Не секрет, что нижняя половина туловища является проблемной зоной для подавляющего большинства современных женщин. Как обрести стройные формы, если у вас чересчур тяжелый "низ", который не спасает даже тонкая талия? Решить проблему помогут эффективные упражнения для бедер и ягодиц. 20 минут - это максимальный отрезок времени, который вам предстоит посвятить тренировке.
Простейший способ накачать ноги и ягодицы
Если у вас нет желания вникать в особенности и нюансы выполнения экзотических упражнений, можно ограничиться приобретением пары легких гантелей и приняться за обычные, классические приседания и выпады.
Чтобы получить оптимальный результат, придется повторить каждый элемент по двадцать раз, а затем выполнить весь круг заново, но уже не с пустыми руками, а с гантелями, которые значительно усложнят ваши стандартные упражнения для бедер и ягодиц. 20 минут, возможно, покажутся целым часом, однако через месяц таких тренировок вы собственными глазами увидите удивительные изменения вашего тела.
Стандартный круг состоит из:
- 20 обычных приседаний;
- 20 приседаний плие;
- 20 приседаний "стульчик" (элемент йоги);
- 40 классических выпадов (20 вперед и 20 назад);
- 20 боковых выпадов.
Если вы чувствуете, что быстро устаете, сделайте небольшую паузу между повторами.
Как тренируются знаменитости
Если вы готовы выполнять любые упражнения для бедер и ягодиц 20 минут в день, попробуйте составить собственную программу тренировок на основе фитнеса известных певиц, актрис и моделей. Любые элементы можно комбинировать друг с другом всевозможными способами, главное - не забывать, что перед занятием необходимо сделать разминку, а после - уделить хотя бы пару минут растяжке.
Профессиональные тренеры знаменитостей предлагают следующие высокоэффективные упражнения:
- Прыжки в сторону. Встаньте прямо, ступни вместе, руки сцеплены перед грудью. Наклонитесь вперед, сгибая колени, затем оттолкнитесь от пола левой ногой и прыгните вправо. При приземлении вес всего тела должен приходиться на правую ногу. Не делая пауз, тут же прыгните в обратную сторону. Достаточно предусмотреть пару минут для этого упражнения для бедер и ягодиц; 20 минут тренировки с элементами кардио пролетят незаметно.
- Приседания с гирей. Встаньте, широко расставив ноги, и возьмитесь за тяжелую гирю или гантель. Не опуская плечи, опуститесь в классическое приседание таким образом, чтобы бедра образовали параллель по отношению к полу. Задержитесь в таком положении, после чего выпрямитесь. Повторите 20-25 раз.
- Мостик на одной ноге. Лучший список упражнений для бедер и ягодиц неизменно включает вариации "мостика". Для выполнения этой модификации лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки по швам. Поднимите выпрямленную правую ногу, затем бедра, пока все туловище не превратится в прямую линию на высоте левого колена. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите 20-25 раз, после чего выполните упражнение с левой ноги.
Заключение
20 минут упражнений для бедер и ягодиц - это максимум времени, необходимого для того, чтобы привести проблемные зоны в полный порядок. Придерживайтесь принципа регулярности и меняйте программу тренировок каждые 10-12 дней, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же нагрузке. Через месяц ежедневных занятий не только вы, но и все окружающие смогут оценить внушительные результаты ваших стараний.
