Зачем нам заниматься с гантелями? Вопрос серьезный. Концентрированные подъемы на бицепсы не очень-то популярны. Все потому, что гантели подтягивают только мышцы рук, спины и груди. На занятиях же фитнесом для похудения все усилия обычно прикладывают к талии и бедрам. Однако мы помним, что для оздоровления спина и плечи намного важнее. Данный вид упражнений рекомендуется выполнять для поддержания здоровья.
Упражнение первое, для плеч
Мышцы-вращатели плеч называются ротаторами. Развивают их так. Примите положение лежа на левом боку. Левая рука под головой. В правую возьмите гантель. Колени согнуты. Прижмите правый локоть к боку под прямым углом. Ладонь смотрит вниз. Напрягите пресс, но не спину. Теперь поворачивайте руку в локте, пока костяшки пальцев не посмотрят в потолок. Медленно притяните к себе руку. Проделайте концентрированные подъемы на бицепсы 8–12 раз. Перевернитесь и поменяйте руку.
Упражнение второе – махи в стороны
Сядьте на стул, плотно прижмите ступни к полу, согните колени, свободно опустите руки. Гантели, естественно, нужно сразу взять.
Теперь поднимите и разведите в стороны прямые руки, чувствуя, как сходятся лопатки. Выше уровня плеч руки не поднимайте и в запястьях не сгибайте. Медленно опустите. Повторите такие концентрированные подъемы на бицепсы 8–12 раз. Это упражнение укрепляет верх спины и плечи.
Упражнение третье – вращения с наклоном
Сидя на стуле, сильно наклонитесь вперед, пока не коснетесь грудью колен. Руки с гантелями при этом опущены к полу, кисти смотрят назад. Согните и поднимите локти так, чтобы они оказались на уровне плеч, костяшки пальцев при этом смотрят вниз.
Соедините и опустите лопатки и поворачивайте согнутые в локтях руки, пока костяшки пальцев не посмотрят вперед. Поверните руки, опуская их вниз. Выпрямите руки.
Это укрепит верх спины, заднюю часть плеч.
Упражнение четвертое, для мышц груди
Выпрямитесь. Возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните их (ладонями вверх) вперед. Подтягивая руки к плечам, сгибайте их в локтях. Они должны находиться в горизонтальном положении. Это упражнение развивает мышцы груди, а также спины. Повторите концентрированные подъемы на бицепсы 8 раз.
Упражнение пятое – «ножницы»
Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели. Протяните руки вперед на уровень груди. Выполняйте движение, похожее на «ножницы». Упражнение развивает и укрепляет мышцы грудной области. Проделайте такой концентрированный подъем гантели на бицепс 12 раз.
Упражнение шестое – гантель за голову
Сядьте на стул. Ноги поставьте, как вам будет удобно. Спина должна быть прямой. Одну гантель поднимите над головой. Руки в локтях согните. Потом, насколько это возможно, медленными движениями заводите руки за голову. После вернитесь в начальное положение. Упражнение развивает и укрепляет мышцы грудной клетки. Повторите действие 10 раз.
При занятиях с гантелями нужно учитывать три вещи:
- Вес гантели. Тяжелый концентрированный подъем на бицепс одной рукой нужен только тем, кто хочет нарастить мышечную массу каждой руки по отдельности. То есть это важно культуристам-мужчинам. А желающим укрепить мышцы и сжечь жир нужны гантельки легкие, не тяжелее полукилограмма.
- Количество повторений. Правило простое: чем меньше вес гантели, тем больше концентрированных подъемов нужно на бицепс. Но опять же не до изнеможения.
- Количество подходов. Одно и то же упражнение спортсмены делают по нескольку раз. Эти разы и называются подходами. Но для общего оздоровления достаточно делать каждое упражнение комплекса всего один раз.
Эти концентрированные подъемы на бицепсы выполняйте в любое время дня и ночи, но не перед едой или сном.
