Далеко не всегда спорт нам в радость. Нехватка времени, плохое настроение или самочувствие - все это может привести к большому нежеланию отправляться в тренажерный зал или на пробежку. К счастью, есть альтернативный вариант, для выполнения которого вам не нужно будет даже вставать с кровати. Можно стать сильнее и стройнее и при этом оставаться в положении лежа. Звучит сомнительно? Тренер из Нью-Йорка Мелоди Шарфф доказала обратное. Она представила миру собственную тренировку с гантелями, которую можно выполнить, лежа на спине. Конечно, придется знатно попотеть, но для того чтобы сжечь лишние калории, вам точно не нужно выходить из дому. Если выполнять такую тренировку ежедневно на протяжении нескольких месяцев и при этом контролировать свое питание, можно значительно подтянуть фигуру, сбросить лишние килограммы, да и в целом чувствовать себя сильным и здоровым человеком. Готовы? Поехали!
Что говорит Мелоди?
То, что вы находитесь в горизонтальном положении во время всей тренировки вовсе не значит, что ваши мышцы не работают. Существует множество упражнений с гантелями, которые можно выполнять в положении лежа и при этом прорабатывать мышцы. Да, на это тоже придется потратить немало сил и некоторое количество времени. Такая тренировка не заменит поход в тренажерный зал, но если выходить за пределы квартиры не хочется, а держать себя в тонусе нужно, то такие упражнения станут настоящим спасением. Плюсы такого времяпрепровождения в том, что на фоне вы можете включить свой любимый сериал и в полном комфорте заниматься собой. Для начала Мелоди рекомендует выполнять по шесть подходов, каждый из которых должен длиться 45 секунд. И все это в положении лежа. Одни скажут, что все это ерунда и добиться видимых результатов можно только упорно тренируясь в тренажерном зале под четким руководством опытного инструктора. Но чтобы яро отрицать толк таких тренировок, стоит хотя бы попробовать. На первый взгляд тренировка может показаться простой, однако ваше мнение кардинально изменится, когда вы дойдете до последнего упражнения.
Упражнение №1 – тренируем мышцы груди и трицепс
Жим гантелей – это стандартное упражнение в фитнесе. Для начала удобно улягтесь на спине, колени согните под углом в девяносто градусов, ступни упираются в поверхность, на которой вы лежите. Локти согните, запястья держите ровно, гантели над грудью, затем медленно поднимайте гантели вверх, пока руки не вытянутся в прямую линию. Держать гантели нужно обязательно над грудью. Вдох, когда руки в исходном положении, выдох, при поднятии гантелей вверх. За 45 секунд необходимо выполнить 10-15 повторений. Данное упражнение считается базовым и ни одна тренировка в зале без него не обходится.
Упражнение №2 – для ягодиц и плеч
Возьмите в каждую руку по гантеле, держите их на уровне груди, пока находитесь в положении лежа, затем поднимите корпус вверх, чтобы оказаться в положении сидя, при этом руки с гантелями вытяните вверх. Оставаясь в положении сидя, опустите гантели до уровня плеч и снова вернитесь в исходное состояние. Старайтесь при подъеме задействовать ягодичные мышцы. Таких повторов нужно успеть сделать минимум 10 за 45 секунд. С каждым разом рекомендуется увеличивать количество повторений или время выполнения упражнения.
Упражнение №3 – для ягодиц и внутренней поверхности бедра
Переверните на правую сторону, гантель держите на уровне бедра. Опорой должно стать правое предплечье. Из исходного положения поднимайте ногу вверх, задействуя ягодицы. Благодаря рукам вы сможете стабилизировать вес. Старайтесь сохранять устойчивость без покачиваний вперед или назад, нога должна быть прямой. В этом упражнении важно сохранять стабильность и не раскачиваться. Только в то время, когда включаются стабилизаторы, мы начинаем активно сжигать калории.
Упражнение №4 – ягодичный мостик
Примите положение лежа, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Пятки и плечи прижмите к коврику, возьмите в руки гантели и поместите их на бедрах. На выдохе поднимите бедра с пола, максимально напрягая ягодицы. Следом нужно опуститься назад на коврик. Рекомендуется задержаться на пару секунд, когда бедра буду наверху. Такое упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы.
Упражнение №5 – на трицепс
Примите положение лежа, ноги согните в коленях под углом в девяносто градусов. Ступнями упритесь в пол, возьмите в руки по гантеле и поднимите их вверх над грудью, как мы делали это в самом первом упражнении. Устремите вес гантелей на запястья, согните их в локте под углом, перемещая вес на плечи. В этом упражнении должна быть задействована задняя часть руки – трицепс. Рекомендуется выполнить около 10-15 раз за 45 секунд.
Упражнение №6 – для ног и ягодиц
В целом данное упражнение похоже на привычные нам ножницы, которые все выполняли на уроках физкультуры, но только немного усовершенствованные. Если до этого вам казалось, что тренировка слишком легкая, то это упражнение заставит вас изменить свое мнение. Примите положение лежа, гантели возьмите в руки и поднимите над собой. В тоже время оторвите голову от пола и поочередно начинаете поднимать вверх то правую, то левую ногу, будто пытаетесь разрезать воздух ножницами. В то время, как ноги и голова находятся на весу, работает все тело, не только ноги и руки, но и мышцы пресса. Не старайтесь делать упражнения быстро, все движения должны быть четкими, медленными. Для упрощения задания можно взять одну гантель, а не две. Постарайтесь сделать около пятидесяти повторений. Или любое возможное количество, которое вы сможете осилить за 45 секунд.
