В стрессовых ситуациях очень важно уметь быстро расслабляться и успокаиваться. Когда накатывает паника или тревога, легко потерять контроль над эмоциями и совершить опрометчивые поступки. Однако есть несколько эффективных способов взять себя в руки буквально за минуту. Рассмотрим ниже, как научиться брать себя в руки в нужные моменты.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох
Когда накатывает паника, дыхание непроизвольно учащается, становится поверхностным и этим только усиливает тревогу. Чтобы "перебить" этот неконтролируемый процесс, нужно целенаправленно взять дыхание под контроль.
Выпрямите спину, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Медленно вдохните через нос - должна надуваться именно нижняя часть легких, подниматься должна только рука на животе. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем так же плавно выдохните ртом. Сосредоточьтесь на ощущениях расширяющейся и сжимающейся грудной клетки.
Повторите 5-10 циклов. Обычно уже после 3-4 глубоких вдохов-выдохов почувствуете, как расслабляются мышцы, выравнивается сердцебиение, проясняется голова.
Попейте воды
Несколько глотков холодной негазированной воды действуют успокаивающе на нервную систему. Во время стресса происходит усиленное выделение гормонов, организм теряет много жидкости, поэтому важно ее восполнить.
Кроме того, сам процесс глотания запускает парасимпатическую нервную систему - ответственную за расслабление и восстановление сил. А холод раздражает рецепторы горла, посылая мозгу сигналы, которые помогают "переключить" его с паники на концентрацию на ощущениях.
Поэтому стоит всегда держать под рукой бутылочку воды. Несколько глотков в стрессовой ситуации помогут быстро прийти в себя!
Потянитесь или повращайте плечами и шеей
Когда мы нервничаем или испытываем стресс, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Особенно часто "зажимаются" плечи, шея, спина - это места скопления хронических зажимов. Из-за этого тело "закрепощается", что только усугубляет стрессовое состояние.
Чтобы расслабить мышцы, помогут простые физические упражнения на растяжку. Например, медленно потянитесь, поднимая руки вверх и прогибаясь в спине. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите плечи и плавно покрутите ими вперед и назад 5-10 раз.
Другой вариант - наклоны и повороты головы влево-вправо, вперед-назад. Можно сидя или стоя. Главное - делать медленно, контролируя ощущения в мышцах. Это поможет почувствовать, как уходит напряжение, тело становится более расслабленным.
Послушайте успокаивающую музыку в наушниках
Музыка оказывает мощное влияние на эмоциональное состояние человека. Успокаивающие, мелодичные звуки способны не только отвлечь от тревожных мыслей, но и повлиять на биение сердца, дыхание, артериальное давление.
Включите в наушниках любимые треки со спокойным ритмом или послушайте специальные расслабляющие мелодии. Сосредоточьтесь только на музыке, вслушиваясь в каждую ноту. Дышите глубоко по ритму композиции. Почувствуйте, как пульс и дыхание замедляются, приходит умиротворение. 5-7 минут такого музыкального сеанса - и вы снова обретете спокойствие и контроль над собой.
Посчитайте до 10, сосредоточившись только на цифрах
Этот простой, но действенный прием помогает переключить внимание с тревожных мыслей на что-то нейтральное. Когда в голове бесконечно мечутся панические идеи, очень сложно "ухватиться" за одну и успокоиться.
Начните считать от 1 до 10, полностью сосредоточившись на произнесении каждой цифры. Ничего больше не должно занимать ум. Дойдя до 10, можно начать заново. Продолжайте фокусироваться на счете до тех пор, пока не почувствуете, что дыхание выровнялось, а мысли прояснились.
Это даст "передышку" от негативного внутреннего диалога, позволит немного отстраниться от эмоций и взять себя в руки. После можно будет решать проблему уже спокойно и разумно.
Сжимайте и разжимайте кулаки, сосредоточившись на ощущениях
Физические упражнения не только расслабляют напряженные мышцы, но и дают выход эмоциям, отвлекают от переживаний.
Энергично сожмите кулаки, максимально напрягая руки. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Резко разожмите кулаки, расслабив пальцы. Сосредоточьтесь на ощущениях напряжения и расслабления мышц. Повторите 10-15 раз.
Можно усложнить: вращать кулаками, похлопывать ими по плечам, "выбивать" стресс из корпуса. Такая мини-зарядка непременно отвлечет от негатива и быстро успокоит.
Визуализируйте спокойное и расслабляющее место, например пляж или лес
Воображение может быть отличным инструментом для быстрого успокоения. Закройте глаза и мысленно перенеситесь в место, где вы чувствуете себя абсолютно защищенным, спокойным и счастливым. Это может быть воспоминание о реальном месте или полностью вымышленный пейзаж.
Как можно ярче и детальнее представляйте эту расслабляющую картину. Ощутите теплое солнце на коже, легкий бриз, шелест волн или листвы деревьев. Мысленно осмотритесь вокруг, сфокусируйтесь на приятных ощущениях.
Чем сильнее воображаемые детали, тем быстрее реальность со всем ее стрессом отойдет на второй план. Визуализация позволит быстро успокоиться и "перезагрузиться".
Скажите себе "Стоп" и перечислите в уме 5 вещей, которые вы видите вокруг
Когда накатывает приступ паники или сильное волнение, разум может как бы "заклинить" на тревожных мыслях, повторяя их по кругу. Внутренний диалог в голове становится очень быстрым, эмоциональным и неуправляемым. Трудно собраться и взять себя в руки.
Чтобы "перезагрузить" мозг в такой ситуации, нужно на несколько секунд полностью переключить его внимание. Резко скажите себе "Стоп!" - это выведет из панического транса. Затем быстрым взглядом найдите пять предметов вокруг себя и про себя назовите их.
Например, если вы сидите на стуле за столом, можно назвать: "Стол, стул, ручка, телефон, ноутбук". Сосредоточьтесь именно на физических характеристиках: цвет, форма, размер. Этот мини-анализ займет сознание буквально на 10-15 секунд.
Но этого достаточно, чтобы мозг как бы "перезагрузился", освободился от панической "зависания" мыслей и эмоций. Вы сможете вдохнуть полной грудью и уже спокойно обдумать ситуацию и свои действия. Такой прием помогает очень быстро взять себя в руки.
Как видите, есть много простых способов быстро взять себя в руки и успокоиться. Главное - выработать для себя алгоритм действий. Тогда в минуты стресса вы быстро включите нужный "сценарий" и не дадите эмоциям взять верх над разумом.
