Негативное мышление - распространенная проблема, которая мешает нам жить полной жизнью. Часто мы ругаем и унижаем себя, считая неудачниками. Но есть выход! В этой статье я поделюсь эффективными способами изменить свое мышление и начать новую жизнь.
Причины негативного мышления
Одной из основных причин негативного мышления являются дисфункциональные убеждения. Это такие глубинные правила и взгляды на жизнь, которые усложняют нам существование. Вот некоторые распространенные примеры:
- Чтобы быть счастливым, нужно всегда добиваться успеха.
- Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы все любили тебя.
- Если я сделаю ошибку, это будет означать, что я бестолковый.
Такие убеждения порождают в нас иррациональные установки, описанные Альбертом Эллисом:
- Катастрофизация.
- Долженствование в отношении себя.
- Долженствование в отношении других.
- Оценочная установка.
Эти установки ведут к экстремальному восприятию ситуаций и самих себя, что чревато стрессом и депрессией.
Автоматические мысли - что это?
Наше негативное мышление проявляется через так называемые автоматические мысли. Это внутренние высказывания типа:
- я неудачник, моя жизнь — болото;
- у меня никогда ничего не получится;
- я должен быть мужественным.
Такие мысли возникают непроизвольно и являются проявлениями глубинных дисфункциональных убеждений.
7 распространенных когнитивных ошибок
Наши ошибочные убеждения подпитываются и усиливаются благодаря когнитивным искажениям - ошибкам в мышлении. Давайте разберем самые распространенные из них.
Катастрофизация
Это крайне негативная оценка ситуации, когда мы воспринимаем будущие события как неотвратимые катастрофы.
Что делать:
- Заменить экстремальные оценки на более реалистичные.
- Продумать худший сценарий развития событий и подготовиться к нему.
Предсказание будущего
Мы заранее предрекаем себе неудачу в каком-либо деле. Это усиливает вероятность действительного провала.
Что делать:
- Найти логические ошибки в своих предсказаниях.
- Продумать факторы, влияющие на исход, и минимизировать риски.
Долженствование
Это убеждение, что мы или другие люди должны вести себя строго определенным образом. Например: "Я должен быть сильным", "Люди должны уважать меня". Такая позиция ведет к стрессу и разочарованиям.
Что делать:
- Заменить "должен" на "хочу" или "предпочитаю".
- Помнить, что ожидания - это личное дело каждого.
Максимализм
Стремление соответствовать завышенным стандартам во всем. Например, стараться быть идеальным родителем, супругом или сотрудником.
Что делать:
- Определить для себя минимально приемлемый результат.
- Делать сначала маленькие, но верные шаги.
Персонализация
Склонность приписывать разные события своей личности без видимых на то причин. "Все смотрят на меня", "Это из-за меня".
Что делать:
- Уточнять истинные причины происходящего.
- Не делать поспешных выводов.
Сверхобобщение
Выведение общих правил из одного или нескольких случаев. Например: "Я неудачник, у меня никогда ничего не получается".
Что делать:
- Описывать ситуации максимально точно, без обобщений.
- Переформулировать негативные выводы.
Навешивание ярлыков
Оценка людей или ситуаций при помощи уничижительных определений. Например: "Я - неудачник".
Что делать:
- Избегать категоричных оценок себя и других.
- Видеть положительные качества наряду с недостатками.
3 шага к изменению мышления
Чтобы начать менять негативный внутренний диалог, нужно:
- Отслеживать свои автоматические мысли.
- Анализировать их и находить когнитивные ошибки.
- Заменять ошибочные убеждения на более рациональные.
Это потребует времени и усилий, но результат того стоит.
Полезные практики для трансформации
Чтобы успешно изменить негативное мышление, психологи рекомендуют:
- вести дневник радостей и достижений;
- проводить эксперименты с нарушением старых правил;
- работать с психологом по этой проблеме.
Будет непросто, но результат - новое качество жизни!
Как бороться с внутренним критиком
Еще один источник негативных мыслей - наш внутренний критик. Это тот самый голос, который постоянно осуждает и унижает нас.
Вот некоторые советы по борьбе с ним:
- Дайте ему имя, чтобы легче было идентифицировать.
- Представляйте его в смешном или нелепом виде.
- Благодарите за критику, но не принимайте всерьез.
Юмор как оружие против внутреннего критика
Отличным средством против вредоносного внутреннего голоса является юмор. Когда критик начинает вещать свои обвинения, посмейтесь над ним.
