Позвоночник - система сложная и важная, ведь он выполняет много важных функций. Но когда мышцы вокруг него начинают уставать и перенапрягаться, позвонки начинают хрустеть - говорят о том, что им пора расслабиться.
Хруст говорит об усталости
Главная причина хруста - это напряжение, накопленное в мышцах спины. Долгое сидение за компьютером, неправильная осанка, отсутствие активности - все это приводит к перенапряжению и скованности мышечных групп.
Когда мышцы становятся слишком тугими, напряженными, они ограничивают свободу движения позвоночника. Позвонки, лишенные нужной им гибкости, трутся друг о друга и при любом резком движении начинают издавать хрустящие звуки.
Разумеется, причину хруста должен устанавливать врач, ведь усталость и скованность - лишь одна из них. Но, если дело действительно в зажатости мышц, справиться с проблемой очень хорошо помогает йога.
Правильные асаны йоги разминают зажатые мышцы, улучшают кровообращение и восстанавливают подвижность позвонков. А если добавить к ним дыхательные упражнения, можно снизить уровень напряжения, за счет чего тело погрузится в состояние глубокой релаксации.
Но какие асаны йоги для позвоночника для начинающих лучше выполнять? Рассмотрим ниже несколько таких.
Марджариасана-битиласана (поза кошки-коровы)
Это одна из лучших и самых мягких асан йоги для спины и позвоночника. Чтобы войти в нее, встаньте на четвереньки. Ладони должны быть под плечами, а колени - под бедрами. На вдохе медленно выгните спину, опустите живот к полу и поднимите голову вверх - это поза коровы. Смотрите вперед - так лучше раскроется грудная клетка.
На выдохе сделайте переход в позу кошки: спину надо округлить, а подбородок - мягко опустить к груди. Взгляд направьте к пупку.
Плавные волнообразные движения "кошки-коровы" растягивают и размягчают мышцы спины. За счет этого позвоночнику возвращаются гибкость и подвижность.
Баласана (поза ребенка)
Чтобы сделать баласану, надо встать на колени, стопы должны располагаться вместе, а ягодицы - касаться пяток. Медленно опуститесь вниз, уложите торс на бедра, а лоб прижмите к полу. Руки вытяните вперед, ладони расслабьте.
В позе ребенка позвоночник вытягивается во всю длину, он легко избавляется от скованности и напряжения. Главное - дышать глубоко и размеренно. Вы должны позволить телу расслабиться.
Правильно выполненная поза ребенка помогает не только вернуть подвижность позвоночника, но и улучшить кровообращение в тканях вокруг него. А еще асана хорошо расслабляет нервную систему.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Выполять эту позу надо из положения на четвереньках. Ладони разместите под плечами, а колени - под бедрами. На выдохе плавно поднимите ягодицы - тело должно образовать треугольник. Пятки прижмите к полу, а позвоночник максимально вытяните, чтобы избавить его от скованности. Взгляд нужно направить между ног.
В этой асане йоги позвоночник растягивается во всю длину, а мышцы спины и плечевого пояса глубоко прорабатываются. Главное, не торопитесь расслабляться: вы должны буквально ощущать, как напряжение уходит из позвоночника.
Эка пада раджакапотасана (поза сидячего голубя)
Чтобы войти в эка пада раджакапотасану, надо принять сидячее положение, вытянув одну ногу вперед. Другую согните в колене, разместите ее стопу рядом с внутренней стороной бедра вытянутой ноги. Затем плавно растяните позвоночник - сделайте легкий прогиб назад. Руки поднимите кверху. Взгляд тоже должен быть направлен вверх - смотрите на кончики пальцев рук.
Поза сидячего голубя лучшим образом воздействует на поясничный отдел позвоночника, асана растягивает и расслабляет мышцы спины. Кроме того, она помогает улучшить гибкость в тазобедренных суставах и повысить циркуляцию крови - за счет этого позвоночник лучше насыщается кислородом и питательными веществами.
Матсиендрасана (скрутка сидя)
Чтобы сделать скрутку, надо сесть на коврик и вытянуть одну ногу вперед. Другую согните в колене, расположите ее стопу на внешней стороне бедра вытянутой ноги. Затем плавно поверните торс в противоположную сторону, как будто обнимаете согнутое колено. Одной рукой надо опереться на пол позади спины, а другой можно или обхватить согнутое колено, или потянуться к противоположному плечу.
При выполнении скрутки следите, чтобы позвоночник оставался прямым, а взгляд был устремлен в одну точку. Дышите глубоко и размеренно - так тело лучше расслабится.
Матсиендрасану включают не только в комплексы йоги для позвоночника. Поза хорошо помогает бороться с застойными явлениями в области таза и улучшает работу внутренних органов. А еще она здорово помогает успокаивать нервную систему, снимает эмоциональное напряжение.
Чакрасана (поза колеса)
Начинать выполнение асаны надо в положении лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, стопы - стоять на расстоянии ладони от ягодиц. На вдохе плавно оттолкнитесь ногами и руками, приподнимите таз и спину от пола. Ладони должны находиться на уровне плеч, пальцы направьте вперед. Голову запрокиньте, взгляд устремите вверх, к потолку.
Чакрасана - одна из лучших поз йоги для позвоночника. В ней он получает максимально глубокое растяжение. Главное - делать все плавно, не форсируя движения. С каждым вдохом-выдохом вы будете ощущать, как напряжение сменяется полным расслаблением.
Врисчикасана (поза скорпиона)
Эту асану йоги нельзя назвать простой, вряд ли какой-то новичок ее освоит, но оставить комплекс без нее было бы несправедливо, ведь поза скорпиона считается одной из самых эффективных для проработки позвоночника.
Чтобы выполнить врисчикасану, нужно лечь на живот. Вытяните ноги, руки согните в локтях, ладони должны находиться на уровне груди. На вдохе плавно приподнимите ноги и таз от пола - тело должно образовать дугу. Стопы должны находиться за головой и касаться пола, а колени держите согнутыми.
В такой асане йоги позвоночник получает максимально глубокое растяжение и вместе с ним хороший заряд энергии. А еще она расслабляет нервную систему.
Что надо учесть, делая упражнения йоги для позвоночника
Важно понимать главное: для спины и позвоночника йога будет полезна только в том случае, если делать все правильно. И дело не только в строгом соблюдении техники асан. Куда важнее следить за сигналами, которые подает тело. Если во время выполнения позы появляется дискомфорт, тут же выходите из асаны (максимально мягко).
Перед выполнением комплекса обязательно надо разминаться: мышцы должны быть хорошо разогретыми. В ходе занятия следите за тем, чтобы переходы между асанами были медленными и плавными. Обязательно планируйте нагрузку: сначала выполняйте легкие асаны, постепенно переходя к более сложным. В конце - обязательно 1-2 позы на расслабление напряженных участков и растяжку.
Ваша задача - действовать максимально осторожно и никуда не торопиться. Йога - это точно не про резкость движений.
Практика йоги - проверенный и эффективный способ избавления отусталости в позвоночнике и, как следствие, его хруста. Главное - выбирать для своего комплекса медленные асаны. А если дополнить их дыхательной практикой, эффект только усилится.
Избавите свой позвоночник от усталости - позволите расслабиться всему телу. Сразу уйдет скованность и лишнее напряжение, ведь позвоночный столб начнет чувствовать себя свободнее, он станет еще более надежной опорой для вашего тела.
