Регулярные упражнения необходимы даже для опытных спортсменов с хорошей фигурой. Это позволяет закрепить результаты и поддерживать спортивную форму. Несколько ведущих сертифицированных тренеров поделились комплексом упражнений, которые они ежедневно выполняют сами.
Планка с прямыми руками
Планка — одно из самых простых, но крайне эффективных упражнений для поддержания спортивной формы. Для его выполнения принимают позу для отжимания. При этом руки должны находиться на уровне плеч, а стопы — на уровне бедер. В ходе выполнения планки крайне важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной (не провисала), а мышцы пресса были напряжены.
Отжимания
Еще одно упражнение, дающее нагрузку на верхнюю часть тела, — отжимания. В исходной позиции руки должны находиться на расстоянии чуть шире плеч. При выполнении локти необходимо разводить в стороны.
Облегченный вариант упражнения предполагает, что отжимания будут выполняться с упором на колени. Усложненный уровень — упражнение с упором на носки (с прямыми ногами).
Приседания
Различные виды приседов присутствуют в тренировочных программах для разного уровня подготовки. Многие тренеры признаются, что регулярно выполняют приседания для поддержания спортивной формы.
Классический присед позволяет прорабатывать мышцы нижней части тела, однако при добавлении веса в работу включаются мышцы пресса, рук и спины.
Перед выполнением тренировки необходимо занять правильную позу. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время приседания бедра немного отводят назад. Удерживая спину прямо, следят, чтобы угол наклона торса был более 45 градусов.
Присед должен быть настолько глубоким, чтобы бедра становились параллельны полу. В это момент колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Для подъема в исходное положение задействуют обе ноги, чтобы нагрузка ложилась на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Подтягивания
В список простых упражнений, которые позволяют держать себя в форме, тренеры включают и подтягивания. В зависимости от того, какой хват применяется в ходе тренировки, в работу включаются бицепсы, широчайшая мышца спины, а также мышцы плеч, груди и верхней части спины.
Держась за турник, отводят плечи назад и опускают их. Тело поднимают вверх за счет напряжения рук. Подниматься нужно как можно выше, стараясь дотянуться грудью до турника. При опускании тела стараются контролировать движения, не расслабляя рук.
При выборе хвата ориентируются на том, какие мышцы нуждаются в максимальной проработке:
- при нейтральном хвате основная нагрузка идет на бицепсы;
- нижний хват помогает развить ромбовидные мышцы и бицепсы;
- верхний хват используется для проработки широчайшей мышцы спины.
Подтягивания с широким хватом
Некоторые тренеры советуют заменить стандартные упражнения подтягиванием с широким хватом (или совместить эти варианты).
При выполнении руки должны располагаться на перекладине на 20-25 см дальше ширины плеч.
Повиснув на турнике, необходимо отвести плечи назад и опустить их. Задача состоит в том, чтобы дотянуться подбородком до турника. В это время возникает высокое напряжение в широчайшей мышце и мышцах верхней части спины. Прежде чем вернуться в исходное положение, нужно несколько отклониться назад.
Выпады с гантелями
Эксперты утверждают, что благодаря такому упражнению достигается укрепление ножных мышц. Выпады также можно использовать в качестве кардионагрузки, для этого выполняют многократное повторение.
Для тренировки потребуются небольшие гантели (по одной в каждую руку). Выполняют широкий шаг вперед правой ногой и опускаются в выпад.
При этом правое бедро должно быть параллельно полу, а левое колено должно едва касаться пола. После этого возвращаются в исходное положение и повторяют выпад левой ногой.
