Число людей, предпочитающих растительную диету, год от года растет в геометрической прогрессии. Каждый решает стать веганом по своим причинам. Кто-то ратует за спасение жизней животных, кто-то заботится о долголетии, кто-то уже сейчас жаждет извлечь потенциальные выгоды для здоровья.
Известно, что только в Великобритании за последние четверть века число веганов выросло на колоссальные 360 процентов. И если вы тоже планируете отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, дарим вам несколько ценных советов.
Предостережение
Будущим веганам полезно знать, что рыба, молочные продукты и яйца наполнены питательными веществами, необходимыми для растущего организма. Вот почему не рекомендуется полностью отказываться от пищи животного происхождения беременным мамам и кормящим матерям. В противном случае растительная диета приведет к дефициту витаминов у малыша.
Вы не уверены в правильности вашего выбора из-за наличия хронических заболеваний? Задайте вопрос своему профильному врачу, получите консультацию диетолога или эндокринолога.
Повышение уровня витамина В12
Чтобы не нанести своему здоровью ущерб, вы должны следить за потреблением витамина В12. Теперь, когда вы лишите свое тело основного источника этой группы витаминов, необходимо искать разумную альтернативу. Веганы, которые не заботятся об этой рекомендации, сталкиваются с анемией и регулярной усталостью.
Лучшим источником витамина B12 для сторонников растительной пищи являются морские водоросли нори. В том случае, если в вашем рационе отсутствует достаточное количество даров моря, можно подумать о приеме жидких добавок витамина B12. Не забудьте регулярно делать анализ крови, чтобы вовремя определить дефицит железа.
Железосодержащие продукты
Основными источниками железа являются красное мясо, рыба и печень, поэтому веганы и вегетарианцы находятся в группе риска по малокровию. Диетолог Лили Суттер предупреждает, что веганам необходимо позаботиться о повышении усвояемости железа из растительной пищи.
Этот ценный макроэлемент обнаружен в бобовых, зеленых листовых овощах, бананах и красных фруктах. Но если вы дополните свою диету антиоксидантными продуктами (например, ягодами), поглощение железа из пищи станет более эффективным.
Жирные кислоты Омега-3
Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нескольких важных процессов организма. Без них не может функционировать мозг, сердечно-сосудистая система и щитовидная железа. Вегетарианцы едят рыбу или добавки рыбьего жира, но веганы вынуждены искать альтернативные источники Омега-3 жиров. Они должны в обязательном порядке ввести в рацион семена чиа, и грецкие орехи, рапсовое и оливковое масло, сою и льняное семя.
Кальций
Исключая из пищи молоко и молочные продукты, вы ставите под угрозу здоровье своих костей, зубов и волос. В целях предотвращения развития остеопороза доктор Суттер рекомендует есть зеленые листовые овощи, крестоцветные, бобовые, овсянку, гречку, чернослив, чернику и плоды шиповника.
Не забудьте о приеме добавок витамина D, который укрепляет иммунитет и повышает усвоение кальция из пищи. Еще одним верным союзником станут орехи, которые богаты магнием – еще одним макроэлементом, способствующим адсорбции кальция.
Белок
Люди, которые активно занимаются спортом, должны учесть, что они могут столкнуться с ухудшением результатов, если не позаботятся о протеиновой диете. Отличные источники белка в растительной пище: бобовые, чечевица, грибы, орехи, семена, шпинат, спаржа, брокколи, картофель, авокадо, бананы.
Растительная диета тоже может быть нездоровой
Только лишь потому, что вы устранили из рациона мясо, это не означает, что ваша диета автоматически стала здоровой. Например, упор на хлебобулочные изделия и выпечку с добавленными сахарами потенциально ведет к развитию диабета и заболеваний сердца. Поэтому важно разделять углеводы, получаемые из растительной пищи на "здоровые" и "нездоровые". Делайте ставку на цельные зерна и фрукты, а не на продукты, произведенные из рафинированной муки и сахара.
Приготовление пищи отнимет больше времени
"Люди должны быть готовы быть немного более организованными", - таково мнение диетолога Шона Уилкинсон. К счастью, в наши дни открывается все больше веганских ресторанов, а в обычных заведениях есть веганское меню. Но если вы готовите дома, чистка и шинковка овощей отнимает у вас много времени.
Поэтому первое время вы будете скучать по возможности достать из морозилки полуфабрикаты и разогреть их за считанные секунды или минуты. Вам придется регулярно проводить ревизию в холодильнике на предмет отслеживания испорченных овощей и фруктов, а также каждую неделю упаковывать контейнеры с полезными закусками.
Добавлю, что отказ от мяса сложно произвести в одночасье. Я тоже планирую в будущем перейти на растительную пищу и в настоящее время начала сокращать количество животной пищи в рационе. Это не дань моде. Такова потребность моего тела.
