Йога преображает человека изнутри и снаружи. И одна из ключевых ее составляющих - асаны, которые тренируют не только разум, но и тело. Особое место среди них занимает навасана - поза лодки. С виду простая, зато пользы - на миллион!
Но, прежде чем говорить о полезных свойствах позы лодки в йоге, давайте разберем, как выполнять ее правильно - так, чтобы получить максимум преимуществ и для тела, и для разума.
Техника позы лодки: как правильно выполнять навасану
Начнем с исходного положения. Нужно сесть на коврик, вытянув ноги перед собой. Чуть согните колени и начинайте переваливать вес тела назад ровно до тех пор, пока пятки не оторвутся от пола. Руки держите ровно перед собой.
Правильное положение - это когда все тело балансирует на одном копчике, при этом оно не откинуто назад полностью. Обязательно следите, чтобы колени не разъезжались в стороны, а ноги оставались сомкнутыми.
Старайтесь удерживать тело в приподнятом положении около минуты (на первых порах хотя бы 10-15 секунд). При этом важно дышать спокойно и ровно, не нужно задерживать дыхание. Взгляд направьте вперед, голову не запрокидывайте.
При выполнении навасаны следите за тем, чтобы ваши плечи были не зажаты, а лопатки разведены. Живот должен быть подтянут, а ягодицы - максимально напряжены. Это самое правильное положение тела.
Поза лодки - одна из лучших асан для тренировки мышечной силы, поэтому не стоит относиться к ней легкомысленно и считать простой. Для ее выполнения нужны гибкость и сила. Но тренироваться, чтобы делать ее долго и часто, определенно стоит. Ниже объясним, какие преимущества она дает (сразу отметим, что это польза не только для тела, но и для разума).
Укрепляются мышцы брюшного пресса
Поза лодки - лучшее упражнение для тренировки мышечной силы брюшного пресса. Удерживая тело в приподнятом положении, в равновесии, человек напрягает пресс. Это отличная нагрузка для всего мышечного каркаса живота, который быстро укрепляется, появляется рельефность.
Главное - правильно соблюдать технику асаны. В "лодке" не должно быть прогиба в пояснице, иначе основная нагрузка придется не на брюшные мышцы, а на поясницу. Также надо следить за коленями: они не должны разъезжаться в стороны, ноги надо прижимать друг к другу - это тоже создает дополнительную нагрузку на брюшные мышцы.
Благотворное воздействие на позвоночник
Поза лодки нужна не только для тренировки выдержки, но и для растяжки. В частности, в ней отлично растягивается и выпрямляется позвоночник, за счет чего улучшается осанка и снижаются болевые ощущения в спине, если такие есть.
Асана укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, улучшает его опорно-двигательную функцию. К тому же она помогает улучшить кровообращение в этой области, за счет чего поврежденные ткани быстрее восстанавливаются (например, при остеохондрозе).
Но не забывайте, что при наличии явных проблем со спиной надо сначала проконсультироваться с врачом и только потом начинать занятия. Только специалист может оценить безопасность позы лодки в каждом конкретном случае.
Стимулируется работа органов брюшной полости
Навасана в первую очередь стимулирует органы брюшной полости. Это оказывает влияние на пищеварительную систему: помогает устранить запоры и многие другие расстройства ЖКТ.
Но, чтобы достичь такого эффекта, надо расслабить брюшные стенки по максимуму. Для этого, пребывая в асане, следует дышать ровно и спокойно, без задержек. Так будет стимулироваться перистальтика кишечника.
Важно отметить и то, что поза хорошо стимулирует кровоснабжение органов брюшной полости. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, выводятся шлаки. Это тоже хорошо сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта в целом.
Улучшается гибкость тела
Поза лодки развивает гибкость во всем теле. Особенно хорошо она растягивает мышцы спины и ног, параллельно улучшая эластичность суставов. Главное - сохранять плавность и мягкость движений во время перехода в асану. Резкие рывки часто приводят к травмам, так что с подъемом и опусканием ног будьте особенно аккуратны.
Общеукрепляющее воздействие на организм
Поза лодки укрепляет все тело. Она тренирует выносливость, выдержку и силу. Интересная особенность: тем, кто систематически делает навасану, намного легче даются и другие асаны. Все потому, что поза лодки ощутимо расширяет границы физических возможностей всего тела.
Главное - никуда не торопиться и наращивать нагрузку постепенно. Перенапряжете тело - рискуете получить травму. Зато регулярная практика такой позы ощутимо повышает работоспособность: она буквально заряжает энергией. Все потому, что она комплексно тренирует разные мышечные группы и системы организма.
Влияние на психоэмоциональное состояние человека
Навасана дает не только физические преимущества, она влияет и на психоэмоциональное состояние человека: помогает бороться со стрессом и тревожностью, успокаивает ум.
Весь секрет - в дыхании. При выполнении позы лодки оно должно быть спокойным и ровным. А глубокие, размеренные вдохи и выдохи, как известно, помогают нервной системе расслабиться, снимают напряжение и гонят прочь тревожные переживания.
К тому же сам факт удержания тела статично, в приподнятом положении, воздействует медитативно. Человек сосредотачивается на текущем моменте, отвлекаясь от бытовых забот и плохих мыслей.
Улучшение осанки
В навасане приходится держать спину ровно, с расправленными плечами. Очень быстро это становится привычкой, тело приобретает более подтянутый и элегантный вид.
Но, чтобы добиться такого эффекта, при выполнении навасаны важно следить за положением позвоночника. Не должно быть прогиба в пояснице - спину надо распрямлять. Так укрепляются мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Укрепление иммунитета
В позе лодки стимулируются почти все системы организма, за счет чего повышается его сопротивляемость. Чтобы был такой эффект, надо не стоять на месте, а постепенно наращивать нагрузку. Только в этом случае иммунитет будет укрепляться от практики к практике.
В навасане улучшается кровообращение, лимфоотток, метаболические процессы тоже протекают быстрее. Все это наилучшим образом влияет на иммунную систему: повышается ее способность противостоять разным заболеваниям.
Поза лодки полезна, но не для всех: кому от нее лучше отказаться
Пользы от позы лодки много, но в некоторых случаях при ее выполнении надо проявлять осторожность, а то и вовсе отказаться от нее. В первую очередь, это касается людей с проблемами в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (грыжи межпозвонковых дисков, радикулопатия). Нагрузка может только усугубить состояние. Знаете о таких проблемах у себя - сначала идите за консультацией к врачу, а потом приступайте к практике, если разрешит.
То же самое касается людей, которые недавно перенесли травмы или проходят послеоперационную реабилитацию (особенно после вмешательств на позвоночнике и в области брюшной полости). Резкие движения и напряжение мышц могут помешать заживлению.
Также лучше не практиковать навасану беременным женщинам, особенно в поздние сроки, а также людям с повышенным внутричерепным давлением.
Во всех остальных случаях, если выполнять позу лодки систематически, можно здорово дополнить привычную программу тренировок. Она отлично укрепляет тело и наилучшим образом влияет на психику: успокаивает ум и избавляет от стресса. А самое главное, для выполнения навасаны не нужно много времени. 1-2 минут в день хватит, чтобы уже в ближайшее время заиметь подтянутое тело и спокойный ум.
