Селен и цинк: в каких продуктах содержатся эти микроэлементы и почему они важны для организма

Цинк и селен относятся к жизненно важным микроэлементам, необходимым для нормального функционирования человеческого организма. Они участвуют во многих процессах: поддерживают иммунитет, регулируют гормональный фон, влияют на работу щитовидной железы, печени, поджелудочной железы. Кроме того, эти микроэлементы нужны для умственного и физического развития детей.

Однако цинк и селен не вырабатываются в организме самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей. Давайте разберемся, в каких продуктах содержатся эти полезные вещества.

В каких продуктах содержится больше всего цинка и селена

Цинк — важнейший микроэлемент, необходимый для нормального функционирования человеческого организма. Он участвует во многих процессах: синтез белка, деление клеток, работа гормонов, формирование иммунитета. Цинк также влияет на работу органов чувств — зрения, обоняния и вкуса. К сожалению, цинк не вырабатывается в организме, поэтому его необходимо получать с пищей.

Суточная потребность взрослого человека в цинке составляет от 8 до 11 мг. Чтобы обеспечить организм этим микроэлементом, нужно включать в рацион продукты, богатые цинком. К основным источникам этого минерала относятся:

• Мясо и морепродукты. Говядина, свинина, баранина, печень; рыба, креветки, устрицы, крабы.
• Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, соя.
• Орехи и семечки. Кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки.
• Крупы и злаки. Овсянка, гречка, пшеничные отруби.
• Молочные продукты. Сыры, йогурт, кефир.
• Яйца.

Как видно из таблицы, лидерами по содержанию цинка являются мясо, морепродукты и орехи. Именно эти продукты стоит употреблять для восполнения дефицита данного микроэлемента в организме.

Комбинированные источники селена и цинка

Хотя основные источники селена и цинка различаются, есть ряд продуктов, содержащих сбалансированные количества обоих микроэлементов. Эти продукты особенно полезны, так как позволяют одновременно пополнить запасы цинка и селена в организме.

К таким комбинированным источникам относятся:

• Рыба и морепродукты. Треска, сардины, креветки, устрицы содержат и селен, и цинк.
• Мясо птицы. В курином мясе и яйцах присутствуют оба микроэлемента.
• Молочные продукты. Творог, сыр, йогурт, кефир богаты как селеном, так и цинком.
• Крупы и злаки. Овес, рис, гречка содержат селен и цинк в умеренных количествах.
• Орехи. Фундук, миндаль, кешью содержат оба элемента.
• Бобовые. В чечевице, нуте, фасоли есть и селен, и цинк.
  

Особо выделим пророщенные злаки и бобовые. В процессе проращивания в них увеличивается концентрация микроэлементов, включая селен и цинк. Поэтому проростки пшеницы, риса, гороха, фасоли - отличный природный источник этих важных для здоровья веществ.

Подводя итог, отметим, что употребление продуктов, содержащих селен и цинк в сбалансированных количествах, - оптимальный способ одновременно восполнить дефицит обоих микроэлементов. К таким продуктам относятся рыба, молочные продукты, крупы, орехи и бобовые.

Значение цинка и селена для здоровья

Цинк и селен играют важную роль в поддержании здоровья и нормальной жизнедеятельности организма. Рассмотрим подробнее функции этих микроэлементов.

Цинк участвует в следующих процессах:

• Синтез белка. Цинк необходим для образования и деления клеток.
• Работа гормонов и ферментов. Многие гормоны и ферменты содержат цинк.
• Формирование костей и соединительной ткани. Цинк нужен для правильного роста и развития скелета.
• Поддержание иммунитета. Цинк стимулирует иммунную систему, повышая сопротивляемость инфекциям.
• Регуляция уровня сахара в крови. Цинк необходим для выработки и действия инсулина.

Селен выполняет такие функции:

• Антиоксидантная защита клеток от свободных радикалов.
• Регуляция функции щитовидной железы.
• Поддержание репродуктивной функции.
• Укрепление иммунитета, противодействие вирусам и бактериям.
• Замедление процессов старения, профилактика онкологических заболеваний.

Таким образом, селен и цинк играют важнейшую роль в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний. Их регулярное поступление в организм с пищей крайне необходимо.

Рекомендации по употреблению продуктов, богатых цинком и селеном

Чтобы обеспечить организм оптимальным количеством цинка и селена, рекомендуется:

• Употреблять морепродукты 2-3 раза в неделю. Особенно полезны устрицы, креветки, кальмары, сардины, скумбрия.
• Есть мясо птицы и яйца 3-4 раза в неделю. Отдавать предпочтение курице, индейке, перепелке.
• Регулярно включать в рацион молочные продукты - творог, сыр, кефир, йогурт.
• Употреблять орехи и семечки ежедневно в количестве 30-50 грамм в день.
• Есть бобовые и крупы не реже 4-5 раз в неделю. Лучше выбирать овсянку, гречку, рис, фасоль, чечевицу.
• Добавлять в блюда проростки пшеницы, риса, гороха - источник селена и цинка.
• Использовать растительные масла, богатые цинком и селеном, - льняное, кунжутное, оливковое.
  

При выборе продуктов следует отдавать предпочтение экологически чистым, выращенным без применения химикатов. Это позволит максимально сохранить содержание полезных микроэлементов.

Важно сочетать источники цинка и селена в оптимальных пропорциях. Избыток одного из микроэлементов может нарушить усвоение другого. Рекомендуемое соотношение потребления селена и цинка - 1:8.

Нежелательно употреблять алкоголь и кофеин совместно с продуктами - источниками цинка и селена, так как они затрудняют усвоение этих микроэлементов.

При длительном дефиците цинка или селена рекомендуется проконсультироваться с врачом о целесообразности приема биодобавок, содержащих эти вещества.