Многие мужчины и женщины мечтают о красивом и подтянутом теле с рельефными мышцами. Но далеко не у всех получается добиться впечатляющих результатов в спортзале и набрать качественную мышечную массу. Чтобы избежать типичных ошибок, достаточно знать и придерживаться нескольких проверенных принципов.
1. Сбалансированное питание
Основа успеха в наборе мышечной массы - правильно спланированное питание. В рационе должно быть достаточно белков для синтеза новых мышечных волокон. Например, куриная грудка, творог, яйца, рыба, соя и бобовые. Также важны качественные углеводы из круп, овощей и фруктов для энергии. Жиры тоже нужны, но в умеренном количестве - 20-25% от суточной калорийности.
Ориентировочные пропорции:
- Белки - 30-40%
- Углеводы - 40-50%
- Жиры - 20-25%
По количеству суточный рацион должен превышать суточные затраты организма на 500-1000 калорий. Этот небольшой профицит обеспечит условия для роста мышц, но не приведет к набору лишнего жира.
2. Регулярность тренировок
Для стимуляции роста мышечной ткани организм должен получать постоянные тренировочные нагрузки. Обычно рекомендуется выполнять силовые упражнения 3-5 раз в неделю. Достаточно тренировать каждую мышечную группу 1-2 раза в неделю.
Не стоит заниматься чаще, так как для восстановления и адаптации организму нужен отдых. А вот реже 1-2 раз в неделю тренироваться неэффективно - мышцы успевают "откатиться" к следующей тренировке.
3. Прогрессирующая нагрузка
"Принцип прогрессирующей нагрузки" подразумевает постепенное увеличение весов отягощений. Например, если вы делаете 3 подхода жима лежа по 10 повторений в каждом, то со временем вес снаряда должен увеличиваться.
Только так можно продолжать "шокировать" мышцы и запускать процессы адаптации и роста. Как только организм приспособится к определенному весу - нагрузку нужно повышать.
4. Сон и отдых
Набор мышечной массы происходит не во время тренировки, а во время отдыха и сна. Именно в эти периоды вырабатывается основная часть гормонов роста и запускаются процессы восстановления.
Поэтому очень важно полноценно отдыхать и спать не менее 8 часов в сутки. Также полезно делать 1 день полного отдыха от тренировок в неделю - это позволит организму лучше восстановиться.
5. Спортивное питание
Сбалансированный рацион из натуральных продуктов - основа питания в бодибилдинге. Но дополнительные спортивные добавки могут оказать существенную поддержку на пути к идеальной фигуре.
Наиболее эффективные из них:
- Протеин (сывороточный или соевый) - источник полноценного белка в удобной форме
- Креатин - стимулирует энергообеспечение мышц, повышает выносливость
- Аминокислоты BCAA - ускоряют процессы восстановления и роста мышц
Эти и другие добавки помогут максимально эффективно использовать потенциал ваших тренировок.
6. Генетика
К сожалению, не у всех есть отличные генетические данные для набора мышечной массы - широкая костная структура, высокий уровень тестостерона, быстрый метаболизм.
Поэтому при прочих равных условиях результаты у разных людей могут значительно отличаться. Не стоит сравнивать себя с профессиональными бодибилдерами и чемпионами.
Лучше сосредоточиться на своем прогрессе и стараться превзойти "самого себя вчерашнего". Пусть даже на 1% в неделю - главное постоянно двигаться к своей цели.
7. Терпение и последовательность
А вот теперь самое главное. Для заметной прибавки качественной мышечной массы может потребоваться от полугода до нескольких лет тренировок с соблюдением всех рекомендаций.
Не стоит ожидать больших изменений после месяца или двух походов в зал. Это марафон, а не спринт. Нужно проявить терпение, дисциплину и последовательно придерживаться плана день за днем, месяц за месяцем.
Тогда успех обязательно придет!
8. Техника выполнения упражнений
Как бы вы ни старались, набрать максимум мышечной массы без правильной техники выполнения базовых упражнений вряд ли получится. Обязательно обращайте внимание на положение тела, амплитуду движений, темп, дыхание - и это позволит максимально задействовать целевые мышцы.
Например, сгибая руки в локтях при жиме штанги лежа, опускайте гриф не на уровень груди, а ниже - до касания ребер. Это позволит более полно напрячь мышцы груди и рук при последующем подъеме веса.
9. Мышечная изоляция
Хотя базовые многосуставные упражнения и являются основой любой программы для набора массы, дополнительная изолированная прокачка поможет развить наиболее отстающие группы мышц.
Скажем, если вашим слабым звеном являются дельты или икры - делайте дополнительные подходы на эти зоны. Так вы сможете правильно набирать мышечную массу более гармонично и сбалансированно.
10. Строгость в ограничении калорий
Гиперкалорийное питание с большим профицитом по отношению к расходу - обязательное условие для набора мышц. Однако, необходимо четко "набирать" калории в рамках оптимального диапазона - около 500 ккал сверх суточных затрат.
Если злоупотреблять едой - появится излишний жир, который закроет рельеф и может даже снизить чувствительность к инсулину. Так что стоит "правильно" и аккуратно увеличивать калорийность рациона.
11. Варьирование упражнений, веса и повторений
Чтобы постоянно "шокировать" мышцы, выводить организм из привычного состояния и запускать рост - в программе должно быть достаточное разнообразие.
Можно регулярно менять упражнения, использовать более легкие и тяжелые веса, варьировать количество подходов и повторений в каждом. Это позволит правильно набирать мышечную массу, избегая плато.
12. Кардио нагрузки
Хотя основа программы набора массы - это все-таки силовые тренировки с отягощениями, дополнительные кардио нагрузки также играют важную роль.
Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде ускоряют метаболизм, сжигают лишний жир и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А это крайне важно для быстрого восстановления и роста мышц после интенсивных занятий в тренажерном зале.
13. Отказ от вредных привычек
Курение, злоупотребление алкоголем, наркотики, недосыпы - все это может существенно замедлить прирост мышечной массы даже при идеально выстроенном тренировочном процессе и питании.
Поэтому, если вы действительно нацелены правильно набирать мышечную массу, придется отказаться от вредных привычек. Здоровый образ жизни - это 50% успеха на пути к идеальному телу.
14. Укрепление суставов и связок
Еще один нюанс, о котором часто забывают в погоне за большими мышцами - здоровье суставов и связок. А ведь именно они зачастую становятся "узким местом", не позволяя прогрессировать в весах.
Поэтому обязательно включайте в тренировки упражнения на растяжку, укрепление суставов с эспандерами, используйте наколенники и напульсники для профилактики травм.
15. Позитивный настрой и терпение
И конечно, как и в любом серьезном деле, успех здесь невозможен без позитивного настроя, веры в себя и терпения. Путь к идеальной фигуре может оказаться долгим, но главное не бросать занятия при первых трудностях.
Со временем обязательно придут и первые ростки результатов, придающие сил и вдохновляющие двигаться дальше. Верьте в себя и набирайте мышечную массу с удовольствием!
