Сколько углеводов содержится в белом хлебе и как это влияет на организм

Белый хлеб - неотъемлемая часть рациона многих людей. Но многие ли знают о том, сколько углеводов содержит этот продукт и как это влияет на организм? Давайте разберемся!

Состав и калорийность белого хлеба

Главными составляющими белого хлеба являются мука и вода. Также в рецептуру часто входят:

• дрожжи
• соль
• иногда добавляют молоко, сахар, разрыхлители

В 100 г белого хлеба содержится около 250 ккал. Почти 50 г углеводов, 8 г белков.

Калорийность 1 куска (примерно 40 г) составляет около 170 ккал.

В химическом составе белого хлеба присутствуют:

• витамины В, Е, РР
• пищевые волокна
• кальций, цинк, фосфор, медь и другие минералы

Почти 47 г крахмала в 100 г продукта.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы усваиваются организмом после приема пищи. Чем выше GI, тем выше скорость усвоения.

У белого хлеба гликемический индекс довольно высокий, около 70. Это означает, что углеводы из него усваиваются быстро, практически как глюкоза.

Гликемическая нагрузка - это показатель того, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови после приема пищи. У белого хлеба гликемическая нагрузка тоже высокая, около 100.

Сколько хлебных единиц в белом хлебе?

Понятие "хлебная единица" используется для учета количества потребляемых углеводов. 1 хлебная единица = 12 г углеводов.

В 1 куске белого хлеба (около 40 г) содержится примерно 4 хлебные единицы.

Рекомендуемое количество хлебных единиц в сутки:

• для женщин - 14-17 ХЕ
• для мужчин - 17-24 ХЕ

Как употребление белого хлеба влияет на организм

Употребление белого хлеба оказывает как положительное, так и отрицательное воздействие на организм.

К плюсам можно отнести:

• Является источником энергии за счет высокого содержания углеводов
• Стимулирует рост полезной микрофлоры в кишечнике
• Полезен при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта
• Хорошо утоляет чувство голода

К минусам относят:

• Может способствовать набору лишнего веса из-за высокой калорийности
• Повышает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний при чрезмерном употреблении

Рекомендации по употреблению белого хлеба

Чтобы свести к минимуму негативные эффекты от употребления белого хлеба, диетологи дают следующие рекомендации:

1. Ограничить потребление белого хлеба для людей с избыточным весом и больных сахарным диабетом
2. Лучше есть этот продукт в первой половине дня
3. Сочетать белый хлеб с белковой пищей - мясом, рыбой
4. Предпочесть цельнозерновые сорта хлеба
5. Не потреблять более 2-4 кусков белого хлеба в день

Сколько хлебных единиц допустимо в день?

Количество хлебных единиц зависит от энерготрат человека и составляет:

• Для женщин - 14-17 ХЕ
• Для мужчин - 17-24 ХЕ
• При высоких физических нагрузках норма может быть увеличена

Влияние гликемического индекса белого хлеба на организм

Высокий гликемический индекс белого хлеба (около 70) означает резкое повышение уровня сахара в крови после его приема. Это может негативно сказываться на людях, страдающих сахарным диабетом. Кроме того, резкие скачки сахара провоцируют повышенную выработку инсулина, что со временем может стать причиной инсулинорезистентности и развития диабета 2 типа.

Чем опасно чрезмерное употребление белого хлеба?

Регулярное чрезмерное употребление белого хлеба может привести к следующим негативным последствиям:

1. Набор лишнего веса и ожирение. Высокое содержание углеводов в сочетании с быстрым их усвоением способствует отложению жиров.
2. Сахарный диабет из-за повышенной нагрузки на поджелудочную железу для выработки большого количества инсулина.
3. Сердечно-сосудистые заболевания. Повышение уровня сахара и инсулина в крови приводит к повреждению сосудов.
4. Нарушения пищеварения, дисбактериоз. "Голодный" белый хлеб без балластных веществ нарушает работу кишечника.

Белый или черный хлеб полезнее?

Многие считают, что черный ржаной хлеб полезнее белого пшеничного. Это не совсем верно. По количеству калорий, углеводов и влиянию на организм эти продукты мало чем отличаются. Важнее выбирать хлеб не по цвету, а по типу помола муки: предпочесть стоит именно цельнозерновые сорта независимо от их цвета.

Как сделать белый хлеб менее вредным?

Чтобы нейтрализовать отрицательное влияние белого хлеба на организм, рекомендуется:

1. Выбирать цельнозерновые или отрубные сорта хлеба вместо изделий из муки высшего сорта.
2. Употреблять белый хлеб в сочетании с белковой пищей, которая замедлит всасывание углеводов.
3. Ограничивать разовую порцию белого хлеба одним куском или двумя.

Можно ли полностью отказаться от белого хлеба?

Полностью отказываться от употребления белого хлеба не рекомендуется по следующим причинам:

• Это приведет к резкому ограничению углеводов.
• Ухудшится работа кишечника из-за нехватки клетчатки.
• Возможны перепады настроения от нестабильного сахара крови.

Однако стоит отдавать предпочтение цельнозерновому, отрубному хлебу и ограничивать порции белого изделия с мукой высшего сорта.

Как снизить гликемический индекс белого хлеба?

Чтобы уменьшить гликемический индекс белого хлеба и сделать его менее вредным, можно:

1. Готовить хлеб с использованием закваски. Ферментация способствует снижению GI.
2. Добавлять в тесто клетчатку - отруби, семена, орехи. Она замедляет усвоение углеводов.
3. Заменить часть пшеничной муки на овсяную или гречневую. Эти крупы имеют низкий GI.

Мифы о пользе и вреде белого хлеба

Существует 3 распространенных мифа о белом хлебе:

1. Что он является идеальным диетическим продуктом для похудения. Неправда, так как содержит много легкоусвояемых углеводов.
2. Что черный хлеб полезнее белого. Не всегда, полезнее выбирать цельнозерновой, а не по цвету.
3. Что белый хлеб вреден для здоровья. Спорно, при условии умеренного потребления он вполне полезен.

Можно ли худеть и есть белый хлеб?

Да, можно. Но для этого нужно соблюдать несколько правил:

• Есть только цельнозерновой хлеб.
• Сочетать с белковой пищей - мясом, рыбой, яйцами.
• Употреблять небольшие порции - один небольшой кусок.
• Не есть белый хлеб на ночь.

Такая тактика может привести к постепенному, но стабильному снижению веса.

Какая зависимость между хлебом и диабетом?

Существует прямая зависимость:

• Чем больше употребляется белого хлеба, тем выше риск развития диабета 2 типа.
• Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее он влияет на уровень сахара и инсулина в крови, провоцируя диабет.

Поэтому больным диабетом следует либо полностью отказаться от белого хлеба, либо свести его потребление к минимуму.