Одна из самых распространенных добавок для питания спортсменов – креатин. Какой лучше выбрать, решают сами спортсмены. В этой сфере можно отдавать предпочтение как дорогим, так и более дешевым маркам – дело вкуса.
Однако существуют некоторые критерии, которые могут стать решающими в выборе добавки. Среди фирм-поставщиков спортивного питания идет гонка лидерства, поэтому каждая хочет внести в свой продукт нечто особенное.
Самый лучший креатин в 2011 был выпущен фирмой Nutrition (Optimum, SciFit, Ultimate). Это моногидратный креатин с идеальным балансом необходимых веществ для роста и развития мышечной массы, а также для восстановления энергии после физической нагрузки.
Историческая справка
Впервые о креатине узнали в 1835 году. Один французский ученый определил высокое его содержание в красном мясе. Он выяснил, что вещество вырабатывается в почках, печени, поджелудочной железе из аминокислот глицина, метионина, аргинина.
Креатинфосфат – фракция депонирования креатинина, а около 40% вещества находится в свободном состоянии в организме. Мужчина тратит в день около 2 г аминокислоты, потери которой восполняются с пищей.
Начинающих спортсменов интересует вопрос: "Как пить креатин?" Для того чтобы правильно принимать этот препарат, необходимо понять, что с ним происходит при попадании в организм. Считается, что наиболее оптимальный вариант усваивания креатина - это его связанная форма или моногидрат.
Нужно отметить, что достоверных данных по поводу эффективности тех или иных форм креатина на сегодняшний день нет. Некоторое время считалось, что «шипучая» или быстрорастворимая его форма лучше усваивается организмом. Однако новые данные свидетельствуют о том, тчо максимальное усвоение аминокислоты происходит в составе хелатного комплекса с магнием.
Как пить креатин и какая дозировка оптимальная?
Если вы только начинаете физические упражнения, то необходимо употреблять 20 г креатина в течение 7 дней. Это так называемый период «загрузки». Далее наступает этап поддержания, когда необходимо употреблять по 5 г аминокислоты в день. Нужно отметить, что не рекомендуется прерывать курс потребления добавки, т.к. эффективность при этом снижается в разы.
Существует и так называемый индивидуальный подход в назначении дозировок препарата. При этом учитывается масса тела спортсмена. На каждый килограмм тела берется 0,3 г креатина в течение первых 7 дней, а затем по 0,03 на килограмм - в оставшуюся часть тренировочного комплекса. Такая программа оптимальна для людей, постоянно тренирующихся и наращивающих мышечную массу.
Когда задают вопрос: «Как пить креатин?» профессионалам, то они отвечают, что не используют формулу расчета количества добавки по массе тела. Все действительно просто. Количество жировых отложений у начинающего спортсмена и атлета-профессионала разное, а масса тела может быть одинаковой. А, как известно, креатин накапливается и воздействует исключительно в мышечной ткани, соответственно, и потребность будет разной.
Таким образом, вышеописанные расчеты не совсем верны, если брать общую массу веса. А вот в случае использования «сухой мышечной массы» они будут просто идеальны. Для примера, у человека среднего телосложения массой 90 кг среднее содержание жира в организме 20% (или 18 кг), соответственно, сухая мышечная масса составит 72 кг. Именно к этой цифре необходимо применить формулу расчета креатина.
Можно использовать креатин и без периодов загрузки и поддержки. Для этого тоже нужно знать, как пить креатин, чтобы масса нарастала постепенно. Необходимо на протяжении 6 месяцев принимать по 3-5 граммов креатина, затем 1 месяц делать перерыв. Условие приема: постоянная физическая нагрузка, иначе препарат будет накапливаться и вызывать токсические реакции в организме.
Креатин – порошок, поэтому перед применением его необходимо растворить в жидкости. Некоторые спортсмены добавляют его в растворенный протеиновый коктейль (это не совсем правильно). Идеальнее всего для растворения взять сок или сладкую негазированную воду. Углеводы помогают аминокислоте быстрее раствориться и транспортироваться к мышцам.
