Сегодня спортивное тело с рельефными мышцами мечтают обрести не только мужчины, но и некоторые женщины. Набор мышечной массы особенно важен для спортсменов. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо не только регулярно тренироваться, но и придерживаться определенного рациона. Профессиональным атлетам это хорошо известно. Что кушать после тренировки для роста мышц, рассмотрим далее.
Рацион - важнейший фактор набора массы
Мышечная масса растет спустя некоторое время после тренировки, а не во время нее. Приблизительно через 4 часа после нее в организме начинаются процессы метаболизма и восстановления.
Многие считают (увы, ошибочно), что кушать после тренировки для роста мышц определенные продукты вовсе необязательно - достаточно приема спортивных добавок. Однако эксперты утверждают обратное. Без необходимого количества натуральных продуктов мышцы не будут увеличиваться в объеме.
Белки в рационе необходимы, об этом вам скажет любой опытный спортсмен. Но нужны и углеводы, которые становятся основным источником мышечной работы. Спортсмену важно получать и белки, и жиры, и углеводы. Нельзя забывать и о витаминах, макроэлементах и микроэлементах. Они выступают в роли катализаторов, которые стимулируют превращение белков в мышцы.
Как показали исследования, послетренировочное окно (в этот период организм наиболее полноценно усваивает питательные вещества) открыто в течение суток после тренировки. В этот период необходимо активно потреблять белки, углеводы, жиры и витамины в правильном соотношении.
Сразу после тренировки рекомендуется выпить воды. Желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов. Через час или два после тренировки можно полноценно поесть.
Основная ошибка - много углеводов, мало воды
Во-первых, многие ошибочно полагают, что первый прием пищи должен содержать большое количество углеводов вроде фруктов, гейнеров и зефира в шоколаде. Подобное питание допустимо, если вы хотите увеличить силу или выносливость мышц, но на объем их в большей степени влияют белки.
Увеличение мышц - исключительно анаболический процесс, а вода является главным анаболиком. Необходимо пить много чистой воды. Желательно делать это регулярно, чтобы не путать жажду с голодом. Специалисты рекомендуют пить до еды, так как после приема пищи вода замедляет процессы пищеварения.
А теперь перейдем непосредственно к обсуждению того, что кушать после тренировки для роста мышц. В рацион должны входить определенные витамины, необходимые для роста мышечной массы. Это В12, В2, А, Е, В3, В1, В6, С.
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко практически на 100% усваивается организмом и обеспечивает его всеми незаменимыми аминокислотами. Также стимулирует восстановление тканей. Однако будьте осторожны, слишком много молока также вредно для организма.
Употребление его после силовых тренировок увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу. Цельное молоко обеспечивает организм треонином и фенилаланином (это незаменимые аминокислоты, участвующие в построении мышечного белка).
Творог полон кальция, который необходим для развития мышц. Также он состоит на 70% из казеина - сложного белка. То есть уровень аминокислот после его употребления повышается медленно, но остается таковым от 6 до 8 часов. Поэтому его рекомендуют есть перед длительными приемами пищи, например, на ночь.
Творог после тренировки для роста мышц следует есть регулярно. Не стоит добавлять к нему сахар или мед. Ограничений к употреблению данного продукта практически нет, если вы хотите нарастить мышечную массу. Однако помните, что сам по себе творог является тяжелой пищей для поджелудочной и есть его в неограниченных количествах не следует.
Кефир для роста мышц после тренировки полезно пить и перед сном. Он быстро устранит чувство голода и наполнит мышцы потерянной энергией. Его часто добавляют в белковые коктейли наряду с соком и молоком.
Яйца
В 15 г белка яичного содержится 1300 мг лейцина. Именно он вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц. То есть белок может оказывает огромное влияние на набор массы, поэтому употреблять яйца регулярно очень важно.
К тому же он снижает скорость распада белка мышц. А также содержит цинк, который очень полезен при наборе массы. Исследование 2016 года показало, что он участвует в образовании инсунолиноподобного фактора роста - именно он провоцирует развитие мышц. Конечно, до сих пор бытует мнение, что нельзя съедать более четырех яиц в неделю, так как это вредно для сердца и сосудов, однако к единому мнению о вреде данного продукта диетологи по прежнему не пришли.
