Мы неоднократно слышали о том, что рацион должен быть сбалансированным. Это значит, что в нем должны присутствовать не только белки, жиры и углеводы, но и макро- и микроэлементы, разнообразные витамины. Например, о пользе витамина Д сегодня не знает лишь ленивый. А вот кальцию внимания уделяется меньше. Данное вещество крайне необходимо для поддержания костной массы. В противном случае повышается вероятность возникновения различных проблем со здоровьем.
Потеря костной массы
Примерно после 30 лет у нас начинается снижение минеральной плотности костей. У женщин этот процесс происходит в несколько раз быстрее, нежели у представителей сильного пола. Если количество костной массы сокращается существенно, говорят о развитии остеопении. Она может являться предшественницей остеопороза, который повышает предрасположенность к травмам и переломам костей.
Однако перечисленных проблем можно избежать, если уже сегодня кардинально пересмотреть свои пищевые привычки. Следование здоровой и сбалансированной диете, достаточная физическая активность, контроль массы тела - все это должно стать главной составляющей жизни любого человека, перешагнувшего порог своего 30-летия. И одним из лучших способов предупреждения остеопороза считается потребление достаточного количества кальция. На какие типы продуктов необходимо обратить внимание в первую очередь?
Молоко
Наиболее богатыми кальцием в этой группе продуктов считаются обычное коровье молоко и йогурт. Чуть меньше его содержится в растительном молоке. Предпочтение следует отдавать миндальному, овсяному или соевому варианту. Специалисты советуют в день потреблять не меньше трех порций молочных продуктов или обогащенных заменителей, чтобы нормализовать количество кальция и костной массы в организме.
Листовая зелень
Листовая зелень — это такой продукт, который должен присутствовать в рационе каждого человека минимум 2-3 раза в неделю. В нем содержится большое количество полезной для микробиома кишечника клетчатки.
Большой популярностью среди этой группы продуктов пользуется шпинат. Можно найти сотню рецептов, как вкусно и правильно его готовить, чтобы сохранить все полезные вещества. Однако шпинат не самый полезный продукт, когда речь идет о поддержании костной массы. Все дело в том, что в его составе присутствуют оксалаты. Данные соединения подавляют естественную способность организма усваивать кальций из молока или творога, к примеру.
Другие листовые овощи действительно позволяют поддерживать костную массу. Выбирать эксперты советуют капусту (белокочанную или пекинскую), зелень горчицы и репы.
Каши и соки, обогащенные кальцием
Во многих супермаркетах сегодня можно встретить продукты, на этикетках которых указана информация о дополнительном обогащении некоторыми витаминами (С, Д). В последнее время все чаще стали появляться товары, обогащенные и кальцием. Например, каши и соки.
Если ваш привычный завтрак составляют каши или хлопья с добавлением молока, то такой вариант будет содержать достаточно большое количество кальция. Согласно статистической информации, только первый прием пищи может покрывать до 2/ 3 нормы от суточного потребления. Выбирая подобные продукты, вы больше не будете думать о том, как восполнить дефициты.
Другие белковые продукты
Чтобы поддерживать костную массу на должном уровне, необходимо присутствие в рационе различных сортов рыбы. Они богаты витаминами и микроэлементами, которые так важны для обеспечения полноценного функционирования организма. Например, в консервированном лососе или сардинах содержится от 118 до 300 мг кальция.
Нельзя забывать и о пользе разнообразных орехов для организма. Например, в миндале содержится около 95 мг кальция. В одной порции тофу этот показатель достигает 125 мг.
