Белки являются строительным материалом нашего организма. Они необходимы для построения и восстановления тканей: мышц, кожи, костей, органов. Творог - один из самых высокобелковых продуктов в нашем рационе. В нем содержится в среднем 18 г белка на 100 г. Сколько граммов творога рекомендуется есть ежедневно для обеспечения достаточного количества белка и какой выбрать жирность? Узнайте в нашем гиде.
Факты о белках и их роли для организма
Белки представляют собой сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. В организме человека белки выполняют множество важнейших функций.
Функции белков:
- Построение и восстановление клеток и тканей организма - мышц, костей, органов, кожи и др.
- Регулирование обменных процессов
- Транспортировка кислорода (гемоглобин)
- Защита от инфекций (антитела)
- Поддержание осмотического давления крови
Белки необходимы для роста и развития детей, восстановления организма после болезни, травм, операций. Они также играют важную роль для спортсменов, помогая наращивать мышечную массу.
При недостатке белка в организме развивается белково-энергетическая недостаточность. Это приводит к снижению иммунитета, мышечной массы, выпадению волос и другим негативным последствиям.
Недостаток белка ослабляет защитные силы организма, делает нас уязвимыми для инфекций и вирусов (Иванов И.П., врач-диетолог).
С другой стороны, избыточное потребление белка также нежелательно. Происходит перегрузка печени и почек, которые вынуждены фильтровать и выводить лишние азотистые шлаки.
Суточная норма потребления белка:
- Для женщин - 58-87 г
- Для мужчин - 65-117 г
Эти нормы рассчитываются в зависимости от роста, веса, возраста и физической активности.
Что такое творог и как он производится
Творог известен человечеству с древних времен. Еще славяне и тюрки умели свертывать молоко с помощью сычужного фермента, получая творог.
Для производства творога используют натуральное коровье молоко. В него добавляют закваску из молочнокислых бактерий, которые разлагают молочный сахар на молочную кислоту. Затем в молоко вводят ферменты, вызывающие свертывание белков. При этом молоко разделяется на твердую и жидкую фракции. Твердая часть - это и есть зернистая масса творога, а жидкая - пахта или сыворотка.
| Белки | 16-19 г |
| Жиры | 8-10 г |
| Углеводы | 2-4 г |
Творог богат белком, но также содержит жиры, углеводы, витамины и минералы. В его состав входят витамины A, B1, B2, D, E, PP, а также кальций, фосфор, йод, цинк.
Калорийность и польза творога для здоровья
Содержание белка в твороге делает его ценным продуктом для укрепления здоровья. Например, творог жирностью 9% имеет следующую калорийность: 159 ккал на 100 г. Регулярное употребление творога полезно:
- Для костей и зубов, т.к. содержит много кальция
- Для кожи, ногтей и волос благодаря витаминам А и Е
- Для пищеварения, т.к. нормализует микрофлору кишечника
Творог можно добавлять в овсянку, запеканки, сырники. Из него готовят соусы для пасты и пиццы. Это не только вкусно, но и полезно.
Сколько граммов творога съедать в день
Рекомендуемое количество творога в день зависит от пола, возраста, образа жизни человека и целей:
- Детям - лучше брать обезжиренный творог
- При занятиях спортом - можно употреблять до 200 г в день
- Для похудения - ограничить до 100 г творога 9% жирности
В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, достаточно содержания белка в 100-150 г творога.
Часто задаваемые вопросы о твороге:
- Сколько творога можно есть перед сном? Не более 100 г
- Можно ли есть творог каждый день? Да, но лучше чередовать с другими источниками белка
Как правильно выбрать творог
Чтобы получить максимум пользы от содержания белка в твороге, важно выбрать качественный продукт. Обращайте внимание на:
- Цвет - белый или с едва заметным кремовым оттенком
- Консистенцию - однородную, нежную или слегка зернистую
- Запах и вкус - чистый, без посторонних примесей
Лучше покупать творог производителей, зарекомендовавших себя на рынке.
Как хранить и использовать творог в кулинарии
Чтобы сохранить все полезные свойства творога, рекомендуется:
- Хранить творог в холодильнике при температуре 2-6°С
- Использовать в течение 5 дней после вскрытия упаковки
- Добавлять в запеканки, вареники, соусы для выпечки
Топ-5 производителей творога в России
Сегодня на российском рынке представлено множество производителей творога. Но стоит обратить внимание на такие известные компании, как:
- Вимм-Билль-Данн
- Danone
- Простоквашино
- Молочный комбинат "Воронежский"
- Valio
Эти производители поставляют творог под собственными торговыми марками, а также для частных марок магазинов. Такой творог отличается высоким качеством и соответствует всем требованиям ГОСТа.
Мнение эксперта о пользе творога
По словам врача-диетолога Ивановой Марии Леонидовны, творог должен присутствовать в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье:
Творог - прекрасный источник полноценных животных белков, кальция и витаминов. Особенно важно включать этот продукт в рацион детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Взрослым творог поможет укрепить кости, зубы, волосы и ногти.
Доктор рекомендует есть творог регулярно, но чередовать с другими источниками белка: мясом, рыбой, яйцами. А для вегетарианцев творог может стать основным поставщиком животного белка в рационе.
Интересные факты о твороге
Несмотря на долгую историю этого продукта, о твороге есть много любопытных фактов:
- Самый популярный вкус творога в России - обезжиренный и несоленый
- В Италии творог используют для приготовления знаменитых десертов тирамису и панна котта
- В Японии делают творожный сыр, похожий на сливочный, но он имеет более нежный вкус
Творог - удивительно универсальный молочный продукт для здорового питания и приготовления изысканных блюд.
Рецепты блюд из творога
Творог можно использовать для приготовления разнообразных блюд: от завтрака до десерта. Вот несколько интересных рецептов:
Омлет с творогом
Потребуется: яйца, молоко, творог, растительное масло, зелень.
Способ приготовления:
- Взбить яйца с молоком и солью
- На сковороду налить немного масла и вылить яичную смесь
- Как только нижняя часть омлета зарумянится, положить сверху творог и тушить до готовности
- Посыпать мелко нарубленной зеленью и подавать
Ленивые вареники с творогом
Потребуется: творог, яйцо, мука, сахар, изюм, масло сливочное
Способ приготовления:
- Смешать творог, желток, сахар и изюм
- Добавить муку, замесить нелипкое тесто
- Сформовать небольшие шарики, обвалять в муке
- Опустить шарики в кипящую подсоленную воду и варить до всплытия
- Подавать со сливочным маслом
Сырники с творогом
Классический рецепт сырников с добавлением творога, яиц, муки и соды. Сырники получаются очень сытными, можно подавать со сметаной и вареньем.
