С возрастом мы часто испытываем ломоту в теле по утрам, особенно в мышцах и суставах. Использование упражнений на растяжку по утрам облегчает дискомфорт, улучшает гибкость и самочувствие. В этой статье мы представляем семь эффективных растяжек, специально разработанных для людей после 60 лет, которые воздействуют на распространенные зоны напряжения и скованности.
Правила фитнеса для пожилых
Фитнес для пожилых обладает определенными особенностями, поэтому подобранные упражнения должны быть безопасны для здоровья. Специалисты создают сложные программы, учитывая возрастные изменения. Если здоровье позволяет, рекомендуется заниматься спортом в любом возрасте.
Сначала, необходимо подобрать упражнения, подходящие для пожилых людей. Тренер должен учесть выносливость и частоту перерывов, чтобы избежать перенапряжения. Важно также принимать во внимание степень подготовленности каждого пожилого человека. Необходимо отказаться от упражнений, которые невозможно выполнять из-за состояния здоровья.
Тренировки для пожилых людей должны проводиться под контролем опытного специалиста. Это поможет сохранить здоровье и достичь желаемых результатов без риска получить травму. Ведь занятия спортом для пожилых при правильной организации и подходе, могут быть очень полезными для общего физического состояния и самочувствия.
Скручивание
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Надо согнуть правое колено и перекинуть его через левую ногу, поставив ступню плашмя на пол. Слегка поверните туловище вправо, расположив левый локоть снаружи правого колена. Задержитесь в этой позе примерно на 25 секунд, а после поменяйтесь сторонами.
Поза ребенка
Начните с четверенек. Медленно опустите бедра назад к пяткам, позволяя лбу упереться в коврик. Вытяните руки, положив их вдоль тела. Удерживайте такое положение в течение 1 минуты, сосредоточившись на глубоком дыхании и расслаблении.
Поза ветра
Лягте на спину, после чего согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите колени к груди, обхватив их руками. Мягко покачивайтесь в разные стороны, массируя поясницу. Задержитесь на 25 секунд, глубоко дыша.
Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника лежа на спине)
Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Согните ноги в коленях и отведите их в правую сторону, позволяя им опираться на пол. Поворачивая голову влево, не опускайте плечи. Задержитесь в этой позе на 25 секунд, а затем поменяйтесь сторонами.
Боковой изгиб сидя
Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Вытяните правую руку над головой, слегка наклоняясь влево. Держите плечи расслабленными и избегайте напряжения. Задержитесь на 25 секунд, затем повернитесь на другой бок.
Поза счастливого младенца
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Возьмитесь руками за внешние края ступней или лодыжек. Осторожно подтяните колени к бокам тела, раскрывая бедра. Задержитесь на 25 секунд, глубоко дыша.
Поза Халасана (Поза плуга)
Лягте на спину и поднимите ноги над головой так, чтобы пальцы ног касались земли за головой. При необходимости поддерживайте нижнюю часть спины руками. Задержитесь на 25 секунд, затем медленно опустите позвоночник обратно на коврик.
Стоя в Уттанасане (наклон вперед стоя)
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя верхней части туловища перекинуться через ноги. Расслабьте голову и шею. Задержитесь на 25 секунд, ощущая легкое растяжение в задней части ног.
Включение этих семи растяжек в утренний распорядок дня может помочь облегчить боль, повысить гибкость и способствовать позитивному началу дня для людей старше 60 лет. Они позволяют избавиться от утренней ломоты. Не забывайте прислушиваться к своему телу, чтобы при возникновении неприятных или вовсе болезненных ощущений остановиться. Не рекомендуется продолжать упражнения, если они приводят к ухудшению состояния.
