Задумывались ли вы о том, что из еды, которую мы потребляем ежедневно, строится наше тело? Каждая его клетка, кровь, волосы, кожа, нейроны, кости, ногти - все это результат преобразования еды, которую ест человек. При дефиците белка в рационе не будет красивых блестящих волос, упругих мышц, ясного зрения и много другого. Белки преобразуются в аминокислоты, которые, в свою очередь, делятся на заменимые и незаменимые. Протеин - это синоним белка. Можно потреблять протеин в форме питательных смесей, можно восполнять недостаток этого нутриента из продуктов питания. Оба способа хороши, если пользоваться ими грамотно.
Классификация белков в рационе человека
Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, который необходим для функционирования и роста человеческого организма.
В зависимости от содержания в продуктах питания, в диетологии все многообразие белков делят на растительные и животные.
- Растительные - это овощи, фрукты (да-да, и в них содержится белок - правда, в сравнительно малом количестве и со скудным аминокислотным составом). Также к растительным источникам белка относятся всевозможные крупы, в том числе и продукты из муки. К примеру, хлеб из цельнозерновой муки в зависимости от способа приготовления содержит от 4 до 8 г белка (на 100 граммов готового продукта).
- Животные - это мясо, яйца, молочные продукты, морепродукты. Это самый богатый и полноценный источник белка, при этом аминокислотный профиль данных продуктов для человеческого организма можно назвать идеальным.
Протеиновые коктейли как источник белка
Любители посещать спортзал, и тем более профессиональные бодибилдеры, следят за своим рационом - ведь без достаточного количества белка достичь нужного процента и должного прироста мышечной массы попросту невозможно.
Протеиновые коктейли может употреблять даже вегетарианец, ведь есть составы из полностью растительных компонентов. Есть и яичный протеин, и сывороточный. Одним словом, если есть желание приобрести такой коктейль - вы не пожалеете! Это доступный и качественный источник именно того вида белка, на котором вы остановите свой выбор.
Источники протеина животного происхождения
Источники протеина животного происхождения:
- куриные, перепелиные яйца;
- любые морепродукты - креветки, омары, кальмары, рыба и т. д.;
- любые мясные продукты, а также субпродукты (печень, сердце и т. д.);
- творог, молоко, кефир, сыры, сливки, ряженка и иные молочные продукты.
А как быть вегетарианцам?
Такой системой питания, как вегетарианство, давно никого не удивить. Люди отказываются от мяса и чувствуют себя лучше. Однако если возникнет дефицит белка, то самочувствие может ухудшиться, и даже могут появиться хронические заболевания. Кроме того, ухудшается состояние кожи и волос.
Но не стоит огорчаться и бросать любимую систему питания. Чтобы получать достаточное количество белка, вовсе не обязательно быть мясоедом. Последние исследования доказали, что растительные источники белка даже лучше, чем животные, так как в процессе синтеза такого протеина используется азот. Однако классическая диетология все еще настаивает на том, что аминокислотный профиль все же лучше у протеинов именно животного происхождения.
Источники протеина растительного происхождения
Источники белка растительного происхождения:
- крупы (гречневая, овсяная каши, перловка);
- бобовые, в частности, богат белком нут и соевые бобы;
- овощи - томаты, некоторые виды картофеля, спаржа, шпинат, брюссельская капуста;
- орехи и семечки - арахис, лесные и грецкие орехи, тыквенные семечки и семена подсолнечника.
Соевые бобы - это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы - это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Также это один из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты.
Тем, кто худеет, следует быть осторожнее с орехами и семечками, ведь их калорийность довольно высока. Например, у жареного арахиса она равна 656 ккал на сто граммов! Это очень высокий показатель, так что худеющим людям не следует употреблять в сутки больше, чем 30-40 граммов орешков. А вот тем, кто "на массе", т. е. находится в периоде набора мышечной ткани, можно не особо ограничивать себя и потреблять около ста граммов орешков в сутки.
Можно ли смешивать белки животного и растительного происхождения?
Безусловно, такое смешивание возможно. Исследования доказали, что на степень усвоения протеинов это никак не влияет.
Можно готовить себе смузи из кефира, йогурта и, например, ягод и фруктов. Такой напиток насытит ваш организм белком и витаминами и не приведет к набору лишнего веса.
Можно также готовить кашу из нута на молоке, гречневую кашу с йогуртом и сухофруктами. Не стоит бояться тушить мясо в сливочном соусе. Безусловно, правилам раздельного питания такие блюда противоречат - однако можно смело позволять себе такие блюда пару-тройку раз в неделю. Если человек регулярно занимается спортом, то на его физической форме такое смешивание белков никак не скажется.
Исследования о преимуществах белка растительного происхождения
Как стало известно в ходе последних исследований, существует большая разница между органическими молекулами (животного происхождения) и растительным белком. Только растения могут извлекать азот из атмосферы и соединять его с белками. Растения обеспечивают самый чистый, нетоксичный и безопасный для человеческого организма протеин.
Однако до сих пор идут споры о бедном аминокислотном составе протеинов растительного происхождения. Поэтому диетологи все же советуют принимать вегетарианцам аминокислоты дополнительно: в виде капсул или в составе современных аминокислотных комплексов.
Одним словом, перед тем, как переходить на белки растительного происхождения, взвесьте все за и против. Ведь можно отказаться от мяса, но оставить в рационе, например, яйца и молочные продукты. Этого будет вполне достаточно для поступления в организм всех необходимых аминокислот. Также можно использовать дополнительно протеиновые смеси.
Чем лучше растительный белок?
Рассмотрим конкретные преимущества белка растительного происхождения, которые были доказаны в ходе последних исследований:
- растительный белок обладает богатым набором витаминов и микроэлементов помимо аминокислот в составе;
- антиоксиданты препятствуют раннему старению, улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
- растительные продукты также богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение (продукты животного происхождения почти полностью лишены клетчатки);
- замена одной-двух порций животного белка растительным белком может снизить уровень холестерина примерно на пять процентов;
- в организм поступает гораздо меньше насыщенных жиров;
- растительный белок, таким образом, косвенно способен увеличить продолжительность жизни при частом его потреблении человеком.
Признаки дефицита протеина в рационе человека
Как понять, что вашему организму не хватает белка?
- Если вы регулярно тренируетесь со штангой и гантелями, а мышечная масса не спешит нарастать - пересмотрите свое питание в пользу увеличения в нем доли протеина.
- Если вы чувствуете постоянную слабость, страдаете от снижения работоспособности.
- Если кожный покров постоянно бледный, а при попытке загорать кожа обгорает. Плохое состояние кожного покрова - один из признаков дефицита белка.
- Ломкие, тусклые, выпадающие волосы.
- Частые простудные заболевания, сниженный тонус по жизни, хроническая усталость.
