Естественная потеря мышечной массы с возрастом становится помехой для повседневной жизни. По данным Harvard Health Publishing, люди после 30 лет каждые 10 лет теряют от 3 до 5% своей мышечной массы. Это относится только к людям, которые не пользуются разными способами, направленными на сохранение мышц. Низкий показатель мышечной массы становится причиной того, что человек становится слабым и малоподвижным. Это усложняет выполнение даже стандартных повседневных задач, а также появляются сложности с реализацией рабочих обязанностей. При приложении серьезных усилий появляется риск получения перелома или растяжения связок.
Как не терять мышечную массу
Каждый человек должен регулярно заниматься спортом, чтобы предотвратить потерю мышц. Это позволит сохранить силу и выносливость до глубокой старости. При достижении среднего возраста жизни важно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а также выполнять упражнения для восстановления мышечной массы на руках, ногах, спине и других частях тела.
Особенно много внимания нужно уделять рукам. Первоначально выполняются упражнения без дополнительных отягощений, чтобы поддерживать оптимальную форму и предотвратить травмы. Через некоторое время можно пользоваться утяжелителями или гантелями, которые значительно повышают эффективность занятий. Процесс поддержания оптимальной физической формы и силы должен начинаться как можно раньше. Для этого целесообразно планировать регулярные тренировки с использованием правильных упражнений. Можно выделить несколько наиболее эффективных упражнений для красоты и силы рук.
Сгибания бицепса
Сначала расставьте ноги на ширине бедер и возьмите в руки гантели. Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, когда вы сгибаете руки, пока гантели не окажутся близко к груди. Постепенно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Отжимания на трицепс
Для отжиманий на трицепс встаньте в планку на полу. Ваши плечи должны располагаться сверху запястий, а локти должны быть прижаты близко к телу. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше тело не будет парить над полом. Используйте ягодицы и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Боковые подъемы
Следующее упражнение начинается с того, что вы встаете во весь рост и расставляете ноги на ширине бедер. Держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса, следя за тем, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Следите за тем, чтобы ваши локти не соприкасались. Постепенно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы закончить первое повторение. Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Планка на одной руке
Первоначально нужно встать в правильную планку, следя за тем, чтобы кисти рук располагались строго под плечами. Затем поднесите правую руку к левому плечу и задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы почувствовать сильное напряжение. После этого можно поменять сторону. Держите спину прямой, а бедра – напряженными, чтобы не упасть или не изменить правильное положение тела. Важно во время упражнения не двигать бедрами. Выполните три подхода по 30 секунд для каждой стороны.
Наклоны на трицепс
Завершать тренировку лучше всего специальными упражнениями на трицепс. Сядьте на прочную скамью так, чтобы ладони были обращены к телу. Используйте руки, чтобы поднять свое тело со скамьи. Вы можете держать ноги прямыми или согнуть их под углом 90 градусов. Затем опустите свое тело так, чтобы оно парило над полом, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов. Поднимите локти назад так, чтобы ваши ягодицы были на одной линии со скамьей, но не садитесь на скамью! Выполните три подхода по 12 повторений.
Другие советы
Для сохранения мышечной массы рук рекомендуется придерживаться простых советов опытных спортсменов, тренеров и диетологов. К ним относятся:
- регулярные занятия спортом, а также постепенное повышение физической нагрузки;
- если человеку тяжело заниматься фитнесом, то он может заменить его долгими прогулками, плаванием или другими аналогичными занятиями, повышающими активность;
- грамотное и сбалансированное питание с оптимальным содержанием белка, поскольку в среднем женщина ежедневно нуждается в 95 граммах белка, который можно получить из куриных яиц, творога, куриного филе, орехов, тофу, бобовых культур или индейки;
- прием витаминов группы В, витамина D и креатина.
Поэтому для предотвращения потери мышц необходимо комбинировать здоровое и качественное питание с активным образом жизни. Важно понимать, что сохранение ресурсов человека возможно только при приложении сил. Без оказания должного внимания мышечной массе она начнет атрофироваться. С утратой мышц намного быстрее наступает старость и дряхлость.
Таким образом, для сохранения мышечной массы любой человек может воспользоваться простыми и эффективными упражнениями для рук. Они позволяют сохранить форму, силу и выносливость до глубокой старости.
