Накаченная атлетичная фигура – это мечта многих мужчин, которые посещают тренажерный зал. Однако часто выполняемые упражнения не дают нужного эффекта, что приводит к разочарованию в таких каждодневных тренировках. Расскажем поподробнее о том, как заниматься правильно, чтобы мужчине приобрести атрлетическую фигуру и увеличить силу.
Секрет эффективности таких тренировок – это работа с максимально возможным весом. Причем первоначально сразу же брать в качестве утяжеления гантели весом 8-10 килограмм будет невозможно. Начинать нужно с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Только в этом случае можно будет добиться заметных результатов, а уже через 3-4 месяца удастся заметно подкачать мышцы.
Одновременно с правильно подобранной силовой нагрузкой нужно обязательно полноценно питаться, в том числе включить в рацион как можно больше белковой пищи. Это могут быть различные протеиновые добавки, которые содержат все необходимые для мышц микроэлементы. Только таким комплексным подходом можно добиться хорошего результата от силовых тренировок в зале.
Фронтальные приседания с гантелями
Фронтальное приседание с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет подкачать мышцы нижней части туловища. При его выполнении туловище держат максимально напряженным, бедра отводят назад и начинают медленно приседать к самому полу. Далее также медленно поднимаются. Необходимо будет выполнять 4 подхода по 10 повторения.
Румынская становая тяга с гантелями
Для выполнения этого упражнения потребуются только гантели, которые необходимо взять в обе руки и держать их перед собой, выпрямив грудь и отведя бедра назад. Далее следует медленно опустить вес тела на бедра, растянув при этом подколенные сухожилия и сжимая ягодицы. Такая румынская становая тяга с гантелями выполняется по 10 повторений 3-4 подхода.
Жим лежа гантелей
Жим лежа гантелей – это базовое упражнение, которое позволяет нагрузить мышцы груди. Все что нужно будет делать — это лечь на гимнастическую скамью, слегка опустив локти. Далее начинают жим гантелей, одновременно действуя мышцами груди и бицепсы. Будет достаточно 10 повторений по четыре подхода. По мере увеличения физической силы необходимо обязательно выполнять упражнения с большим весом утяжеления.
Тяга гантелей с опорой на грудь
Для выполнения этого упражнения необходимо будет отрегулировать угол наклона тренировочной скамьи на 30-45 градусов. Далее берут в руки гантели и ложатся животом на наклонную скамью, прижав к ней колени. Выпрямляют руки и начинают тянуть гантели к груди, сжимая в начале движения широчайшие мышцы. Будет достаточно четырех подходов по 10 повторений. Помните, что это достаточно тяжелое упражнение, поэтому изначально его можно выполнять с легкой нагрузкой.
Обратные выпады с гантелями
Для выполнения обратных выпадов с гантелями необходимо взять утяжеление в каждую руку. Далее делают одной ногой широкий шаг назад, упираясь пяткой в землю. Начинают медленно опускаться до тех пор, пока заднее колено не коснется пола. В это время нужно оттолкнуться передней ногой, что позволит вернуться в исходное положение. Меняют сторону и снова выполняют выпад. Нужно будет сделать 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.
Боковой подъем гантелей в наклоне
Необходимо будет отвести бедра назад и наклонить туловище вперед минимум на 45 градусов. При выполнении этого упражнения крайне важно правильно держать спину и грудь, а колени максимально расслабить. Гантели опускают к полу, слегка сгибая руки в локтях. Далее поднимают гантели, чтобы они оказались параллельно туловищу и одновременно напрягают заднюю часть плеч. Будет достаточно четырех подходов таких боковых подъемов гантелей в наклоне по 15 повторений.
Жим гантелей от плеч
Для выполнения этого упражнения необходимо будет занять удобную стойку, поднять гантели на уровень плеч, при этом ладони должны быть обращены друг к другу. Тело при этом нужно держать напряженным, выжимая гантели вверх и распрямляя руки, напрягая исключительно трицепсы и бицепсы. Далее гантели опускают вниз, обязательно проводя их до самой низшей точки движения. Выполняется по 4 подхода 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Еще одна достаточно эффективное упражнение, которое позволяет накачать мышцы рук и груди – это жим гантелей на наклонной скамье. Нужно лишь правильно подбирать утяжеление, чтобы не «ломать» технику и при этом обеспечить максимальную нагрузку. Нужно будет лечь на наклонной скамье, взять в руки гантели и выжимать их максимально вверх. Локти при этом прижимаются к бокам туловища. Опуская вес обратно, следует ни в коем случае не «кидать» руки, медленно возвращая их в исходное положение. Выполняется по 3 подхода по 12 повторений.
Разгибание с гантелями на трицепс
Необходимо будет лечь на горизонтальную скамью или пол, после чего начинают медленно выжимать гантели, которые держат за головой. Ладони должны быть при этом обращены друг к другу. Локти держат немного согнутыми, а плечи строго прямыми. Как только предплечья коснуться бицепсов, необходимо начинать обратное движение. Выполняется по 3 подхода по 12 повторений.
Скручивание с гантелями
Последнее упражнение в программе — это скручивание с гантелями. Необходимо будет лечь на спину, согнув колени. Гантели берут в каждую из рук и выпрямляют их, держа на слегка согнутых в локтях руках над грудью. Начинают скручивание туловища, максимально напрягая при этом пресс. Не забывайте правильно дышать, выдыхая в верхней точке движения. Нужно будет выполнить 3 подхода по 15 повторений.
