Говорить о пользе бега для здоровья можно долго. Но бегать осенью и зимой невероятно тяжело из-за плохой погоды и высокой влажности. Врачи все же рекомендуют продолжать тренировки на свежем воздухе. Это помогает укрепить свое здоровье и иммунную систему. Зимой бег даже более полезен: наш организм тратит больше энергии для противодействия холоду. Но как правильно бегать зимой? Расскажем ниже о советах, которые помогут вам в этом.
Надевайте одежду, защищающую вас от холода и влаги
Начинающие спортсмены часто недооценивают важность теплой одежды. И действительно, когда мы бежим, мы не чувствуем холода. Но это не значит, что нужно надевать на тренировку легкую кофту и спортивные штаны. Начиная с ранней осени вы должны тщательно подходить к подбору одежды.
Лучше положиться на «луковый принцип». Что это такое? Сначала вы надеваете футболку, затем кофту с длинным рукавом, а потом беговую куртку, защищающую от влаги и ветра. Если вам станет слишком жарко, вы можете снять лишнюю одежду. Но не спешите раздеваться, особенно если на улице ветер.
Уделите внимание одежде, закрывающей ноги, руки и голову. Через эти части тела теряется больше всего тепла. Обязательно надевайте шапку или повязку, чтобы не продуть уши.
Привлекайте к себе внимание
Осенью и зимой световой день существенно сокращается. К тому же на видимость влияет и плохая погода, например густой туман. Все это приводит к тому, что окружающие не видят вас во время пробежки, особенно если вы бегаете ранним утром или вечером. Поэтому важно, чтобы на вашей одежде были знаки, привлекающие к вам внимание.
Это могут быть светоотражающие полосы на спортивной куртке и обуви. Также прикрепите к одежде отдельные ленты с небольшими сигнальными лампочками. Их можно носить на запястье или на рюкзаке. Это поможет вам избежать столкновения с прохожими. Вас будут издалека видеть и автомобилисты, а это особенно важно, если вы бегаете недалеко от дороги.
Для пробежки в лесу или парке, где практически нет фонарей, возьмите с собой небольшой источник света. Это может быть фонарик, который надевается на лоб или цепляется за одежду.
Делайте более тщательную разминку перед началом пробежки
Представьте, что ваше тело - это автомобиль. Зимой ему тоже требуется больше времени для разогрева. Наши мышцы очень чувствительны к низким температурам. Поэтому на холоде получить травму намного проще, чем в тепле.
Старайтесь уделять разминке на 5-10 минут больше времени, чем летом. Разогрейте свое тело еще до выхода из дома. Выполните комплекс согревающих мышцы упражнений, чтобы подготовить их к бегу. Вам на пользу пойдет и короткая кардиотренировка. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег на месте. Они помогут организму быстрее адаптироваться к перепаду температур.
Обращайте внимание на свое дыхание
Зимой во время бега дышать тяжелее из-за холодного воздуха. Он сильнее раздражает слизистые рта и носа, бронхи и даже легкие. Из-за переохлаждения легко можно заболеть, особенно если вы только начинаете бегать на морозе.
Поэтому следите за своим дыханием. Старайтесь вдыхать холодный воздух через нос Так он успеет согреться до того, как попадет в легкие. Чтобы нормализовать дыхание, бегайте медленнее. Зимой лучше не изнурять себя и придерживаться расслабленного темпа. Он поможет сохранить размеренное дыхание.
Пейте больше воды
Зимой и осенью мы пьем меньше воды, чем летом, потому что наш организм почти не потеет. Из-за этого после бега вы можете не чувствовать жажды. Но воду пить все равно нужно. Во время пробежки наш организм потребляет очень много жидкости, поэтому важно ее восполнить. Держите при себе бутылку с водой, чтобы время от времени делать пару небольших глотков. Подогрейте ее перед выходом на улицу, чтобы защитить свое горло.
Позаботьтесь о питье и после тренировки. Через 10-15 минут после возвращения домой стоит выпить теплый чай или свежевыжатый сок. Они согреют и помогут восстановить водный баланс в организме.
Заканчивайте пробежку постепенно
Резкий перепад температур губителен для ваших мышц. Поэтому важно сделать акцент не только на разминке, но и на заминке после пробежки. Старайтесь на завершать ее слишком быстро. Снизьте темп за несколько минут до окончания тренировки. Затем пройдите 30-50 метров шагом, чтобы нормализовать сердцебиение и дыхание.
Когда вы вернетесь домой, сделайте комплекс упражнений на растяжку. На холоде мышцы быстро остывают и теряют свою гибкость, из-за чего появляется крепатура, а иногда и травмы.
Ешьте много фруктов и овощей
В холодную погоду риск заболеть во время пробежки выше, чем летом. Поэтому важно поддерживать свою иммунную систему с помощью сбалансированной диеты, богатой витаминами и минералами. В вашем рационе должно быть много свежих фруктов и овощей. Это могут быть корнеплоды, любая капуста, салат. Ешьте больше зимних фруктов: мандаринов и гранатов. В них содержится огромное количество витамина C. Ешьте груши и яблоки, пейте цикорий и включите в рацион жирную рыбу. Они необходимы для правильной работы иммунной системы, а значит, вы точно не заболеете, пока будете привыкать к бегу на холоде.