"Ага, опять ты со своими претензиями! Расскажи мне еще что-нибудь смешное!"
Не обращайте внимания на критика
Как только вы услышите его голос в голове, переключитесь на что-то другое: занятия, общение, хобби. Со временем он будет беспокоить вас все реже и реже.
Аффирмации против негатива
Ежедневно говорите себе позитивные утверждения, например: "Я уверен в себе", "Я преодолею эту проблему", "Моя жизнь налаживается". Так вы заглушите вредоносный внутренний голос - и начнете путь к позитивным переменам.
Как не вернуться к старым паттернам
Даже когда вам удастся победить негативное мышление, существует риск возврата к старым паттернам. Чтобы этого не случилось, регулярно делайте такие вещи:
- Ведите дневник прогресса.
- Занимайтесь саморазвитием.
- Общайтесь с позитивными людьми.
Как справиться с ощущением себя неудачником
Если вы часто чувствуете себя неудачником, вот несколько советов, которые помогут вам изменить эту ситуацию:
- Проанализируйте свои достижения. Вспомните ситуации, когда у вас что-то получилось. Поймите, что неудачи - это нормально и они случаются у всех.
- Поставьте перед собой реалистичную цель и добейтесь ее. Это придаст уверенности в себе.
- Окружите себя позитивными людьми, которые ценят и поддерживают вас.
Как относиться к неудачам правильно
К неудачам нужно относиться философски - как к возможности для роста и развития. Вот несколько советов:
- проанализируйте ситуацию и выявите причины;
- извлеките уроки на будущее;
- сосредоточьтесь на следующей цели, а не на прошлых ошибках.
Ритуалы для настроя на успех
Хорошо помогают ритуалы, настраивающие нас на позитив и успех. Например:
- утренние аффирмации перед зеркалом;
- вечерняя запись 3 достижений прошедшего дня;
- создание видения успеха перед сном.
Как поверить в себя и свои силы
Еще одна распространенная проблема людей, которые чувствуют себя неудачниками - отсутствие веры в себя и свои способности.
Вот несколько советов, которые помогут в этом:
- Составьте список своих сильных сторон и достижений. Возвращайтесь к нему, когда сомневаетесь в себе.
- Ставьте перед собой небольшие цели и добивайтесь их. Это повысит самооценку.
- Избавляйтесь от вредных привычек, которые препятствуют вашему развитию.
Любите себя таким, какой вы есть
Многие проблемы возникают из-за того, что мы не принимаем себя. Вот несколько советов по самопринятию:
- Простите себе ошибки прошлого и научитесь из них.
- Не требуйте от себя совершенства.
- Концентрируйтесь на своих достоинствах, а не на недостатках.
Преодолейте страх неудачи
Еще один распространенный "спутник" ощущения себя неудачником - это страх неудачи и стремление избегать риска.
Чтобы преодолеть это, нужно:
- Понять, что неудачи - это нормально и часть любого дела.
- Ставить перед собой небольшие, но сложные цели и добиваться их.
- Анализировать неудачи и извлекать из них опыт.
Развивайте стратегическое мышление
Стратегическое мышление поможет минимизировать риски неудач. Для этого полезно:
- анализировать возможные сценарии заранее;
- иметь запасные планы действий;
- думать на несколько шагов вперед.
Окружите себя успешными людьми
Общение с успешными людьми передает уверенность в собственных силах и вдохновляет. Ищите такие знакомства и берите пример. Если у вас не получается найти такие примеры среди знакомых, вы можете вдохновляться биографиями великих людей, которых на заре их жизни тоже считали неудачниками.
Научитесь ценить текущий момент
Люди, которые чувствуют себя неудачниками, часто живут прошлыми ошибками или будущими страхами. Научитесь ценить то, что есть сейчас:
- Сосредоточьтесь на текущем моменте, а не на прошлом или будущем.
- Занимайтесь тем, что приносит радость здесь и сейчас.
- Ведите дневник благодарности, записывая 3-5 вещей каждый день, за которые вы благодарны.
Развивайте сильные стороны своей личности
Сосредоточьтесь на развитии своих талантов и сильных качеств. Это повысит самооценку.
- Выявите свои сильные стороны и склонности.
- Уделяйте им больше времени и используйте их в жизни.
- Запишитесь на курсы по интересующим вас направлениям.
Ведите здоровый образ жизни
Здоровье и хорошее самочувствие улучшают настроение и повышают уверенность в себе. Больше двигайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь.
