Определение конкретного числа калорий, которые можно употребить за один прием пищи или за день - задача не самая простая. Принято считать, что средняя суточная норма взрослого человека составляет две тысячи калорий, но на самом деле это количество может быть иным - ведь оно зависит от самых разных факторов, в числе которых, к примеру, возраст человека, его возраст, пол, а также образ жизни, который он ведет! Давайте попробуем разобраться, сколько калорий нужно именно вам.
Определяем базовую скорость метаболизма
Как мы уже сказали выше, количество калорий, необходимое для вашего организма ежедневно, - это показатель, который зависит от многих факторов. Основными диетологи называют уровень физической активность и базовую скорость метаболизма. И если с первым фактором все понятно, то по поводу второго могут возникать вопросы.
Что представляет собой эта базовая скорость? Как определить ее? Эксперты говорят: так называется энергия, необходимая организму для того, чтобы выполнять наиболее важные функции, например, дышать и переваривать пищу. От общей потребности организма этот показатель обычно составляет порядка 70 %. При этом, чем вы моложе и чем выше ваш рост, тем скорость метаболизма будет выше. Еще один важный момент - у мужчин скорость базового метаболизма выше, чем у женщин. Остальные 30 % - это физическая активность человека. Этот параметр может меняться в зависимости от того, насколько вы активны.
Заблуждения о калориях
Ученые из Америки развеяли самые распространенные мифы, касающиеся калорий, и дали ряд полезных рекомендаций. Вы можете быть удивлены, но для того, чтобы похудеть, не всегда нужно сокращать количество калорий, которые вы употребляете! К примеру, женщинам, чей рост менее 160 сантиметров, не рекомендуется снижать суточное потребление калорий ниже, чем 1600 - в противном случае можно получить дефицит питательных веществ, ведущий к ряду серьезных расстройств, в числе которых, к примеру, ухудшение деятельности иммунной системы.
Меньше не значит лучше
Эксперты объясняют: употребление меньшего количества пищи, чем необходимо организму, замедляет обмен веществ. Причина кроется в том, что тело расщепляет мышцы в качестве топлива для получения энергии. Это значит, что при дефиците калорий вы можете чувствовать чрезмерный голод, перепады настроения, повышенную утомляемость. Впрочем, слишком большое количество калорий тоже не особо хорошо влияет на организм. В первую очередь, как вы могли догадаться, это ведет к увеличению веса и накоплению жира. Однако это далеко не все негативные стороны: ученые объясняют - употребление чрезмерного количества калорий может стать причиной различных неприятных недугов. В их числе желудочный рефлюкс, вялость, чувство тяжести и вздутия в животе.
Как определить, какое количество калорий необходимо организму?
Все довольно просто - вы должны учесть уровень метаболизма и физической активности для того, чтобы понять, какое именно количество калорий требуется именно вам.
Предлагаем отдельно рассмотреть уровни активности.
| Малоподвижный образ жизни | Ежедневно вы делаете менее пяти тысяч шагов | Мужчинам требуется 1800 калорий, женщинам - 1600 |
| Низкая активность | Ежедневно вы проходите от пяти до восьми тысяч шагов | Мужчинам необходимо не менее 2200 калорий, женщинам - 1800 |
| Умеренная активность | Вы тренируетесь от 30 до 60 минут в день | Мужчинам нужно употреблять 2500 калорий, женщинам - 1900 |
| Высокая активность | Ежедневно вы выполняете энергичные упражнения, работаете на тяжелой физической работе | Мужчинам следует употреблять 2500-3000 калорий, женщинам - 2000-2500 |
Варианты меню
Как же может выглядеть ежедневный рацион, соответствующий определенному числу калорий? Вариантов питания множество, предлагаем один из них.
2200 калорий:
- завтрак может состоять из двух цельнозерновых хлебцев, полной столовой ложки орехового масла, например, миндального или арахисового, омлета из двух яиц, чашки кофе с обезжиренным молоком, полной чашки свежих ягод;
- перекус может включать в себя 30 граммов любых орехов - миндаля, арахиса, фундука, фисташек;
- обед - время подкрепиться: вы можете съесть 90 граммов отварной куриной грудки, 30 граммов твердого сыра, столовую ложку майонеза или другого соуса, два цельнозерновых хлебца, четвертинка авокадо с легкой заправкой;
- очередной перекус может состоять из 30 граммов сыра и целого яблока;
- на ужин можно съесть 150 граммов лосося, приготовленного без масла, половинку запеченной картофелины, две чашки цветной капусты, обжаренной на половине ложки масла.
1800 калорий:
- завтрак может состоять из омлета из двух яиц, одного цельнозернового хлебца, полной столовой ложки миндального или арахисового масла, чашки кофе с молоком и чашки ягод;
- перекус может включать не более 30 граммов орехов;
- в обеденный перерыв можно полакомиться двумя цельнозерновыми хлебцами, 90 граммами куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, ложкой майонеза, четвертинкой авокадо с грецкими орехами и легкой заправкой;
- в качестве полдника подойдет среднее яблоко;
- ужин может включать 120 граммов лосося, два стакана брокколи, приготовленных на пару, и половинку картофелины или батата.
1600 калорий:
- завтрак может состоять из омлета из двух яиц, одного цельнозернового хлебца, столовой ложки без горки орехового масла, чашки кофе;
- перекус - 30 граммов любимых орехов;
- обед может включать такие продукты, как 90 граммов отваренной или приготовленной на пару индейки, два цельнозерновых хлебца, четвертинка авокадо со столовой ложкой заправки;
- полдник - спелое яблоко среднего размера;
- на ужин можно съесть 120 граммов лосося с двумя стаканами брокколи на пару и половинкой батата.
Стоит ли вообще считать калории?
На самом деле, говорят ученые, наблюдение за количеством калорий может быть важным, если вы пытаетесь поддерживать вес в определенных границах или стремитесь похудеть. Однако это далеко не единственный фактор, на который следует обращать внимание. Поэтому вместо того, чтобы считать калории, обратите внимание на свой рацион: пересмотрите его, добавьте большее количество растительных продуктов и цельных злаков. Такой простой шаг, как заполнение половины тарелки овощами, поможет вам не переедать вредной тяжелой пищи.
