За последние годы работа над ягодичными мышцами перешла из разряда обычного элемента тренировочной программы в одну из главных задач женского фитнеса. О растущей моде на данный аспект силовых тренировок свидетельствуют и публикации поклонниц спорта в соцсетях.
Также и в спортзалах сложно встретить девушку, которая бы не уделяла ягодичным мышцам особое внимание.
В любом случае такое внимание оправдано, ghbxtv не только ввиду эстетической привлекательности.
Почему важно наращивать ягодичные мышцы
Структура этой группы мышц состоит из трех частей: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Все они взаимосвязаны и нуждаются в определенной прокачке, которая даст телу ряд преимуществ.
В частности, ягодицы играют большую роль в поддержании здоровья спины. От них зависит осанка и в целом контроль над корпусом, например, при выполнении разного рода наклонов.
Можно сказать, ягодичные мышцы - главный двигатель тела. Так или иначе они участвуют практически в каждом движении, когда мы сидим, стоим, идем или тем более бежим. В каждом из этих действий можно почувствовать поддержку ягодичных. И какими будут эти ощущения, зависит от состояния данной группы мышц.
Есть ли особенности в прокачке ягодичных?
По большому счету эта часть тренировки тела не отличается от других элементов. Даже в сравнении с мужскими аналогичными упражнениями разница заключается только в весе и количестве повторений.
Если ставка делается на изолированную прокачку в отдельном порядке, то также не обойтись без предварительного разогрева основных суставов, сухожилий и связок. Разминка всего тела точно не будет лишней.
Далее можно приступать к выполнению следующих упражнений.
1. Ягодичный мост
У этого упражнения множества вариаций. Но в каждом случае одна и та же задача - заставить ягодичные мышцы работать.
Это можно сделать с помощью двух точек опоры, которыми могут выступить ноги и спина. Ноги при этом должны быть согнуты. В процессе выполнения упражнения мышцы ягодиц поднимаются и стабилизируют корпус в положении на весу.
В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего опустить ягодицы на пол, медленно расслабляя мышцы.
Выполняется 3 подхода по 12–15 повторений.
Толчки бедрами можно делать разными способами, применяя скамью, гантели, штангу или используя лишь одну ногу для опоры.
2. Приседания со штангой на спине
Хороший вариант тренировки для развития общей силы ног с продуктивным захватом ягодичных.
Задача простая: приседать со штангой на спине. Но очень важна будет техника. В частности, нельзя допускать выведение коленей за уровень пальцев ног, опущение головы и отрыв пяток. При этом нужно поддерживать ровное положение позвоночника.
Важен будет и прогресс. Каждую неделю прибавляйте немного веса, что будет стимулировать активность роста мышц.
Выполняется 3 подхода по 8 повторений.
3. Наклоны со штангой на спине
Это комплексное упражнение, в котором прорабатывается вся задняя цепь мышц, включая спинные, ягодичные и подколенные сухожилия.
Со штангой на спине при том же сохранении ровного положения позвоночника (не считая небольшого прогиба в пояснице) нужно выполнить медленный наклон вперед до момента достижения параллели с полом. Причем движение должно происходить только в тазобедренном суставе с отведением таза назад. На этой фазе можно почувствовать растяжение ягодичных мышц, что тоже будет сигналом к возвращению в исходное положение.
Выполняется 3 подхода по 8 повторений.
Преимущество этого упражнения заключается в особом воздействии на ягодичные мышцы и бедра. Они не просто напрягаются, а именно растягиваются. Хорошая растяжка наряду с силой мышц в итоге будет способствовать поддержанию выносливости и координации.
