Давайте поговорим о старении. Одно из самых неприятных последствий взросления, которое заметно уже в возрасте 40 лет и старше - это изменения в вашем теле. Исследования показывают, что с возрастом ваша физическая форма начинает ухудшаться. В этом возрасте вы постепенно теряете ловкость, силу, гибкость и выносливость. Постепенно снижается и работоспособность мышц, если вы ничего не делаете для их сохранения. Итак, если вам 40 и вы хотите замедлить старение мышц, то стоит отдать предпочтение силовым тренировкам с гантелями.
Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную массу и поддерживать метаболизм на должном уровне. Когда дело доходит до выбора упражнений, то стоит отдать предпочтение работе со свободным весом, при этом большинство подъемов должны состоять из сложных движений. Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, то можно начать с нескольких приведенных ниже упражнений со свободным весом.
Приседания с гантелями
Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте ровно, поставив ноги чуть шире плеч. Далее, держа спину ровной, отведите бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока вес не окажется чуть ниже голеней. Вы можете держать гантели перед собой или сборку, как вам удобней. Надавите на пятки, чтобы подняться обратно в первоначальное положение. Напрягайте ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы закончить движение. Стоит выполнить 10 таких упражнений, передохнуть и повторить еще 2-3 подхода.
Жим гантелей в положении лежа под наклоном
Сначала нужно лечь на наклонную скамью (угол 45 градусов), держа по одной гантеле в каждой руке. Поднимите гантели прямо над телом, полностью вытянув руки. Отведите плечи назад, постарайтесь прижать их к тренировочной скамье. Опускайте гантели вниз к груди, при этом вы должны чувствовать, как мышцы груди и рук напрягаются. Далее поднимите гантели в первоначальное положение. Это упражнение тренирует верхние грудные мышцы и трицепсы. Стоит выполнить 10 таких упражнений в 3-4 подхода.
Тяга гантелей с поддержкой груди
Для следующего упражнения отрегулируйте тренировочную скамью, установите ее под наклоном не менее 30-45 градусов. Возьмите две гантели, положите грудь на подушку, держите ноги прямыми или поставьте колени на сиденье скамьи. Выпрямите обе руки и начните притягивать гантели к груди. В конце движения напрягайте мышцы живота. Затем опустите гантели до конца, прежде чем переходить к следующему повторению. Сделайте 12-15 повторений как минимум в 3 подхода.
Обратные выпады на месте
Это упражнение стоит начать с того, что нужно встать прямо, держа по гантеле в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, твердо поставив пятку на пол. Затем медленно приседайте, пока колено левой ноги не коснется пола. Встаньте, опираясь на переднюю ногу, затем повторите упражнение с правой ногой. Стоит выполнить хотя бы 15 таких повторений для каждой ноги. в 3-4 подхода.
Молоточки
Возьмите гантели в руки. Обе руки повернуть друг к другу. Поднимайте гантели к груди, сгибая руки в локте. Отведите плечи назад, напрягая бицепсы и предплечья. Поднимайте гантели быстро и как можно медленнее опускайте их. Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений.
