По данным ВОЗ, избыточное потребление соли является фактором риска развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, которые ежегодно уносят жизни 1,89 млн человек. Несмотря на это, сократить привычный избыток соли в рационе бывает непросто. Давайте разберемся, почему.
1. Причины трудностей в сокращении потребления соли
Соль присутствует во многих повседневных продуктах, особенно прошедших технологическую обработку - колбаса, сыр, хлеб, полуфабрикаты. Например, в 100 г супа быстрого приготовления содержится в среднем 1150 мг соли, что составляет половину суточной нормы. В хлебобулочных изделиях также высокое содержание соли - от 600 до 650 мг на 100 г продукта.
Многие даже не подозревают, насколько соленые эти широко употребляемые продукты. Привычка регулярно есть такие продукты приводит к тому, что общее потребление соли значительно превышает рекомендованные нормы.
Соль - отличный консервант, помогает сохранить вкусовые качества и продлить срок годности продуктов. Производителям выгодно добавлять ее при производстве.
Люди также привыкли к определенному соленому вкусу и считают несоленую пищу пресной. Потребуется время и усилия, чтобы вкусовые рецепторы адаптировались к меньшему количеству соли.
Еще одна распространенная привычка, которая мешает сократить потребление соли, - это использование в приготовлении пищи бульонных кубиков, различных готовых приправ и соусов, в составе которых содержится очень много натрия. То же самое касается привычки солить уже готовые блюда и наличия на столе открытой солонки.
2. Рекомендации ВОЗ и специалистов по снижению потребления соли
ВОЗ рекомендует снизить потребление соли до 5 г или 2000 мг натрия в сутки для взрослого человека. Для детей нормы должны корректироваться в зависимости от возраста и потребностей в энергии.
Также специалисты предлагают следующие меры:
- Снижение содержания соли в продуктах питания на производстве
- Выбор в магазине продуктов с наименьшим содержанием соли по данным этикеток
- Отказ от добавления соли при готовке, использование натуральных специй
- Не класть открытую солонку на обеденный стол
- Поэтапное снижение потребления соли, чтобы организм успевал адаптироваться к меньшей солености
- Употребление больше продуктов с калием - фруктов и овощей
- Проведение информационных кампаний о вреде чрезмерного употребления соли
Реализация этих мер поможет постепенно снизить как производство соленых продуктов, так и их потребление населением.
3. Как лично снизить потребление соли в своем рационе
Чтобы уменьшить количество потребляемой соли, можно воспользоваться следующими советами:
- Составить список продуктов с пониженным содержанием соли и покупать именно их
- Готовить пищу из свежих ингредиентов, самостоятельно контролируя добавление соли
- При приготовлении пищи солить только в самом конце и очень умеренно
- Отказаться от соленых закусок – чипсов, солений, копченостей
- Чаще есть фрукты и овощи вместо всевозможных перекусов
- Постепенно снижать добавление соли в уже приготовленные блюда
- Держать солонку в шкафу, а не постоянно на столе
| Содержание натрия (мг) | Содержание соли (г) |
| 1000 | 2,5 |
| 2000 | 5 |
Постепенное снижение потребления соли даст организму возможность адаптировать вкусовые рецепторы к меньшей солености и избавиться от вредной привычки пересаливать пищу.
4. Привычка как фактор закрепления вредных стереотипов
Одной из основных причин, почему трудно сократить потребление соли, является сила привычки. У человека вырабатываются устойчивые стереотипы в отношении вкуса и качества пищи.
Когда мы привыкаем регулярно употреблять соленую пищу, нашим вкусовым рецепторам начинает нравиться именно такая еда. Со временем создается прочная ассоциативная связь: соленый вкус = вкусно.
5. Как "переналадить" вкусовые рецепторы
Чтобы избавиться от пагубной зависимости от соли, нужно постепенно "переналаживать" вкусовые рецепторы. А для этого трудно обходиться без силы воли и терпения.
- Сокращать потребление соли следует постепенно, день за днем убирая лишнюю щепотку.
- Заменять соль приправами и специями, которые также обладают ярким вкусом.
- Дать организму время адаптироваться к меньшей солености - примерно 2-3 недели.
- Не сдаваться, если поначалу кажется, что еда невкусная и пресная. Это временное явление, которое пройдет.
6. Коварное действие соли на организм
Кроме привыкания на уровне вкусовых рецепторов, есть еще один важный момент. Соль способна вызывать слабую, но привычную физическую "зависимость".
При регулярном высоком потреблении соли организм адаптируется к тому, что в нем постоянно содержится избыток натрия. А когда количество соли резко уменьшается, возникает своего рода "синдром отмены".
Это проявляется в виде некоторого дискомфорта, раздражительности, головных болей. Человеку кажется, что не хватает "солевой дозы", и он срывается.
Поэтому так важно снижать потребление соли именно постепенно, а не резко.
7. Профилактика солевой зависимости
Чтобы не допустить формирования привычного избыточного пристрастия к соли, важно приучать детей с самого раннего возраста к умеренно соленой и перченой пище.
Не нужно досаливать детские блюда на свой вкус. Ребенок привыкнет есть пищу такой солености, которая заложена изначально.
Кроме того, в семье должны соблюдаться общие принципы здорового питания с ограничением соли. Это поможет избежать формирования вредных привычек и стереотипов у детей.
