Люди занимаются физическими упражнениями в любом возрасте. Однако важно понимать, что тренировка, которая приносила пользу в более молодом возрасте, может навредить, когда человек становится на несколько лет старше. Особенно это касается нагрузки на колени. Поэтому желательно избегать упражнений, которые чрезмерно нагружают колени. Расскажем о пяти таких упражнениях.
Сгибание ног на тренажере
Упражнения на тренажере, предназначенном для сгибания ног, могут быть опасны после 50. Причина заключается в большом давлении или в крутящем моменте, которое тренажер оказывает на заднюю часть коленной чашечки. Подобная тенденция может привести к раннему артриту. Поэтому специалисты советуют позаботиться о более безопасной альтернативе разгибаниям ног. В частности, они рекомендуют заменить их выполнением подъемов прямых ног. Для этого нужно лечь на пол и поднимать ноги поочередно вверх. Эти упражнения не приведут к крутящему моменту в коленных чашечках.
Глубокие или тяжелые приседания
Если вы хотите, чтобы ваши колени были здоровы, исключите из своих тренировок глубокие или тяжелые приседания. Такое упражнение может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы. К тому же оно может повредить окружающие колени хрящи. Под словом "глубокие" подразумеваются очень низкие приседания.
А "тяжелые" означает приседания с дополнительным весом. Вместо этого рассмотрите следующее движение. Начните из положения, похожем на присед. Но опускаться вы будете только до глубины стула. Благодаря этому упражнению вы сможете каждый раз легче вставать после сидения на стуле, к тому же оно меньше нагружает колени.
Плиометрика
Выполняя плиометрику (речь идет о жестких приземлениях во время прыжков вверх и вниз), вы можете спровоцировать преждевременный износ менисков и хрящей колен. При выполнении данного упражнения создается дополнительная нагрузка на мягкие ткани, а также на сухожилия и коленные связки. С возрастом и связкам, и сухожилиям свойственно становиться менее гибким, поэтому они больше подвержены травмам.
Профессионалы рекомендуют заменить плиометрику кардиотренировками, а именно: ходьбой, использованием эллиптического тренажера, ездой на велосипеде или плаванием. При выполнении таких кардиоупражнений не слишком сильно нагружаются окружающие колени мягкие ткани, однако они также эффективно воздействует на мышечную силу. Кардиотренировкам рекомендуется уделять ежедневно 20-40 минут 5-6 дней в неделю.
Спринт
Возможно, многие удивятся, когда узнают, что во время бега на короткие дистанции после 50 лет также происходит чрезмерно большая нагрузка на колени. Это упражнение несет высокую ударную нагрузку, которая очень сильно отражается на окружающих колени мягких тканях. Еще спринт сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, то есть такой бег может быть даже вреден. Поэтому вместо того, чтобы бегать на короткие дистанции, лучше отправиться в пеший поход. Не забудьте надеть подходящую обувь, поддерживающую ступни и лодыжки. Для прогулок рекомендуется выбирать гравийные или грунтовые тропы. Это способствует уменьшению нагрузки на колени. Если вы вдруг захотите ускориться во время такой тренировки, вспоминайте о том, что это может привести к перегрузке мышц.
Выпады
При выполнении выпадов вы также создаете нагрузку и на коленные чашечки, и на мягкие ткани. Поэтому после 50 такие упражнения желательно не включать в тренировки.
По мнению специалистов, более безопасной альтернативой выпадам являются сплит-приседания. Такое упражнение отлично помогает с возрастом укреплять и улучшать баланс, к тому же при его выполнении не так сильно нагружаются мягкие ткани, как при выпадах.