При этом Хосе Миранда отмечает в своей статье, что лишь 30 % населения планеты гиперчувствительны к диетическому холестерину. В их сосудах наблюдается его повышенный уровень, поэтому яйца действительно могут нанести вред их здоровью. Всем остальным он приносит больше пользы, чем вреда. Миранда указывает, что диетологи разрешают употреблять ежедневно по одному яйцу.
Сколько нужно яиц съедать тем, кто хочет набрать мышечную массу? Рекомендуется употреблять от 2 до 5 яиц в день (хотя врачи не рекомендует съедать более 10 штук в неделю). Яйца желательно варить всмятку, чтобы они сохраняли полезные вещества. Таким образом они в рекордно короткие сроки усвоятся организмом. К тому же яйца содержат витамины для роста мышц - В3, В2, биотин.
Говядина
Именно в ней содержится высококачественный белок в тех же пропорциях, что и в мышцах человека. Исследование, проведенное в 2014 году, подтвердило, что ее употребление способствует увеличению массы без образования жира. Также говядина повышает выносливость.
Куриная грудка
Этот продукт хорош тем, что имеет в своем составе высококачественный белок и минимум жира. Она влияет на набор массы точно так же, как и белок говядины и сывороточный протеин. Вот что кушать после тренировки для роста мышц особенно важно.
Продукт данный разрешен к употреблению даже тем, у кого наблюдается повышенный уровень холестерина. Замечено, что если включить ее в питание после силовой тренировки для роста мышц, у спортсмена повышается масса тела, а также одноповторный максимум в становой тяге и жиме лежа.
Рыба
Все дело в том, что организм до первого приема пищи после интенсивной физической нагрузки буквально ест сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, даже если спортсмен съел бутерброд с форелью на завтрак задолго до тренировки.
Именно поэтому мясо тунца, форели, трески, лосося, кеты, горбуши, скумбрии и макрели очень полезно тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они низкокалорийны, но при этом содержат необходимое количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Еще одним их преимуществом для спортсменов является ускорение роста мышц. Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных кислот.
Нут
Турецкий горох, который особенно популярен на Ближнем Востоке, набирает в наших странах все большую популярность. Это связано с его пользой для организма. А главное, сейчас его можно найти в любом супермаркете по достаточно доступной цене.
Доказано, что он содержит белок, клетчатку, а также большое количество витаминов и минералов. Он также богат цинком и другими полезными для здоровья веществами. Именно он является превосходным источником белка для людей, предпочитающих вегетарианство.
Гречка
В ней меньше углеводов, чем в других крупах, однако достаточно много аминокислот, нужных для роста мышц, а также веществ, которые укрепляют кровеносную систему. У людей, занимающихся спортом, последняя работает в активном режиме, поэтому употребление гречки хотя бы несколько раз в неделю им необходимо. Она оказывает пользу всему организму.
Подсолнечные семечки
Да, они также является отличным источником протеина. В них очень много витамина Е, столь важного в наборе мышечной массы, ведь он стимулирует восстановление мышц после тренировки. Их можно добавлять чищенными в салат либо употреблять отдельно.
Натуральные йогурты
В качестве и прозрачном составе магазинных йогуртов мы имеет полное право сомневаться. Поэтому специалисты рекомендует покупать йогурт без сахара и смешивать его с фруктами и ягодами в домашних условиях. Сахар лучше не добавлять. Помните, что йогурты также содержат полезные для кишечника бактерии, которые устраняют дисбактериоз, поэтому их употребление вдвойне полезно.
Какие еще продукты должны входить в рацион?
При любой физической нагрузке расходуется значительное количество энергии, что приводит к разрушению волокон тканей и мышц. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, мед в умеренных количествах, белый рис, хлеб на основе отрубей, каши.
Кроме этого, на протяжении всего дня спортсменам, которые хотят набрать мышечную массу, рекомендуется есть:
- перец сладкий, в котором содержится большое количество важного витамина для роста мышц - С;
- ананас - консервированный фрукт полезен после основного приема пищи в небольшом количестве;
- киви - продукт способствует восстановлению мышечных волокон;
- имбирь - стимулирует обменные процессы, оказывает эффект обезболивания, а также содержит множество полезных веществ.
