Все фрукты вкусные, сладкие и очень полезные для здоровья. Но, когда дело доходит до похудения, не все они равны между собой. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для похудения или просто следите за балансом всех питательных веществ в своем рационе, важно знать, какое количество углеводов содержится в одинаковых порциях разных фруктов. Не менее важно знать разницу между общим количеством углеводов и их чистым содержанием в каждом фрукте после вычета порции клетчатки.
Яблоки: 12,7 грамма чистых углеводов
В двух третях стакана нарезанных ломтиков яблока содержится почти 15 грамм углеводов и более 2 грамм клетчатки. Это дает организму почти 13 грамм чистых углеводов. Несмотря на то что это самое большое количество среди фруктов в нашем списке, оно все еще минимальное и допустимое для употребления яблок ежедневно и в больших количествах. Как говорится, одно яблоко в день отодвигает встречу с доктором.
Употребление яблок, богатых антиоксидантами, снижает риск развития как диабета, так и сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение тоже можно предотвратить, если каждый день съедать больше одного яблока. А еще этот фрукт поднимает настроение!
Груша: 12 грамм
В 2/3 стакана нарезанных ломтиков груши содержится более 15 грамм углеводов, из которых 12 - чистые, и более 3 грамм клетчатки.
Восточная медицина веками использовала груши - неудивительно, если знать, что эти вкусные фрукты снимают воспаление, снижают риск инсульта и развития диабета, а еще улучшают здоровье кишечника и предотвращают запоры. А еще уже давно известно, что груши - хотя в них и много чистых углеводов - способствуют потере веса. Эти фрукты не просто являются богатым источником клетчатки, витаминов и питательных веществ, они еще и хорошо сочетаются по вкусу с источниками полезного белка, такими как творог и арахисовое масло.
Абрикос: 9 грамм
В 2/3 стакана спелых абрикосов содержится более 11 грамм углеводов и 2 грамма клетчатки. Чистыми мы получаем чуть больше 9 грамм углеводов.
Абрикосы являются источниками витаминов А и C, а еще обладают болеутоляющим, глистогонным, противоастматическим, жаропонижающим, антисептическим, спазмолитическим, успокаивающим, рвотным, смягчающим, отхаркивающим, слабительным, седативным, тонизирующим и ранозаживляющим действием. Так много преимуществ с таким низким количеством углеводов? Да, это правда! Неудивительно, что люди выращивают абрикосы больше 4000 лет. К тому же, их начали культивировать в Китае, а древние китайцы всегда знали толк в полезных для здоровья растениях.
Персик: 8,6 грамма
Всего в 2/3 стакана нарезанных персиков более 10 грамм углеводов с 1,5 грамма клетчатки. Чистых углеводов - 8,6 грамма.
Ближайшие родственники абрикосов, персики тоже относятся к фруктам, считающимися не просто полезными, а лечебными. В первую очередь персик эффективен в снижении риска хронических заболеваний и преждевременного старения. Он также помогает при ожирении, диабете, гипертонии и воспалении, а также сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваниях. А еще персики содержат умеренно мало углеводов при большом количестве витаминов А и С.
Грейпфрут: 7,3 грамма
В грейпфруте не так много клетчатки - всего 1 грамм, что оставляет 7,3 грамма чистых углеводов из общего количества в 8,4 грамма.
Грейпфрут может сделать много для здоровья: от улучшения иммунитета до поддержки здоровой сердечно-сосудистой системы. Он также может помочь вам контролировать свой вес. Грейпфруты на протяжении многих лет известны своей низкокалорийностью и низким содержанием углеводов. Кроме того, они богаты витамином С, что делает их очень здоровым выбором для низкоуглеводной диеты.
Мускусная дыня: 7,2 грамма
Из более чем 8 граммов углеводов в дыне, если убрать почти 1 грамм клетчатки, остается 7,2 грамма чистых углеводов.
Этот невероятно вкусный фрукт богат витаминами А и С, что отлично подходит для иммунной системы и зрения, а также для сердца, легких и других органов; может помочь снизить воспаление при самых разных болезнях - от сезонной простуды до ряда серьезных заболеваний.
