи сервировки и подачи протеиновых коктейлей
Чтобы протеиновый коктейль в домашних условиях выглядел привлекательно, обратите внимание на подачу:
- Подавайте коктейль в высоких бокалах или стаканах
- Украсьте свежими ягодами, листиками мяты, тертым шоколадом или кокосовой стружкой
- Посыпьте крошкой печенья, орешками или сухофруктами
- Сделайте цветную подложку из фруктов или ягод
- Добавьте в коктейль красивую соломинку
Такая красивая подача сделает коктейль еще более аппетитным и порадует глаз!
