Среди людей, занимающихся фитнесом, распространено мнение, что если после тренировки мышцы не болят, значит, она прошла плохо. После интенсивной физической нагрузки у многих людей действительно возникает болезненность в мышечной ткани. Но это не является показателем того, что вы эффективно тренировались. Подробно мы расскажем об этом в статье.
Мышечная болезненность с отсроченным началом
У медиков существует термин "мышечная болезненность с отсроченным началом". Это состояние также обозначается аббревиатурой DOMS. Под этим понятием подразумевается боль в мышцах после тренировки, которая появляется спустя несколько часов и достигает пика через пару дней.
DOMS может возникнуть после любой разновидности тренировки. Но чаще всего отсроченная болезненность появляется после эксцентрических упражнений. Так называются движения, при которых мышцы сопротивляются растяжению. К таким нагрузкам особенно чувствительны бицепсы и плечи.
Причины
Причины появления DOMS до конца не изучены. Но большинство специалистов считает, что боль в мышцах связана с повреждением следующих структур:
- белковой структуры мышечного волокна;
- мембраны, покрывающей мышечное волокно;
- соединительной ткани.
Данные повреждения могут сопровождаться воспалительной реакцией, которая воздействует на определенные нервы. Это может стать причиной сильной боли.
Определенная степень повреждения мышечных волокон считается нормой. Без этого невозможно нарастить и развить мускулатуру. Боль ухудшает работу мышц на некоторое время. Но при этом у вас снижается вероятность повторного появления DOMS при следующей аналогичной тренировке.
У кого чаще болят мышцы
Люди, которые постоянно занимаются спортом, реже испытывают мышечные боли. Доказано, что регулярные силовые упражнения приводят к исчезновению признаков DOMS после десятой тренировки.
От мышечных болей после тренировки чаще страдают пожилые люди. Их мускулатура более восприимчива к повреждению и медленнее восстанавливается.
Исследования также показали, что люди с определенной генетикой лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем все остальные.
Боль не показатель хорошей тренировки
Если вы выполняете новое и непривычное упражнение или наращиваете нагрузку, то избежать боли в мышцах не удастся. Но появление болезненности не говорит об эффективности тренировки. Оно указывает лишь на то, что ваша мускулатура не привыкла к таким упражнениям и нагрузкам.
Если вы регулярно тренируетесь и боль со временем исчезает, это не признак того, что упражнения не принесли никакой пользы. Просто ваши мышцы лучше справляются с повреждениями и хорошо восстанавливаются после них.
Обращайте внимание на прогресс
Если речь идет об эффективности тренировки, то нельзя ориентироваться на боль. Она не показывает, насколько результативны были упражнения.
Не стремитесь выполнять упражнения до появления боли в мышцах. Сосредоточьтесь на принципе, который называется "прогрессивная перегрузка". Он предусматривает постепенное увеличение физической нагрузки. Например, вы можете делать дополнительные повторения в упражнении или добавлять дополнительный вес. Это наиболее эффективный способ увеличения мышечной массы. Кроме этого он уменьшает частоту появления DOMS.
Заключение
Не измеряйте пользу от тренировки болью в мышцах. Лучше постепенно увеличивайте число повторений или количество поднимаемого веса. Эти успехи в фитнесе и силе покажут вам, насколько эффективны ваши тренировки.