Мускусная дыня способна с одной порции обеспечить ваш организм минералами, антиоксидантами и большим количеством воды. Так что, наслаждаясь лакомством с низким содержанием углеводов, вы также улучшите гидратацию, пищеварение, кожу и волосы, потенциально снизив риск развития астмы и высокого артериального давления.
Арбуз: 7,1 грамма
Арбузы - это практически жидкость, а потому в них не так уж много клетчатки - всего 0,4 грамма на порцию в 2/3 стакана. И поэтому содержание углеводов в целом и чистых углеводов не сильно отличается.
Но маленькое количество клетчатки с лихвой компенсируется низкой калорийностью, а также полезными свойствами, среди которых - снижение риска развития кожных заболеваний, астмы, гипертонии, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Арбуз богат антиоксидантами, витаминами, питательными веществами и электролитами, включая витамин С, ликопин, холин, калий, магний, клетчатку, железо и даже немного кальция. Эти большие плоды насыщены питательными веществами, а также обладают способностью увлажнять организм.
Что касается содержания сахара, хотя в арбузе его относительно много (если сравнивать с другими фруктами), высокое содержание воды разбавляет общую концентрацию.
Кокос: 6 грамм
Многие думают, что кокосы являются орехами, но на самом деле они относятся к костянкам - косточковым плодам фруктов. Ближайшие родственники кокоса - это персики, абрикосы и сливы.
Итак, в порции кокоса, составляющей 2/3 стакана, содержится более 15 граммов углеводов и 9 грамм клетчатки, что в итоге дает организму всего 6 грамм чистых углеводов. Кокосы являются хорошим источником здоровых жиров и клетчатки, а также содержат электролиты и минералы, что делает их отличным выбором для низкоуглеводной диеты.
Но не стоит забывать, что в этом фрукте много жира - в половине стакана содержится около 17 граммов, а также около 177 килокалорий. Следите за размером порции, чтобы, увлекшись углеводами, не пропустить другие причины лишних сантиметров на талии.
Лимон: 6 грамм
Не все знают, что лимон является таким хорошим источником клетчатки: если съесть порцию в 2/3 стакана, можно получить 2,8 грамма при 6,2 грамма чистых углеводов (общее содержание углеводов - 9,3 грамма).
Конечно, никто не может заставить вас есть лимоны в чистом виде (если вы не относитесь к людям, которые с удовольствием делают это и даже не морщатся). Но их можно добавлять в огромное количество блюд, не говоря уже о том, чтобы просто смешивать их с водой для получения самого простого освежающего напитка.
Клубника: 5,8 грамма
В 2/3 стакана этой вкусной ягоды вы найдете почти 8 грамм углеводов. За вычетом почти двух грамм клетчатки получается 5,8 грамма чистых углеводов.
Ягоды могут быть маленькими, но они способны оказать мощное воздействие на здоровье. В частности, все ягоды богаты антиоксидантами, которые могут принести пользу как вашему кишечнику, так и мозгу, защищая вас от воспалительных заболеваний, нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний. Большое количество клетчатки при минимуме чистых углеводов делает их еще одним из самых лучших диетических десертов.
В частности, клубника содержит витамины, клетчатку и особенно высокий уровень антиоксидантов, известных как полифенолы. Недавние исследования ученых показали, что клубника влияет на замедление старения мозга, сердечно-сосудистой системы и микробиома кишечника.
Малина: 5,4 грамма
В той же самой порции малины углеводов больше - почти 12 грамм, но и клетчатки гораздо больше, чем в клубнике, - около 6,5 грамма. В итоге чистых углеводов после 2/3 стакана малины в организма поступит всего 5,4 грамма.
Целый стакан малины содержит всего 64 килокалории. Эта ягода богата витамином С, калием и фолиевой кислотой, при этом вообще не содержит жира, холестерина или натрия.
Ежевика: 4,3 грамма
В ежевике получается самый лучший баланс: в более чем 9,5 грамма углеводов - 5,3 грамма клетчатки. Чистых углеводов - 4,3 грамма. В стакане ежевики калорий чуть меньше, чем в стакане малины, - 62. Ежевика - отличный источник витаминов и антиоксидантов, а еще это вкуснейший ингредиент для фруктовых салатов, йогуртовых парфе или перекусов ягодами в чистом виде.
