Почему не уходит вес и что делать

Многие люди, желающие похудеть, сталкиваются с проблемой, когда, несмотря на диету и физические нагрузки, вес либо вообще не снижается, либо уходит очень медленно. Давайте разберемся, почему это происходит.

Неправильный подсчет калорий

Одна из основных причин - неверный подсчет потребляемых и расходуемых калорий. Часто люди недооценивают количество съеденной пищи и переоценивают интенсивность тренировок. В итоге реальный калорийный дефицит оказывается намного меньше необходимого для быстрой потери веса.

Нарушение баланса питательных веществ

Другая распространенная ошибка - несбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам. Если, например, человек ест слишком мало белка, организм начинает использовать собственную мышечную массу в качестве источника энергии. А мышцы, как известно, играют ключевую роль в обмене веществ и расходовании калорий. Поэтому при их потере снижение веса замедляется.

Недостаточная физическая активность

Для успешного похудения необходимо сочетать правильный рацион с достаточной кардио и силовой нагрузкой. Физическая активность помогает способствовать расходованию калорий, поддерживая энергетический баланс организма.

Многие люди считают, что они достаточно активны: гуляют пешком или ездят на велосипеде. Однако такие неинтенсивные тренировки редко помогают существенно ускорить метаболизм. Для снижения веса рекомендуются занятия с отягощениями, интервальные тренировки, йога, плавание - то есть те виды активности, которые заставляют сердце и мышцы работать на пределе возможностей.

полный мужчина ночью ест сладкое за ноутбуком

Нарушение режима сна

Недосыпание считается одним из факторов, препятствующих потере лишних килограммов. Сон менее 7 часов в сутки нарушает выработку гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения. Кроме того, хроническая нехватка сна ведет к снижению энергии и общему стрессу, что увеличивает риск переедания.

  • Норма сна для взрослого человека составляет 7-9 часов.
  • Сон менее 6 часов повышает уровень гормона грелин, вызывающего чувство голода.
  • Недосыпание снижает расход энергии и замедляет метаболизм.

Сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни - еще один распространенный "тормоз" для снижения веса. Даже если человек придерживается диеты, но при этом много времени проводит сидя или лежа, это препятствует расходованию калорий. Рекомендуется в течение дня делать небольшие перерывы каждые 1-2 часа и выполнять простые физические упражнения.

  1. Приседания
  2. Подъем на носки
  3. Планка
  4. Прыжки со скакалкой
  5. Отжимания от стола
тренер помогает полной клиентке со штангой на тренировке утром

Стресс

Хронический стресс нарушает гормональный фон, что может стать причиной переедания и задержки жидкости в организме. Кроме того, при стрессе повышается выработка гормона кортизола, который стимулирует отложение жира в области живота и способствует развитию инсулинорезистентности.

Уровень кортизола повышается на 46%
при правильном питании вес не уходит почему Риск переедания На 75%

Избыток соли в рационе

Высокое потребление соли также может быть причиной замедления снижения веса. Избыток натрия в организме задерживает жидкость, что приводит к отекам и увеличению показаний на весах.

Рекомендуемая норма потребления соли составляет не более 5-6 г в день. При этом важно учитывать скрытую соль, содержащуюся в готовых и полуфабрикатах.

Употребление алкоголя

Алкогольные напитки также могут саботировать ваши усилия по снижению веса. Во-первых, этанол содержит калории, причем "пустые". Во-вторых, алкоголь нарушает сон, что негативно влияет на гормональный фон.

Даже умеренное потребление алкоголя (1-2 бокала вина в день) может замедлить метаболизм на 70 калорий.

Стрессоедание

Многие люди, особенно женщины, склонны переедать в состоянии стресса. Под влиянием кортизола аппетит повышается, и человек тянется к высококалорийной пище в надежде улучшить настроение.

Чтобы избежать этого, старайтесь заменить продукты-источники "быстрых углеводов" (сладости, выпечка) на фрукты и овощи, содержащие клетчатку и витамины.

Нарушение водного обмена

Недостаточное потребление воды также способно замедлить снижение веса. Обезвоживание нарушает нормальный обмен веществ, и организм начинает "экономить" воду, задерживая ее. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой негазированной воды ежедневно.

Гормональные нарушения

Различные гормональные сбои, особенно дисфункция щитовидной железы, могут быть причиной избыточного веса и препятствовать его снижению.

Необходимо проконсультироваться с эндокринологом и при необходимости пройти обследование.

Нарушение режима питания

Нерегулярный график приема пищи также может помешать снижению веса. Рекомендуется есть 3-5 раз в день через каждые 3-4 часа. Это позволяет контролировать аппетит и не допускать сильного голода и последующих перееданий.

Прием некоторых лекарств

Определенные группы лекарств, в частности гормональные контрацептивы, антидепрессанты, препараты для лечения диабета, могут вызывать увеличение веса и мешать его снижению. Необходима консультация с врачом о возможности замены препарата.

Несбалансированные тренировки

Если программа тренировок содержит только кардионагрузки без работы с отягощениями, это приводит к потере мышечной массы. А мышцы играют ключевую роль в поддержании высокого метаболизма и расходовании калорий.