Прием пищи сразу после тренировки. Нюансы
Многие начинающие спортсмены интересуются, что употреблять после тренировки для роста мышц. Углеводное окно открывается сразу после занятий и остается открытым в течение получаса. Организм отлично усваивает питательные вещества, но еще не готов к усвоению высококалорийных продуктов. Отлично подойдут те, которые имеют высокий гликемический индекс. Это могут быть не только фрукты и овощи, но и каши и даже макароны (последними увлекаться не рекомендуется). Полезен сок, рекомендуется отдавать предпочтение виноградному.
Через час после тренировки можно приступать к более полноценному приему пищи. Организм готов к перевариванию белков и углеводов. Однако обратите внимание, что пища не должна быть жирной. Подойдут грудка куриная, яйца, нежирная рыба и прочее. Более подробно рацион спортсмена мы обсудили выше.
Специалисты отмечают: если после второго приема пищи прошло 2-3 часа, но спать не пока не собираетесь, важно поесть еще раз. Или хотя бы выпить белковый коктейль на сон грядущий.
Не забывайте про белковые коктейли
Питание после тренировки для набора мышечной массы важно. Но не менее важно питье специальных питательных напитков! Речь идет о протеинах, необходимых для роста мышц, ускорения сжигания жира. Следует сказать, что употребляют их не только спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни. Следует отметить, что коктейли белковые для роста мышц после тренировки более полезно готовить самостоятельно. Так как в их составе присутствуют только натуральные ингредиенты, которое отлично усваиваются и имеют более высокую калорийность. Однако для наибольшей эффективности их также следует пить строго в определенное время.
Вот основные правила приема белкового коктейля после тренировки и до нее:
- принимать напиток нужно за 40 минут до изнурительной тренировки и через полчаса после;
- напиток для быстрого усвоения должен иметь определенную температуру - 37 градусов;
- рекомендуется пить его и перед сном, но нужно следить, чтобы в нем было немного углеводов, иначе есть риск просто набрать лишний вес;
- оптимальное количество напитка - 300-400 мл, что соответствует 500-600 кКал.
Состав белковых коктейлей
Итак, что входит в их состав:
- белки - творог, сухая молочная смесь детского питания, белки вареных яиц;
- жиры - растительное масло (максимум 1 ч. л);
- углеводы - ягоды, фрукты.
Основа коктейля (после тренировки он особенно полезен) - это молоко, кефир или сок в количестве 200 мл. Комбинировать продукты можно по собственному усмотрению.
Спортивные добавки для набора мышечной массы
Специалисты рекомендуют употреблять:
- Гейнер - это быстроусваиваемая смесь углеводов, которая запускает процессы восстановления и роста мышц. Его выпускают в виде порошка и часто добавляют в состав белковых коктейлей. Он также обеспечивает организм энергией, что особенно важно перед тренировкой.
- Сывороточный протеин (получаемый из молочной сыворотки белок) - главный помощник в наборе мышечной массы. Это наиболее популярная добавка среди атлетов. Выпускают ее разные компании.
- Креатин - витаминоподобная добавка крайне важна для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Продается в виде порошка, капсул или таблеток. Однако стоит учесть, что силовые показатели креатин увеличивает не у всех спортсменов.
- Аминокислоты ВСАА - наиболее эффективная добавка для снижения усталости во время тренировки. Содержит в составе изолейцин, лейцин и валин.
- Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам. Повышает выносливость и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
- Глютамин стоит употреблять, так как при постоянных интенсивных тренировках запасы его в организме истощаются. Это отрицательно влияет на иммунитет и на восстановительные способности мышц.
- Энергетики опытные спортсмены рекомендуют также. Однако стоит учесть, что эти продукты можно найти только в магазинах спортивного питания. Они не содержат сахара, но в состав входят вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы.
Что еще употреблять после тренировки для роста мышц? Белковые батончики - это удобный источник белков и углеводов, который можно носить с собой. Помогает заглушать голод на несколько часов. Не рекомендуется съедать более 2-3 в день. Опытные спортсмены рекомендуют "Бомбар" - батончики, которые содержат белок, клетчатку, углеводы, жиры и витамин С. Помогают избавиться от чувства голода на 2-3 часа. "Бомбар" - батончики, которые также помогают наполнить организм энергией и питают мышцы.
