Процесс прокачки мышц спины считается очень сложным и длительным. Для этого вам нужно поднимать тяжелые веса, выполнять сложные и специфические упражнения, предназначенные для укрепления мускулатуры. Подтягивания являются одними из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы верхней части спины и латеральных мышц, которые являются ключевыми для воздействия. Но это упражнение подходит не для всех людей. Поэтому существует эффективная альтернатива подтягиваниям. Эти простые упражнения позволяют укрепить спину, а также нарастить мышечную массу.
Тяга верхнего блока
Начинающим любителям фитнеса может быть трудно выполнить правильное подтягивание, поэтому они могут начать с более легких упражнений. При этом предотвращается вероятность получения травм плеча или других частей тела. Для людей в возрасте подтягивания – это не слишком полезные и легкие упражнения.
Тяга верхнего блока – это безопасный и эффективный способ проработать мышцы спины, даже если вы не умеете подтягиваться. Сначала нужно устанавливать небольшой вес и грамотно отрегулировать подлокотники с другими элементами. Внизу подушечки должны касаться верхней части ваших бедер без чрезмерного сжатия. Используйте широкий хват или обратный хват на перекладине. Сведите лопатки вместе и тяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне вашей груди. Медленно позвольте штанге вернуться в исходное положение. Обязательно вытягивайте руки полностью вверх и используйте полный диапазон движений.
Подтягивания с ассистированием
Если вам не хватает сил для выполнения полных подтягиваний, но у вас отсутствует травма плеч или другие проблемы со здоровьем, то подтягивания с ассистированием – это идеальный выбор для будущего спортсмена. Вы можете использовать большие резиновые эспандеры или вспомогательный тренажер для подтягивания. Ремешки считаются более эффективными, поскольку они имитируют более реалистичное положение тела при подтягивании.
Выберите уровень поддержки и хват, который может быть широким, нейтральным или обратным в зависимости от ваших пожеланий. Поднимайте себя до упора, пока ваша грудь не упрется в перекладину. Если вы не можете этого сделать, попросите о помощи тренера или друга. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Лучше всего начинать заниматься в спортивном зале под присмотром личного тренера, который не только помогает физически, но и следит за правильностью выполнения всех движений.
Тяга по одной руке в кроссовере
Такие упражнения похожи на обычные подтягивания, но отличие заключается в том, что рукоятка позволяет поворачивать руку для более полного диапазона движений.
Для настройки прикрепите одну ручку к машине. Возьмитесь за рукоятку над головой хватом сверху, ладонью от себя. Потяните ручку вниз и поворачивайте ладонь и большой палец наружу, когда опускаете ее. Закончите упражнения с рукояткой у груди, ладонью к себе.
Тяга прямыми руками
Для выполнения данного упражнения нужно пользоваться специальным тренажером. Выбирается прямое стержневое крепление от верхнего кабеля. Встаньте с вытянутыми руками, слегка согнув их в локтях, держась за перекладину хватом сверху. Потяните штангу вниз, сжимая лопатки и сокращая мышцы в области подмышек. Выполнять данное действие нужно до того момента, пока штанга не соприкоснется с вашими бедрами. Отрегулируйте расстояние, на котором вы стоите от кабельного станка, чтобы обеспечить максимально широкий диапазон движения.
Поднятие гантелей
Поднятие гантелей позволяет положительно повлиять на укрепление мышц спины. Для выполнения данного упражнения понадобится гантель оптимальной массы, а также скамья, на которую можно упереться.
Положите одну руку на скамью и наклонитесь вперед в талии. Свободной рукой возьмитесь за гантель прямой, вытянутой рукой. Поднимайте гантель вверх до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно туловищу. Следите за тем, чтобы ваше плечо не дергалось на протяжении всего движения. Целесообразно регулярно повторять данное упражнение, выполняя 20 движений и 3 круга.
Двойной пулловер
Это отличное упражнение для развития мышц спины. Для его выполнения потребуется гантель и скамья. Нужно лечь на спину на тренировочной скамье с гантелью. Вытяните руки над головой и держите гантель вертикально полу, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поднимите гантель, держа руки прямыми, пока они не вытянутся вверх. Сосредоточьтесь на сжатии подмышечной впадины и области лопаток на протяжении всего движения. Во время работы нужно следить за правильностью движений, что позволит предотвратить травмы или иные негативные последствия. Желательно воспользоваться в первое время помощью опытного тренера, который со стороны сможет увидеть все недостатки и неправильные движения.
Таким образом, для укрепления и развития мышц спины не нужно концентрироваться исключительно на подтягиваниях. Некоторые люди из-за травм, большого веса или иных причин не могут выполнять данное упражнение. Поэтому самым лучшим решением считается использование аналогичных упражнений, которые являются упрощенными, но эффективными. Их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого достаточно иметь в распоряжении гантели подходящего веса. Во время занятия нужно следить за правильностью выполняемых движений, поскольку неправильное выполнение любого упражнения становится причиной получения травм, растяжений и других проблем со здоровьем.