Игнорирование плато

В процессе похудения нормально наступление периода, когда вес перестает снижаться - так называемого весового плато. Многие воспринимают это как неудачу и опускают руки, хотя на самом деле это временное явление.

Несоблюдение рекомендаций диетолога

Иногда пациенты игнорируют советы врача-диетолога и продолжают придерживаться неправильных пищевых привычек. Это не позволяет добиться стабильного результата по снижению веса.

Последствия хронического стресса

Кроме переедания, длительный стресс негативно влияет на организм разными способами, что также препятствует снижению веса:

  • Усиление воспалительных процессов в организме
  • Нарушение микробиома кишечника
  • Снижение иммунитета
  • Ухудшение качества сна
  • Ускорение процессов старения

Комплексный подход к решению проблемы

Чтобы "разблокировать" снижение веса, часто недостаточно скорректировать только диету или только физические нагрузки. Необходим комплексный подход:

  1. Анализ текущего рациона и коррекция пищевого поведения
  2. Подбор адекватной и регулярной физической активности
  3. Нормализация режима сна
  4. Снятие психоэмоционального напряжения
  5. При необходимости - медикаментозная поддержка и консультации профильных специалистов

Пересмотр целей и ожиданий

Иногда для успеха в похудении бывает достаточно скорректировать свои цели и ожидания. Нереалистично рассчитывать на быструю потерю большого количества веса. Постепенное похудение 1-2 кг в месяц также является хорошим результатом.

Поиск альтернативной мотивации

Если изначальная мотивация для похудения была исчерпана, имеет смысл найти другие стимулы для продолжения работы над собой - улучшение здоровья, повышение физической подготовленности, эстетические соображения.

Роль возрастных изменений

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому после 40 лет организму требуется меньше калорий для поддержания веса. Это одна из причин, почему похудение после 40 лет происходит медленнее.

Адаптация организма

Если придерживаться одной и той же диеты или тренировочной программы длительное время, организм адаптируется к ним и расходует меньше калорий. Чтобы "обмануть" эту адаптацию, необходима периодическая смена диеты и видов нагрузок.

Проблемы пищевого поведения

Некоторые вредные привычки, такие как еда перед сном, эмоциональное переедание, неумение контролировать порции также могут саботировать результат. Решение этих психологических проблем зачастую играет ключевую роль.

Нарушение микробиома

Дисбактериоз и другие проблемы кишечной микрофлоры приводят к нарушению всасывания питательных веществ, хроническому воспалению и другим проблемам, из-за чего резко замедляется метаболизм и снижение веса.

Роль генетических факторов

Исследования показывают, что скорость метаболизма и склонность к полноте могут частично определяться генами. Но даже с неблагоприятным набором генов похудеть возможно - просто для этого может потребоваться больше усилий и терпения.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости характеризуется постоянным чувством "выжатости" и утомлением, не проходящим после отдыха. Это состояние сопровождается снижением энергетического обмена, замедлением метаболизма и, как следствие, задержкой снижения веса.

Нарушение гликемической кривой

Резкие "пики" и "спады" уровня глюкозы и инсулина в крови после приема пищи, особенно с высоким гликемическим индексом, приводит к нарушению всего углеводного обмена. Это негативно отражается на способности сжигать жиры и терять вес.

Дисбаланс женских половых гормонов

У женщин нарушение баланса эстрогенов и прогестерона, например в предменструальный период или во время менопаузы, может становиться причиной задержки жидкости, отечности и увеличения веса. Гормональная терапия помогает решить эту проблему.

Снижение мышечной массы

Потеря мышечной массы приводит к замедлению метаболизма и снижению расхода калорий. Активные тренировки помогают сохранить и увеличить мышцы, поэтому крайне важны в процессе похудения.

Недостаток "качественных" калорий

Если дневной рацион содержит мало питательных веществ (белков, полезных жиров, витаминов) - даже при низкокалорийной диете могут возникать проблемы со снижением веса из-за нарушения обменных процессов.

Недостаточная физическая активность

Даже при соблюдении диеты, малоподвижный образ жизни препятствует сжиганию калорий и похудению. Помимо специальных тренировок, важно включать больше движения в повседневную жизнь: больше ходить пешком, подниматься по лестнице, делать физическую работу по дому.

Переедание "полезных" продуктов

Продукты, считающиеся полезными - например, орехи, авокадо, оливковое масло - très высококалорийны. Поэтому, даже придерживаясь здорового питания, легко переесть и набрать лишние калории, если не контролировать порции этих продуктов.

Чрезмерное увлечение взвешиванием

Постоянное взвешивание (несколько раз в день) и ориентация только на показания весов часто имеет негативный психологический эффект. Лучше сфокусироваться на процессе и других показателях прогресса.

Игнорирование плато

Периодические остановки в снижении веса являются нормальным явлением, обусловленным физиологией. Игнорирование этих "плато" и потеря мотивации из-за их возникновения - распространенная ошибка.

Пренебрежение рекомендациями специалистов

Профессиональная консультация диетолога, эндокринолога, фитнес-тренера в большинстве случаев крайне важна для выявления и устранения причин, мешающих снижению веса. Игнорирование рекомендаций является серьезной ошибкой.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.