На протяжении десятилетий считалось, что аэробные упражнения являются лучшим способом сжигания жира. Кроме того, они позволяют уменьшить видимость целлюлита и предотвращают задержку жидкости в конечностях. Однако много лет назад было доказано, что есть другие, более эффективные альтернативы бегу или езде на велосипеде, когда нам нужно привести себя в форму. Тогда высокоинтенсивные круговые тренировки обрели популярность. Они подразумевали совмещение разных дисциплин, как в рамках одной сессии, так и в течение недели. Новейшие вирусные фитнес-планы объединяют все эти тенденции. В сегодняшней статье мы расскажем о новом тренде под названием "3-2-8".
Он подразумевает включение трех дней в неделю силовых тренировок, два дня нужно отдать низкоинтенсивным дисциплинам и ежедневно проходить 8000 шагов. Получается полноценный и прежде всего эффективный фитнес-план, если ваша цель — сжечь больше калорий, почувствовать легкость в теле и тонус.
Три силовых занятия в неделю
Независимо от того, сколько весов мы поднимаем, у девушек нет естественной способности развивать такую же мускулатуру, как у мужчин. Но вы, возможно, не знаете, что силовые упражнения, помимо улучшения основного обмена веществ помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Это происходит потому, что при интенсивных упражнениях мышцы требуют от организма большего количества крови, которая приводится в действие также на уровне лимфатической системы. Еще одна причина при следующем посещении зала использовать в тренировке тренажеры, брусья и гантели.
Новый вирусный метод предлагает проводить такие тренировки три раза в неделю, желательно через день, чтобы дать мышцам восстановиться. На первой тренировке рекомендуется работать со всеми группами мышц, на второй - сделайте упор на верхней части тела. Третья тренировка в неделю должна быть посвящена мышцам нижней части тела.
Не беспокойтесь об области живота, так как почти все упражнения воздействуют на эту зону непрямым, но эффективным способом. По словам экспертов, 30 минут в день вполне достаточно для тонуса и ускорения обмена веществ, хотя тренировку можно продлить до часа, если вы хотите выложиться по полной.
Две тренировки по пилатесу
В те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, метод "3-2-8" предлагает включать более легкие упражнения, такие как йога, пилатес или растяжка. Речь идет о выполнении упражнений, которые повышают гибкость, растягивают мышцы, исправляют осанку и укрепляют тазовое дно и связь между телом и разумом. Это своего рода активное восстановление в дни отдыха между силовыми тренировками.
8000 шагов ежедневно
Дополните эту фитнес-систему одним из наиболее рекомендуемых профессионалами упражнений - ходьбой. По словам специалистов, мы должны делать около 10 тыс. шагов каждый день, что эквивалентно 6 или 7 километрам. Поскольку у нас не всегда есть на это время, этот метод уменьшает его до 8000 — количества, которое вы можете суммировать в разное время в течение дня. Необязательно делать их все сразу, но достижение этой цифры является признаком того, что мы достаточно подвигались и получили удовольствие от прогулки.
Ходьба помогает отключиться и расслабиться, улучшает настроение, особенно если вы делаете это в приятной обстановке или слушаете любимую музыку. Кроме того, она сжигает калории, укрепляет иммунную систему, а еще, о чем вы, возможно, не знали, борется с целлюлитом. И делает это гораздо лучше, нежели всеми любимый бег. Все дело в том, что, по мнению некоторых специалистов, удар, который возникает при беге, может разрушить коллаген в коже и усугубить ее дряблость, при которой так называемая апельсиновая корка станет еще более заметной.
Ходьба лучше бега?
Однако, поскольку фитнес-программа "3-2-8" требует ходьбы, некоторые критики отмечают, что легко пропустить 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений, как это рекомендуется специалистами для поддержания здорового образа жизни. Но быстрая ходьба может считаться умеренной активностью, а бег трусцой является уже высокой активностью. Тем не менее план "3-2-8" не требует выполнения плана по шагам с какой-то особой интенсивностью.
Это не столько достижение точного количества шагов, которое может стать навязчивым, это больше о том, чтобы прислушиваться к тому, что нужно вашему телу. Главная цель — больше двигаться. Она должна быть связана с общим самочувствием, а не с необходимостью каждый день достигать поставленной цели.
Бег может повысить уровень эндорфинов и привести к ясности ума, но ходьба — надежный вариант с меньшим воздействием, доступный большему количеству людей. Лучшая форма упражнений — это тот вид деятельности, который отвечает потребностям и целям человека, помогает, а не вредит, доставляет наибольшее удовольствие.
Недостатки системы "3-2-8"
Когда дело доходит до рекомендаций относительно силовых тренировок, женщинам легко предположить, что бесконечные повторения с меньшими весами дадут результаты. На самом деле вам нужна достаточная нагрузка и напряжение мышц, чтобы увидеть изменения. Для среднестатистического тренирующегося данная планка обычно находится в диапазоне от 10 до 12 повторений. Вес должен быть достаточно большим. У вас должны возникать трудности или усталость примерно на восьмом повторении из 12.
Не стоит повторять одну и ту же силовую программу с одними и теми же весами в течение нескольких недель подряд. Рекомендуется увеличивать нагрузку по крайней мере каждые 4-6 недель.
Потенциальным недостатком этой системы является то, что она может быть недостаточно разнообразной в зависимости от человека, поскольку фитнес зависит от множества факторов, включая образ жизни.
Вместо заключения
Каждый человек должен стремиться включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, на подвижность и выносливость. И есть множество способов добиться этой цели. Как и во всем, ключевым моментом тренировки "3-2-8" является баланс и умение прислушиваться к своим физическим и умственным потребностям.
