Остеопроз настигает миллионы женщин и мужчин старше 50 лет. Это заболевание делает слабыми кости человека, они чаще подвержены переломам. Вот почему нужно принимать все меры профилактики, чтобы уберечь себя от травм. Есть несколько продуктов, помогающих восполнить в организме важный набор веществ, и тогда риск остеопороза уменьшится в разы.
Что нам нужно для здоровья костей?
Первое, что приходит в голову, — это кальций. Да, он действительно играет главную роль, но для костной ткани важны также и другие элементы. Здоровье костей невозможно укрепить без правильного баланса белка, бора, магния, цинка, фосфора, витаминов Д, С, А и К. Вот почему важно соблюдать диету, содержащую все эти элементы.
Наибольшее их количество в морепродуктах, свежих овощах и фруктах, цельных злаках, нежирных продуктах на основе молока. Диета не должна содержать сахар, жареную пищу, тогда кости будут максимально здоровыми. Отказ от кофеина тоже пойдет на пользу. Но что же лучше всего есть, чтобы избежать остеопороза? Вот пять закусок, помогающие сохранять кости здоровыми и крепкими.
Чернослив
Чернослив очень полезен для кишечника, но также оказывает положительное влияние и на структуру костей. В нем много бора и легко усвояемого магния, а также витамина К. Всего горсть (40 г) чернослива содержит 3 г клетчатки и дневную дозу калия. При этом в нем нет сахара, хотя на вкус чернослив кажется сладким. Фенольные соединения, присутствующие в продукте, блокируют костную резорбцию и помогают формироваться здоровым тканям костей.
Если употреблять каждый день по 10-12 штук чернослива, минеральная плотность костей будет сохранена, а риск случайных переломов сведется к нулю. Если вам невкусно есть чернослив отдельно, добавьте его в горячий шоколад, в йогуртовое парфе или ешьте вместе с мягким сыром. Польза продукта от этого не станет меньшей.
Творог и фрукты
Нет более совершенного источника белка, чем творог. Именно в такой форме белок и кальций лучше всего усваиваются костями. Также в твороге есть селен, магний и фосфор. Если в продукт добавлены пробиотики, то он становится еще более полезным. Эти элементы улучшают структуру костей даже в самом преклонном возрасте. Смешайте творог со свежими фруктами и увеличьте его полезность еще больше.
Апельсиновое эскимо
Сок из апельсинов — самый известный источник витамина С. Он очень важен для иммунного здоровья, а также отвечает за выработку необходимого коллагена, формирующего хрящи и кости. Также в соке цитрусовых есть калий, который играет в кислотно-щелочном балансе ведущую роль. От него же зависит и минеральная плотность костей, как и от флавоноидов.
Но для наибольшего эффекта апельсиновый сок нужно не просто пить, а употреблять в замороженном виде. Такой перекус будет не просто освежающим лакомством, но и лучшим средством для поддержания здоровья костей. В нем к тому же нет сахара (в отличие от обычного мороженого), так что он лучше подпитает организм нужными веществами. Вкусно, здорово и полезно!
Тост с сардинами и авокадо
Возьмите тостовый хлеб, намажьте его пастой из свежего авокадо, а сверху положите сардины. Это идеальная для здоровья костей закуска, которая быстро даст вам чувство сытости. Полезные жиры, содержащиеся и в сардинах, и в авокадо, поддерживают здоровье костей. Они содержат витамин А, магний, фосфор.
Выбирая сардины, берите те, в которых не удалены кости. В них больше кальция, полезного для костей. Сверху на тост можете добавить соли и перца, а также немного острого соуса. Состояние костей при регулярном употреблении такой закуски только улучшится.
Жареные соевые бобы
В соевых бобах содержатся вещества под названием изофлавоны. Их функции схожи с гомоном эстрогеном, который поддерживает здоровье костей. Изофлавоны не дают костям разрушаться. Соевые бобы богаты питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, белок и кальций. Без всего этого нормальное формирование костей невозможно.
Потребление сои в любом виде положительно влияет на состояние костной ткани. Ферментированный и свежий соевый творог, соевое молоко, а также жареные бобы дарят костям особую прочность на долгие годы. Соевое мясо и белковые батончики имеют содержание изофлавонов на порядок ниже. Жареные бобы дадут заряд важных веществ, поддерживающих здоровье костей.
Злаковые хлопья
Эта классическая еда для завтрака полезна для тех, кто хочет иметь здоровые кости. В хлопьях содержится витамин А, цинк, магний, витамин С, витамин D и другие вещества, отвечающие за здоровье костей. В добавленном молоке также много других питательных веществ, и вместе с хлопьями оно образует очень полезное блюдо. Перекусывайте им каждый день, и ваши кости станут заметно здоровее и крепче.
