Остеопороз - это заболевание, при котором снижается плотность костной ткани и увеличивается риск переломов. Раньше он встречался преимущественно у женщин среднего и старшего возраста. В последнее время этот недуг все чаще и чаще атакует молодых. Мы расскажем о мерах по предотвращению остеопороза.
Что это за заболевание
Как уже упоминалось, остеопороз связан с уменьшением плотности костной ткани. Это приводит к повышенной хрупкости и ломкости костей. Это состояние становится причиной частых переломов, которые медленно и трудно срастаются, особенно у пожилых людей.
Остеопороз часто встречается у женщин в возрасте старше 50 лет. Он связан со снижением продукции эстрогенов в период менопаузы. Однако в последние годы этот недуг "помолодел". Он нередко диагностируется у женщин 30-35 лет.
В возрасте около 30 лет человек достигает максимальной костной массы. Если не заботиться о ее поддержании, то она может начать теряться. Поэтому если вам около 30-ти, то следует уже задумываться о профилактике остеопороза.
Важность диеты
Чтобы ваши кости оставались плотными и крепкими, им регулярно требуются питательные вещества. Поэтому в первую очередь следует обратить внимание на свой рацион.
Самую главную роль в поддержании здоровья костной ткани играют следующие нутриенты:
- кальций;
- витамин D;
- магний.
Кальций
Кальций является своего рода строительным материалом для скелета. Именно это вещество отвечает за крепость костей. "Чемпионами" по содержанию этого элемента являются молочные продукты. Они должны стать неотъемлемой частью вашего меню. Также вы можете получить кальций из овощей темно-зеленого цвета, бобов и рыбных консервов.
Для поддержания здоровья костной системы вам нужно употреблять около 1000-1500 мг кальция ежедневно.
Витамин D
Однако для предотвращения остеопороза одного только кальция недостаточно. Чтобы этот элемент усваивался и накапливался в костной ткани, необходимо ежедневно есть пищу, богатую витамином D:
- лосось и другую жирную рыбу;
- яйца:
- печень трески;
- морепродукты;
- рыбий жир.
Большинству людей в день требуется потреблять около 2000 МЕ этого нутриента.
Витамин D относится к жирорастворимым веществам. Поэтому для лучшего усвоения его нужно совмещать со здоровыми жирами, которые содержатся в авокадо, жирной рыбе и орехах.
Магний
Магний помогает усваиваться витамину D. В день вам понадобится около 300 - 400 мг этого нутриента. Он содержится в орехах, семенах, зеленых листовых овощах, а также жирных видах морской рыбы.
Пребиотики
Для предотвращения остеопороза важно поддерживать здоровую кишечную микрофлору. Поэтому в меню следует включать кисломолочные и ферментированные продукты с пребиотиками.
Полифенолы
Исследования показывают, что оливковое масло и черника предотвращают остеопороз. Эти продукты содержат полифенолы, которые замедляют процесс старения костной ткани.
Белок
Костная ткань примерно на треть состоит из белка. Поэтому ваш рацион должен быть богат протеинами. В среднем человеку нужно съедать около 1,2 г белка на 1 кг веса. Если вы физически активны, то количество протеина нужно увеличить.
Не используйте диеты с низким содержанием протеинов. Исследования показывают, что молодые женщины, увлекающиеся низкобелковыми рационами для похудения, нередко страдают преждевременным старением костной ткани.
Тренировки с отягощениями
Другой важный фактор предотвращения остеопороза - физическая активность. Тренировки с отягощениями способствуют росту новой костной ткани. Вы можете начать с гантелей меньшего размера, а затем постепенно увеличивать вес. Получасовые занятия 3-4 раза в неделю могут дать хорошие результаты.
Если у вас уже начался остеопороз, то будьте осторожны и выбирайте щадящую нагрузку. Ни в коем случае не тренируйтесь через боль, это может привести к травмам. Вместо гантелей выбирайте такие упражнения, как отжимания, приседания или планка.
Осанка
Обратите внимание на свою осанку, когда вы сидите. Старайтесь держать спину в прямом положении. Выбирайте удобное кресло.
Если вам приходится долго работать в сидячем положении, то каждый час вставайте и устраивайте небольшую разминку, чтобы ваш позвоночник отдохнул.
