Регулярные занятия бегом могут помочь получить фигуру мечты. Однако нужно знать, как и сколько бегать, чтобы тело стало подтянутым без вреда для здоровья. Эксперты рассказали, как начать бегать и как часто следует заниматься спортом, чтобы похудеть.
Начинать стоит постепенно, с небольших нагрузок
Когда вы приступаете к бегу, важно не переусердствовать. Только так можно избежать травм или выгорания. Дайте время организму, чтобы оправиться от стресса.
Один из способов начать бегать постепенно - использовать метод "бег-ходьба-бег". Как понятно из названия, вам нужно чередовать виды деятельности. Сначала вы бежите, затем идете шагом, затем снова ускоряетесь и начинаете бежать.
Вы должны делать перерывы между отдельными тренировками. Дайте организму отдохнуть день. Как только привыкнете, сможете увеличивать продолжительность тренировок и скорость движений. Не увеличивайте темп или расстояние, более чем на десять процентов в неделю.
Нужно придерживаться здорового питания
Вы добьетесь лучших результатов, если помимо бега будете уделять внимание своему питанию. Если вы не пересмотрите свой рацион, результаты от тренировок будут минимальными. А если будете пропускать тренировки, то и вовсе рискуете не увидеть разницы.
Но и здесь важно быть рациональным. Нельзя резко снизить количество потребляемых калорий. Нужно все делать постепенно, маленькими шажочками. Отказываться от любимых продуктов также не стоит. Можно все, но в меру!
И помните, если вы решите резко сократить количество потребляемых калорий, вашему организму не будет хватать энергии на полноценные тренировки.
Вот несколько общих советов по здоровому питанию:
- Ешьте больше фруктов и овощей.
- Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
- Ешьте больше полезных жиров.
- Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов.
Конечно, если вы очень любите магазинные блинчики или пельмешки, вы можете побаловать себя. Но нужно знать меру!
Если вы не можете самостоятельно составить "здоровое" меню, обратитесь к диетологу. Сегодня даже в небольших городах можно найти хорошего и грамотного специалиста в этой сфере.
Включите силовые тренировки в план физических нагрузок
Силовые тренировки снижают риск травм при беге. Они также помогут ускорить метаболизм. Даже во время отдыха вы будете терять калории благодаря мышечной массе. Данный факт научно подтвержден. Исследовательская группа обнаружила, что регулярные силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, мышечную силу и общую мышечную массу как у мужчин, так и у женщин.
Чтобы начать силовую тренировку, вам следует сначала попробовать упражнения с собственным весом. К ним относятся, например, приседания, отжимания, подтягивания. Когда вы привыкните к перечисленным упражнениям, то сможете постепенно добавлять вес. Сначала добавляйте легкий вес, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Увеличьте интенсивность тренировок
Интервальные тренировки высокой интенсивности - один из способов повысить результативность занятий бегом. Это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжелых восстановительных периодов физической активности.
Вы можете сначала бежать на короткие (спринтерские) дистанции, а затем - трусцой в медленном темпе. Чередуйте несколько раз виды бега. Интервальная тренировка позволяет сжигать больше калорий, чем при обычных занятиях спортом.
И данный факт научно подтвержден! В результате исследований ученые обнаружили, что женщины, которые выполняли интервальные спринтерские тренировки в течение шести недель, теряли в среднем восемь процентов жира. Окружность талии уменьшилась у них в среднем на 3,5 %. Тренировки, которые прошли женщины во время этого исследования, состояли из 30-секундных спринтов с последующим четырехминутным перерывом три раза в неделю.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Все люди разные. Поэтому не существует конкретного предписанного правила бега, с помощью которого можно похудеть. Цифры на весах также не должны быть единственным предметом внимания.
Некоторые люди, которые начинают бегать, через некоторое время обнаруживают, что очертания фигуры изменились, а вес остался прежним. В этом нет ничего удивительного. Поэтому эксперты рекомендуют не зацикливаться на весе, а тщательнее следить за очертаниями фигуры.
Нужно помнить и о том, что бег не только способ похудения, но и отличный метод улучшения эмоционального состояния, укрепления здоровья. Кроме того, бег благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Это важно!
Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Для собственного успокоения вы можете сдать анализы и пройти обследования, чтобы убедиться, что организм готов к нагрузкам, и что бег не будет негативно влиять на ваше состояние здоровья.
Помните, что ни в коем случае нельзя начинать занятия с чересчур интенсивных нагрузок.
