Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на самочувствии и здоровье, но и на внешнем виде. В любом возрасте можно выбрать для себя оптимальную нагрузку и начать здоровый образ жизни, но для начала надо ознакомиться с терминологией и знать, что такое подходы в упражнениях.
Простая разница
Начинающие спортсмены часто путают понятия повторений и подходов, выдавая их за одно и то же. На самом деле, смысл разный. Повторением принято считать однократное выполнение нагрузки. Например, одно подтягивание или присед. Что касается того, что такое подходы в упражнениях, то это число повторений, которое человек выполняет без перерыва и отдыха.
Оптимальное количество повторений в одном подходе зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его выносливости. Также роль играет и тип упражнения. Специалисты советуют для жиросжигающих тренировок делать больше повторений в подходе и увеличивать их число (20 повторений в 1 подходе). Для прокачивания мышц увеличивается число подходов для регенерации мускулатуры, но уменьшается число повторений.
Для увеличения выносливости тренеры советуют делать по 15 повторений на 3-4 подхода для одного упражнения. Для наращивания мышечной массы учитывается еще один важный показатель в виде времени, чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше.
Количество подходов и повторений
Программа тренировок создается индивидуально с учетом уровня физического развития и возможностей. Поэтому нужно выбрать не только требуемые нагрузки и составить из них занятия, но и посчитать количество повторений и подходов для каждого вида. Что такое подходы в упражнениях, тренеры рассказывают на начальных занятиях, чтобы спортсмен мог выбрать для себя темп работы.
Независимо от количества надо помнить о технике и стараться выполнять нагрузку правильно, чтобы прорабатываемая мышца получала нужное количество энергии для развития. В программах обозначения возле каждой нагрузки 3 х 10 или 4 х 20 указывают на подходы и повторения. Обязательно прописывать эти данные, чтобы следить за динамикой развития организма. О том, как выполнять подходы в упражнениях, также рассказывают тренеры. На выполнение влияет тип нагрузки, период времени и затраты силы.
Популярные нагрузки
Для силовых упражнений оптимальным будет количество в четыре подхода с 10-15 повторениями. Тело ощущает нагрузку и начинается работа с мышцами. Для увеличения выносливости тренеры советуют уменьшать повторения и увеличивать число подходов.
Верхнюю и нижнюю тягу надо выполнять также в четыре подхода с 20 повторениями в каждом. Что касается того, сколько подходов в упражнениях на пресс надо выполнять, то это зависит от ожидаемого результата. Начинающим спортсменам достаточно пять подходов по 20 раз, более опытным лучше делать три подхода по 40 раз с минимальным перерывом.
Отдых между подходами
Постоянная нагрузка не дает стопроцентного результата быстрого роста мышц. Скорее это может привести к переутомлению и атрофии. Каждый подход требует силы и энергии, которую организм аккумулирует из жира и элементов питания. Но после выполнения повторений чувствуется упадок сил.
Это указывает на необходимость перерыва для регенерации мышц и отдыха. Хотя тренеры не рекомендуют делать длительные перерывы, поскольку мышцы должны быть в напряжении, небольшой отдых будет полезен. Продолжительность времени, потраченного на отдых, напрямую влияет на количество повторений, которые потом спортсмен сможет выполнить. Стандартно между подходами советуют отдыхать не более 90 секунд.
Для жиросжигающих тренировок время отдыха сокращается до 60 секунд. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями, зависит от физической выносливости и силы спортсмена, типа тренировки и количества самих повторений. Определиться с этим показателем помогает тренер. Для развития силы и массы мышц профессионалы предлагают делать перерывы до 3 минут и увеличивать общий вес нагрузки, чтобы высвобождалось больше энергии.
Общие принципы
Все тренировки можно поделить на три категории. К первой относится уровень новичков, где важен эмоциональный настрой и психическая выносливость. Упражнения даже с небольшим весом будут тяжело выполняться из-за непривычной нагрузки. Количество подходов на этом уровне должно быть небольшим, можно ограничиться 2 подходами для каждого упражнения.
Конечно, большого результата с такой нагрузкой будет тяжело достичь, но мышцы быстро привыкнут к нагрузке и будут готовы к увеличению этих показателей. От понятия того, что означают подходы в упражнениях, зависит эффективность тренировок.
Для среднего уровня интервал с отдыхом уменьшается, и количество подходов растет. Здесь вырабатывается выносливость, и улучшаются физические показатели. На среднем уровне можно говорить о внешних изменениях и рельефности мышц. Третий уровень профессионалов состоит из большого количества подходов и уменьшения повторений. Здесь прорабатывается физический показатель за счет которого увеличивается сила.
О том, что такое подходы в упражнениях, надо узнать на первых тренировках, чтобы активно развивать физическую силу и быстро переходить от одного уровня к другому. Знание терминологии в спорте помогает разбираться в видах тренировок и подборе упражнений и типов нагрузок на мышечную массу.
Увеличение выносливости
Для того чтобы появилась дополнительная сила и энергия для выполнения нагрузок, надо не только правильно подобрать упражнения и рассчитать периоды отдыха, но и употреблять элементы спортивного питания. Протеиновые коктейли, комплексы аминокислот, витамины и минералы, добавки в виде жиросжигателей помогут быстрее получить желаемый результат и при этом улучшить самочувствие.
Правильный рацион питания, отказ от вредных привычек, употребление большого количества жидкости также придут на помощь в плане увеличения физических показателей. Тренеры советуют не забывать о полноценном отдыхе, крепком сне и снижении стрессовых ситуаций. Все это в комплексе благотворно влияет на организм и помогает человеку чувствовать себя намного лучше.
