Если вы когда-либо посещали тренажерный зал или покупали оборудование для фитнеса, вы, вероятно, знакомы с гантелями. Гантели как метод увеличения силы и наращивания мышечной массы имеют множество преимуществ, в том числе простоту их использования для начинающих и широкий спектр вариантов упражнений. Несмотря на это, люди совершают ошибки при работе с гантелями, которые вредят их достижениям и ограничивают их общие результаты в фитнесе. Вот почему сегодня мы поговорим о пяти самых серьезных ошибках, которые вы совершаете, работая с гантелями. Кроме того, рассмотрим основные шаги, чтобы избежать их, чтобы максимизировать ваши достижения в фитнесе.
Вы используете только легкие веса
Поднимая гантели, вы должны использовать вес, который кажется вам тяжелым, при выполнении этого упражнения от восьми до двенадцати повторений. Часто люди выполняют сеты из 20 и более повторений с очень легкими гантелями, думая, что «жжение», которое они чувствуют после 35 повторений, ведет к большему результаты. К сожалению, это не единственный случай.
Чтобы увидеть реальный рост мышц и увеличение силы, повторения должны быть все более тяжелыми. Для большинства упражнений с гантелями вы должны достичь максимума своих возможностей за 12 повторениями или меньше, в зависимости от конкретной цели в вашей программе тренировок.
Вы слишком много внимания уделяете изолированным движениям
Гантели позволяют очень эффективно изолировать определенные мышцы, особенно на руках, выполняя сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. Хотя в вашей фитнес-программе есть место для изолирующих движений, наилучшие результаты вы получите, сосредоточившись на сложных движениях, таких как жимы над головой и тяги, которые задействуют несколько групп мышц, позволяют поднимать больший общий вес и более точно имитировать функциональные движения. в повседневной жизни.
Вы ограничиваете диапазон движений
Гантели обеспечивают гораздо больший диапазон движений, чем штанги, потому что ваши запястья, предплечья и плечи могут вращаться относительно друг друга при подъеме гантелей. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями, включите полный диапазон движений, выполняя полный оборот руками.
Например, вместо жима над головой, начиная с ладонями, обращенными вперед, начните с нейтрального хвата гантелей, ладони смотрят друг на друга и вращают руки наружу, когда вы выжимаете гантели вверх. В этом случае вы даете плечу более естественный диапазон движения, увеличивая при этом общий рабочий диапазон упражнения.
Вы слишком акцентируете внимание на движениях верхней части тела.
Гантели отлично подходят для тренировки верхней части тела, но многие люди игнорируют гантели как средство для укрепления нижней части тела и наращивания мышечной массы. Вы можете использовать гантели для выполнения приседаний с отягощением, в положении на передней стойке или в положении по бокам. Вы можете сделать то же самое и для выпадов. Выполнение вариантов становой тяги на одной и двух ногах с гантелями также вполне возможно. Наконец, вы можете легко добавить гантель на колени, чтобы выполнять ягодичные мостики с отягощением для целенаправленной работы с ягодичными мышцами.
Вы пытаетесь выполнять кардио с гантелями
Последняя из ошибок, которую вы совершаете при работе с гантелями, связана с попыткой сочетать кардио и вес. Групповые занятия фитнесом и другие занятия часто используют гантели в качестве формы кардиотренировки. Хотя это не самое худшее в мире, гантели — это инструмент для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Попытка поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода с помощью легких движений гантелей не является эффективным или действенным способом тренировки.
Специалисты рекомендуют использовать силовые тренажеры при тренировках в зале и традиционные кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или другие виды спорта, чтобы удовлетворить ваши аэробные потребности. Если вы абсолютно настаиваете на использовании гантелей для кардио, обязательно включите их в программу тренировок в стиле HIIT.
