Когда дело доходит до питания человека в возрасте 60 лет, то стоит учитывать то, что продукты должны содержать важные питательные вещества, клетчатку и белок. Поскольку скорость переваривания белка с возрастом несколько замедляется, именно поэтому пожилым людям требуется немного больше диетического белка, чем молодым.
Кроме того, с возрастом несколько увеличивается потребность в клетчатке, так как замедляются все процессы пищеварительной системы. Вот примерный план питания, который поможет сохранить хорошее здоровье людям в возрасте старше 60 лет.
Завтрак
Иногда бывает достаточно сложно приготовить завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Как правило, многие варианты питания содержат только лишь одно из этих питательных веществ.
Чтобы получить вкусный, полезный и сбалансированный завтрак, который поможет обеспечить идеальный баланс всех требуемых полезных веществ, стоит приготовить яичницу со шпинатом. Для этого нужно в сковороду с антипригарным покрытием вбить два яйца и готовить их до полуготовности. После этого добавить горсть свежего шпината. Продолжать жарить до полной готовности, приправив солью и перцем.
Отличным вариантом завтрака будет каша, приготовленная из киноа. Этот вариант завтрака содержит достаточно много белка и является полезной альтернативой привычной овсянке.
Для приготовления блюда нужно нагреть в кастрюле 2 ст. молока, пока оно не станет горячим. Затем всыпать 1 ст. киноа и довести до слабого кипения. Проварить до тех пор, пока большая часть жидкости не впитается. Снять с огня, добавить коричневый сахар, кленовый сироп, свежие фрукты или же корицу.
Обед
Курица гриль является одним из самых лучших ингредиентов для приготовления множества вариантов легких обедов. Можно приготовить полезную пиццу песто с курицей и цельнозерновыми лепешками. Это блюдо очень богато клетчаткой и белком. Для этого нужно покрыть лепешку песто, выложить кусочки курицы сверху и посыпать моцареллой. Запекать при температуре 200 градусов около 10 минут или пока сыр полностью не расплавится и не станет пузыриться.
Нут является продуктом, богатым белком и клетчаткой. Для приготовления блюда нужно отварить нут, смешать ½ ст. этого продукта с 1 ст. л. майонеза и 2 ст. л. нарезанного кубиками сельдерея. Приправить все это сушеным или свежим укропом, перцем и солью. Завернуть в лепешку из цельнозерновой муки.
Ужин
На ужин стоит приготовить себе пикантный салат. Для этого нужно пожарить стейк из телятины или курицы на гриле, приправив его солью и перцем. Запечь на гриле несколько болгарских мини-перчинок разного цвета. После этого сделать салат из рукколы, нарезанного кусочками мяса, козьего сыра. Заправить солью перцем, бальзамическим уксусом и маслом оливы.
Отличным вариантом ужина будет паста каннелони с тунцом и бобами. Это хороший вариант ужина, который богат белками и клетчаткой. Для приготовления блюда нужно сварить 100 г пасты до состояния альденте. Слить воду, добавить по 1 банке тунца и бобов. Заправить цедрой лимона, свежей петрушкой, солью, перцем и маслом оливы.
Десерт
Правильно приготовленный десерт поможет обеспечить организм большим количеством белка и полезной клетчатки. Завершить обед или ужин можно блюдом, приготовленным в средиземноморском стиле с йогуртом, свежими ягодами, фисташками и медом. Для приготовления двух порций нужно смешать ½ ст. простого жирного греческого йогурта. Разделить все это по двум пиалам, сверху выложить нарезанную клубнику и измельченные фисташки.
Для приготовления более питательного десерта можно приготовить овсяное печенье с арахисовым маслом. Это отличный вариант вкусного и сладкого десерта. Для его приготовления нужно в большой миске смешать 1,5 ст. овсяных хлопьев, ½ ст. арахисового масла, ½ ст. молотых семян льна, ½ ст. шоколадной стружки, 1/3 ст. меда и 1 ч. л. ванили. Сделать небольшие шарики и хранить их в морозилке или холодильнике.
